BeslenmePerformans için spor

Düşük ve Yüksek Glisemik İndeksli Yemekler ve Aralıklı Egzersiz

Int. J. of Sport Nut. and Exercise Metabol. - Haziran 2010

Ne Amaçlamışlar?

Dayanıklılık egzersizinden önce karbonhidrat açısından zengin öğünler tüketmek performansı iyileştirmektedir, ancak birçok takım sporunun da özelliği olan yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz için ideal egzersiz öncesi yemeğinin ne olduğu hakkında yapılan çalışmalar az sayıdadır. Bu çalışmada araştırmacılar, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz sırasında düşük ve yüksek glisemik indeksli (GI) öğünlerin metabolizma ve performans üzerindeki etkilerini araştırmayı amaçlamışlar.

Nasıl Yapmışlar?

Çalışmaya on altı erkek sporcu katılmış (yaş 22.8, maksimum oksijen alımı (VO2pik) 55.4 ml/kg/dk, en yüksek koşu bandı hızı (Vmaks) 17.9 km/saat). Katılımcılardan 8’i üniversite takımı futbolcusu, 5’i kulüp düzeyinde futbolcu ve 3’ü eğlence amaçlı futbol deneyimi olan orta mesafe koşucusuymuş.

Katılımcılar ön testler ve deneysel testler için 6 hafta boyunca laboratuvarı beş kez ziyaret etmiş, testler arasında ortalama 7 gün ara verilmiş. Ön testler, maksimum koşu hızı (Vmaks) ve VO2pik değerleri belirlenmesi için kademeli artan, yorgunluğa kadar devam eden bir egzersiz testi ve yüksek şiddetli aralıklı egzersiz protokolü için adaptasyon seansından oluşmuş.

Katılımcılar aç, izoenerjik düşük glisemik indeksli (GI:26) ve yüksek glisemik indeksli (GI:76) egzersiz öncesi öğünü tüketerek tek kör rastgele sırayla 90 dakikalık yüksek şiddetli aralıklı bir egzersiz testini tamamlamışlar. Düşük glisemik indeksli öğün için kırmızı mercimek yüksek glisemik indeksli öğün için haşlanmış patates ve yumurta beyazı (kırmızı mercimek ile protein miktarını eşitlemek için) karışımı kullanılmış ve ikisi de vücut kütlesi başına 1.5 g/kg karbonhidrat içeren miktarlarda tüketilmiş.

Egzersiz testleri sırasında su dışında bir besin tüketilmesine izin verilmemiş. Katılımcılar test günleri 10 saat açlıkla laboratuvara gelmiş, bazal glikoz ve insülin değerlerini belirlemek için parmak ucundan kan örneği alınmış ve verilen besinleri tüketmek için 20 dakika süre verilmiş. Yemek bitiminden 15, 30, 60 ve 120 dk sonra da kan örneği alınmış ve egzersiz testi protokolü başlatılmış.

Egzersiz protokolü 15’er dakikalık 6 bloktan oluşmuş, futbol müsabakasını taklit etmek için üçüncü ve dördüncü 15 dakikalık bloklar arasında 15 dakika mola verilmiş. 15’er dakikalık ilk 5 blok programlanabilir bir koşu bandı ve yazılım paketi ile dinlenme, yürüyüş, jog, koşu ve sprintler arasında geçiş yapmış.

Egzersiz performansını değerlendirmek için, protokolün altıncı 15 dakikalık bölümünde tekrarlanan bir sprint testi yapılmış. Kullanılan oksijen (VO2), karbondioksit çıkışı (VCO2) ve solunum değişim oranının (VCO2/VO2) belirlenmesi için birinci, üçüncü ve beşinci 15 dakikalık bölümlerin 3 ve 10. Dakikakaları arasındaki 7 dakikalık periyotlarda ( 3–10, 33–40 ve 63–70. dakikalar boyunca) solunum gazları analiz edilmiş, karbonhidrat ve yağ oksidasyon miktarları formül ile hesaplanmış. Egzersiz testinin İlk 15 dakikalık bölümün sonunda 45. dakikada ve 90. Dakikada kan glikoz ve insülin değerleri için kan örnekleri alınmış.

Ne Bulmuşlar?

90 dakikalık egzersiz testinin son 15 dakikasında tekrarlanan bir sprint eforlarında kaydedilen toplam mesafe, düşük glisemik indeks ve yüksek glisemik indeks koşullarında kontrol durumuna göre önemli ölçüde daha yüksekmiş. Açlık, yani kontrol koşulunda serum insülini daha düşük ve serbest yağ asitleri daha yüksek olmasına rağmen, genel olarak egzersiz öncesi düşük glisemik indeks ve yüksek glisemik indeksli öğün tüketimi arasında egzersiz sırasında dolaşımdaki hormonlar, glikoz ve yağ asitleri veya substrat oksidasyonunda önemli bir fark bulunmamış. Algılanan zorluk derecesi düşük glisemik indeks koşulunda açlık durumuna göre daha düşükmüş ve egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli besin tüketildiğinde egzersizin daha kolay hissedilebileceğine dair bazı kanıtlar sağlamaktadır.

glisemik indeks
Grafik 1. Farklı glisemik indeksli egzersiz öncesi öğünlerin toplam mesafe üzerine etkisi.

Sonuç

Bu çalışma, hem düşük glisemik hem de yüksek glisemik egzersiz öncesi öğünlerin, muhtemelen egzersizin son aşamalarında kas glikojenini koruyarak, uzun süreli, yüksek şiddetli aralıklı koşu performansına fayda sağladığını göstermektedir. Bu nedenle, pratik bir bakış açısıyla, futbolculara ve diğer takım sporu sporcularına, maç öncesinde düşük veya yüksek glisemik indekse sahip, karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketmeleri tavsiye edilebilir.

Pratik çıkarımlar

Araştırmacılar 90 dakikalık maçı taklit eden protokolde daha önce yapılan bir araştırmaya dayanarak dinlenme, yürüyüş, jog, koşu ve sprint hızlarını belirlemiştir ve 15’er dakikalık 5 periyot boyunca katılımcıların hepsi aynı hızları kullanmıştır. Son 15 dakikalık yüksek şiddetli aralıklı sprint performansı sırasında ise katılımcıların sprint hızları için kademeli artan testin son kademesindeki hız (Vmaks) esas alınmasına rağmen kendi isteklerine göre azaltıp arttırmalarına izin verilmiştir. Test protokolünde standardizasyonun tam olarak sağlanmamış olmasının çalışmanın güvenilirliğini azalttığını düşünmekteyim.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Little, J., Chilibeck, P. & Zello, G.
Kaynak
Effect of Low- and High-Glycemic-Index Meals on Metabolism and Performance During High-Intensity, Intermittent Exercise

Didem Akıncı

Spor bilimleri alanında doktora öğrencisi.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu