KuvvetPerformans için spor

Sprint Hızını Artırmak için Postaktivasyon Güçlendirme Yöntemlerinin Uygulanması

Strength and Conditioning Journal - Şubat 2017

Postaktivasyon (Post-activation Potentiation) Nedir?

Maksimum veya maksimuma yakın yoğunluklardaki kondisyon faaliyetleri (squat, ağırlık kaldırma vb. ), yeterli dinlenme sağlandığında, sonraki atletik performansı keskin bir şekilde artırabilir ve bu da literatürde postaktivasyon postactivation potentiation (PAP)’’ ya da ‘’aktivasyon sonrası güçlendirme’’ olarak tanımlanmaktadır.

Nasıl yapmışlar?

Literatürde saygın dergilerde yayımlanan çalışmaların sonuçlarını, “back squat”, “power clean”, “pliometrik egzersizler” ve ‘‘kızak çekme’’ gibi egzersizlerin postaktivasyon etkisi açısından incelemişler.

Back Squat: Sprinterler tarafından PAP etkisi yaratmak için kullanılan yaygın egzersizlerden biri olarak bilinse de, yapılan çalışmaların sonuçları squat hareketinin ortaya çıkardığı PAP etkisinin büyüklüğü ile ilgili çelişkili bulgular olduğunu göstermektedir (Bkz. Tablo1).

postaktivasyon

 

PAP etkisi, sporcuların güç, kuvvet ve kondisyon seviyesine göre değişiklik gösterebilir ancak, genel olarak literatüre bakıldığında squatın (1 TM’nin >%90×3, dinlenme 4-8 dk) sprint performans (5-40 m) üzerinde akut etkisi olduğu söylenebilir.

Power Clean: Bu hareketle ilgili literatürde sınırlı sayıda çalışmalar bulunmaktadır. Genel olarak 1TM’nin %90’ında (D: ~ 7 dk) yapılan PC’nin 20 m sprint performansı üzerinde etkili olduğu önerilmektedir (Bkz. Tablo2).

Pliometrik Egzersizler: Literatürde pliometrik egzersizlerin 10, 20 ve 50 m sprint üzerinde etkili olduğu çok ilgi çekmektedir.

Yukarıdaki araştırmalara dayanarak sprint performansı, depth jump ve alternate leg bounding (ağırlıklı ve ağırlıksız) egzersizleri sonucunda akut bir şekilde iyileştirilebilir (Bkz. Tablo3).

Sled Pulling(Kızak Çekme): Kızak çekmenin sprint performansı üzerindeki akut etkisini araştıran çalışmalarda mevcuttur (Bkz. Tablo4).

PAP Protokollerinin Bireysel Etkinliğinin Değerlendirilmesi:

Birçok çalışma PAP’ın etkisini bir grup katılımcı ortalamasından ziyade, bireysel olarak değerlendirildiğinde aynı olup olmadığını araştırmıştır. Antrenörler, sporcuları için PAP uygulamalarından önceki örneğin 20 m sprint sonucunu, PAP sonrasında yapılan testlerin sonuçları ile istatistiksel olarak değerlendirip, bireysel olarak yapılan protokolün etkili olup olmadığını değerlendirebilirler.

Hız Artırma için PAP Protokolleri ve Kılavuzları:

PAP uygulanmadan önce antrenörlerin, sporcuları üzerinde bireysel test yapmasının uygun bir yaklaşım olduğu düşünülmektedir. Aslında eğer bir sporcu PAP uygulamasına tepki veriyorsa, hem antrenmanlarda hem de müsabakadan önce uygulanabilir (Bkz. Tablo5).

postaktivasyon

Çalışma Özeti

PAP uygun bir şekilde uygulandığında sprint (5-50 m) performansı akut olarak geliştirebilir. PAP etkisi yaratacak egzersizleri elde olan olanaklara, sporcuların düzeylerine ve branşlarına göre seçilebilir. Antrenör bireysel olarak kendi sporcularına uygun PAP protokolünü (egzersiz türü, yüklenme dinlenme oranı) deneyerek bulabilirler.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Healy, R. & Comyns, T.
Kaynak
The Application of Postactivation Potentiation Methods to Improve Sprint Speed

Mehdi Norouzi

Ege Üni. Spor & Sağlık Bilimleri Doktora mezunu. İlgi alanları; farklı egzersiz şiddetlerinde oksijen kullanımı, aerobik ve anaerobik güç geliştirme.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu