KuvvetSağlık için Spor

Bench Press: Nöromüsküler Adaptasyonlar ve Kas Hipertrofisi Üzerindeki Etkileri

Scan. J. of Med. and Sci. in Sports - Temmuz 2020

Ne Amaçlamışlar?

Hıza dayalı kuvvet antrenmanı programlarının (örneğin bench press) kas fonksiyonunda, yapısında ve fiziksel performansta fizyolojik adaptasyonları tetiklediği gösterilmiş; bu adaptasyonların harekete başlandığı ve hareketin bitirildiği zaman arasında geçen süreye, yani hız kaybı eşiğine bağlı olduğu bildirilmiştir. Bu nedenle, alt uzuvla ilgili (squat egzersizi) yapılan birkaç çalışma, daha yüksek hız kaybı eşiklerinde (% 40) daha büyük kas hipertrofik yanıtların gözlenebileceğini göstermiştir. Ancak bu, hız kaybı eşiklerinin negatif nöromüsküler adaptasyonlarını da tetikleyebileceğinden, orta derece hız kaybı eşikleri (%10 – %20 ) uygulandığında daha büyük güç kazanımları elde edilebileceği saptanmıştır.

Bununla birlikte, bu ilgili bulguların üst ekstremite kuvvet antrenmanı egzersizlerinden birine (bench press egzersizi) dahil edilip edilmeyeceği henüz belirlenmemiştir. Bu nedenle bu çalışmada, dört farklı hız kaybı eşiği altında (%0 -%15 -%25 -%50) bench press hareketinde hıza dayalı antrenman programının güç kazanımlarının, nöromüsküler adaptasyonlar ve kas hipertrofisi üzerindeki etkilerini karşılaştırmayı amaçlamışlardır.

Katılımcılar

Çalışmaya 1.5 yıl kuvvet antrenmanı geçmişine sahip (deneyimli) 64 genç erkek (ortalama: yaş = 24.1 yıl, boy = 175 cm, vücut kütlesi = 75.5 kg, bağıl 1TM bench press = 0.90 kg vücut kütlesi) katılmıştır.

Katılımcılar, dört antrenman grubundan birine rastgele atanmıştır:

% 0 (HH0) HH0 (n = 15)
% 15 (HH15) HH15 (n = 16)
% 25 (HH25) HH25 (n = 15)
% 50 (HH50) HH50 ( n = 16)

Ne Yapmışlar?

Katılımcılar, bench press hareketini yaparken kullanılan kişisel hızların %0, %15, %25 ve %50’sinde giderek artan direnç antrenman programının bir parçası olarak haftada 2 seans (48-72 saat aralıklarla) olmak üzere 8 hafta boyunca antrenman yapmıştır. Katılımcılardan araştırma süresince vücudun üst kısımlarını içeren diğer güçlü fiziksel aktivite türlerinden kaçınmaları istenmiştir. Katılımcılar 8 haftalık antrenmandan 72 saat önce ve 72 saat sonra olmak üzere testlere katılmışlardır. İki test seansında (48 saat arayla) bir dizi test gerçekleştirilmiştir. İlk test seansı pektoralis majör (PM) kasının kesit alanı ölçümlerinden oluşmuştur. İkinci test seansında ise, aşağıdaki gibi bir test gerçekleştirilmiştir:

  • İzometrik bench press testi;
  • Kademeli yükleme testi;
  • Antrenman öncesi bench press egzersizi ile elde edilen 1TM’in (tek tekrar maksimum) %70’i ile tükenene kadar tekrarlar sonucu oluşan yorgunluk testi.
Bench Press
Bench press.

Hangi Metodla İncelemişler?

Ultrasonografi: Pectoralis majör kasında kesit alanını değerlendirmek için 50 mm, 5-12 MHz lineer dizi problu B-mod ultrasonografi (MyLab 25, Esaote Biomedica) kullanılmış.

İzometrik bench press testi: Katılımcılar, 1 dakikalık dinlenme aralığı ile bench press egzersizini, iki defa 5 saniyelik maksimum izometrik kasılmayla yapmışlardır.

Testte, 0,8 × 0,8 m’lik bir dinamometrik platform kullanılmıştır (FP-500, FP-500, Ergotech).

Egzersiz Testleri

EMG Ölçümü: İzometrik test sırasında yüzey EMG önerilerine göre sağ tarafın pectoralis majör ve triceps brachii kaslarının üzerinden EMG sinyalleri alınmıştır.

Kademeli Yüklenme Testi: Bench press egzersizindeki bireysel yük-hız ilişkileri ve 1TM yük, karşı ağırlık mekanizması (Multipower Fitness Line, Peroga) ve doğrusal hız dönüştürücü(T-Force System Ergotech) içermeyen bir Smith makinesi kullanılarak belirlenmiştir.

Yorgunluk Testi: Katılımcılardan kassal yorgunluk oluşuncaya kadar mümkün olduğunca çok ve maksimum hedeflenen hızda tekrar yapmaları istenmiştir. Katılımcıların ya da sporcuların 1TM’i %70’lerine denk gelmektedir.

Ne Bulunmuş?

8 haftalık hıza dayalı antrenman programı sonrası, tüm gruplarda maksimum dinamik ve izometrik güç seviyeleri ve yük-hız ilişkisiyle ilgili uyarlamaları önemli ölçüde geliştirmiştir. Ayrıca, HH25 ve HH50 gruplarının en yüksek etki değerlerine ulaşmasına ek olarak, tüm grupların da kas dayanıklılığında iyileşmeer gözlemlenmiştir.

HH0 grubu, tüm fiziksel performans parametrelerinde oransal olarak en düşük iyileşmeyi göstermiştir. Buna göre, belirli bir minimum hız kaybı eşiği ve antrenman hacmi, kuvvet kazanımlarını ortaya çıkarmak için  gerekli gibi görünse de, belirli bir hız kaybı eşiğine ulaşıldığında, ek tekrarların gerçekleştirilmesinin, daha fazla kuvvet kazanımı sağlamadığı sonucu elde edilmiştir.

Pratik çıkarımlar

Daha düşük hız kaybı eşiklerinin, hızlı kas lifi fenotipinin daha fazla korunmasına ve daha yüksek hız kaybı eşiklerine kıyasla daha büyük nöral adaptasyonlara yol açacağını, bunun da ekstra, yavaş ve yorucu tekrarlara bağlı olarak daha büyük bir hipertrofik yanıta neden olacağını göstermektedir. Bu farklı mekanizmalar bench press gücünde benzer adaptasyonlar üretebilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Pareja-Blanco, F., Alcazar, J. & Ortega-Becerra, M.
Kaynak
Effects of velocity loss in the bench press exercise on strength gains, neuromuscular adaptations, and muscle hypertrophy

YELİZ

Spor Bilimleri alanında doktorasını tamamlamış bir akademisyen. Özel bir üniversitede araştırma görevlisi olarak çalışıyor. Çalışma alanları egzersiz fizyolojisi, spor biyokimyası ve sporcu beslenmesi gibi konular. Aynı zamanda eski milli sporcu.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu