KuvvetSağlık için Spor

Düşük Ağırlık, Yüksek Tekrar vs. Yüksek Ağırlık, Az Tekrar İle Yapılan Egzersizler

J. of Strength and Conditioning Research - Kasım 2020

Ne Amaçlamışlar?

Genellikle kuvvet ve hipertrofi için bir tekrar maksimumun en az %60-80’inde çalışılması gerektiği düşünülür. Ancak yakın zamanda yapılan araştırmalara göre; yüksek ağırlıkla yapılan ve tükenmeyle sonuçlanan çalışmalar ile düşük ağırlıkla yapılan ve tükenmeyle sonuçlanan çalışmaların hipertrofi ve kuvvet kazanımları benzer olmuştur. Bununla beraber, tükenmeyle sonuçlanan egzersizlerin toparlanma süreci, tükenmeyle sonuçlanmayan egzersizlere göre daha uzun sürmektedir.

Bu çalışmada tükenmeyle sonlanmayan ancak yüksek ağırlık ile az tekrar (YAAT) ve hafif ağırlık ile çok tekrar (HAÇT) şeklinde yapılan egzersizlerin 1 tekrar maksimum izometrik kasılma kuvvetine, kas kalınlığına ve eko (echo) yoğunluğuna etkilerinin ortaya konması amaçlanmıştır.

Katılımcılar

Yaş ortalamaları 23.2 olan, sporcu olmayan ve son altı ay içinde alt vücudu ile ilgili hiç direnç antrenmanı yapmamış 15 sağlıklı genç erkek seçilmiş olup; çalışma süresince de çalışma dışında da dayanıklılık ve direnç antrenmanları yapmamaları konusunda uyarılmışlardır.

Neye bakmışlar?

İzokinetik cihazla diz ekstansörlerinin 1 tekrar maksimumu, maksimum izometrik kas kuvveti, kas kalınlığı ve eko (echo)-yoğunluğu çalışma öncesi ve çalışma boyunca iki haftada bir değerlendirilmiş.

Ne yapmışlar?

1 tekrar maksimumları belirlendikten sonra izokinetik cihaz ile

  • HAÇT grubuna 1 tekrar maksimumlarının %30 ile 8 tekrardan 12 set, setler arası 90 saniye olacak şekilde,
  • YAAT grubuna ise 1TM’larının %80’i ile 8 tekrardan 3 set dinlenme süreleri yine 90 saniye olacak şekilde diz ekstansiyon hareketi yaptırılmış.

Ne bulunmuş?

HAÇT ve YAAT gruplarının ikisinde de çalışma sonunda hipertrofi açısından benzer sonuçlar ortaya çıkmış (Grafik 1). Bu sonucu veren ve egzersiz protokolü tükenmeyle sonuçlanmayan literatürdeki ilk çalışma olmuş.

Tükenmeyle sonlanan çalışmalar şimdiye kadar yüksek ağırlıkla yapılan çalışmaların kuvveti daha fazla arttırdığını gösteriyordu. Ancak bu çalışma gösteriyor ki egzersiz protokolü tükenmeyle sonlanmadığında da kas kuvveti bakımından istatistiksel olarak anlamlı bir fark görünmüyor. Her iki grupta da 1 tekrar maksimum ve izometrik kuvvetin bütün ölçümlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir artış gözlemlenmiş.

Düşük ağırlık
Grafik 1. Bir tekrar maksimum (a), kas kalınlığı (b) ve izometrik kuvvette (c) her iki grup için anlamlı farklar bulunmuştur. (Yüksek ağırlık ile az tekrar (YAAT), hafif ağırlık ile çok tekrar (HAÇT))

Pratik Uygulama Önerisi

  • Eğer amaç zamandan tasarruf etmek ise YAAT tercih edilebilir. Örnek vermek gerekirse; bu çalışmada uygulanan HAÇT egzersizi ~23 dakika sürmekteyken, YAAT egzersizi ~5 dakika sürmektedir.
  • Ancak spora yeni başlanıyorsa ve hareket formu tam oturmadan yüksek ağırlık ile çalışarak sakatlanma riski alınmak istenmiyorsa veya sakatlık sonrası rehabilitif amaçla HAÇT çalışma yöntemi tercih edilebilir.
  • Bunun dışında belirli bir spor branşı için antrenman yapılıyorsa o branşının özelliklerine uygun olarak antrenman şekli seçilmelidir. Mesela bir yüzücü ile çalışılırken HAÇT tercih edilirken, bir halter sporcusu ile çalışılırken YAAT egzersizlerin tercih edilmesi kazanılan sonuçların branşa aktarımını artıracaktır.

Çalışmaya yönelik yorumlar

  • Çalışmadaki katılımcı sayısının düşük olması, katılımcılar gruplara ayrılırken başlangıç durumları açısından eşlenmeyi zorlaştırmış ve sonucun güvenilirliğini zayıflatmıştır.
  • Çalışmanın daha fazla katılımcı ile yapılması, güvenirliğini artıracaktır.
  • Çalışmadaki YAAT ve HAÇT grupları ayrılırken egzersizlerin kapsam olarak eşitlenmemiş olması, çalışmadaki temel eksiklik olarak göze çarpmaktadır. Literatürde, maksimal kuvvet, izokinetik kuvvet ve kas hipertrofisinin egzersiz kapsamı ile ilişkili olduğunu gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Bu sebeple, HAÇT grubunun gelişiminin çalışmada bakılmak istendiği gibi egzersiz yükünün bir sonucu mu yoksa kapsamının YAAT grubuna göre daha fazla olmasının sonucu mu olduğu tartışılabilir.
Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Tome, I., Takuya, K., Masatoshi, N. & Noriaki, I.
Kaynak
Effects of Low-Load, Higher-Repetition vs. High-Load, Lower-Repetition Resist. Training not Perfor-med to Failure on Muscle Strength, Mass, And Echo Intensity in Healthy Young Men: A Time-Course Study

Ozan Kumbasar

Marmara Üniversitesi Antrenörlük Bölümü’nde çalışıyor. Triatlon, Hentbol ve Korumalı Futbol antrenörü.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu