KuvvetSağlık için Spor

4, 8 ve 12 Tekrarlı Kuvvet Antrenmanının Kas Hacmi ve Kuvveti Üzerindeki Etkileri

J. of Strength and Conditioning R. - Nisan 2021

Ne Amaçlamışlar?

Spor biliminde, daha ağır yük ve daha az tekrar içeren bir antrenman protokolü (1-5 tekrar maksimum (TM)) kas kuvvetini en üst düzeye çıkardığı bilinmektedir. Oysa orta yük ve daha fazla tekrar sayıları, kas hipertrofisini maksimize eder (8-12 tekrarlı kuvvet antrenmanı). Ancak konuyla ilgili literatürde çelişkili yaklaşımlar da var. Bazı araştırmacılar, düşük tekrar ve maksimum yüklerin hipertrofi ve kuvvet geliştirme açısından orta ve daha çok tekrarlı antrenman programlarından daha başarılı olduğunu öne sürmektedir.

Aslında kuvvet antrenman programında ağırlık, tekrar ve set sayılarının önemli rolü olduğu bilinmekte ve bu faktörler değiştikçe sağlanan adaptasyonlar farklılık göstermektedir. Bunların yanı sıra, antrenman sıklığı ve hacmi de kuvvet antrenman programlarında büyük bir önem taşımaktadır. Colquhoun ve arkadaşları, 2018’de farklı sıklıklar (haftada 3 güne kıyasla haftada 6 gün) ancak eşit hacimli antrenman programlarının iskelet kası üzerinde hipertrofi ve kuvvet kazanımı açısından benzer adaptasyonlara neden olduğunu ortaya koydular. Fakat aynı konuyla ilgili elde edilmiş farklı araştırma sonuçları da mevcut. Bu nedenle bu çalışmanın amacı, iskelet kasının, hacmi eşitken tekrar sayıları farklı olan direnç antrenmanlarına sağladığı adaptasyonları (kuvvet ve hipertrofi) incelemektir.

4, 8 ve 12 Tekrarlı Kuvvet Antrenmanının Kas Hacmi ve Kuvveti
4, 8 ve 12 tekrarlı kuvvet antrenmanlarını aynı kas büyümesini elde ederek ya zaman tasarrufu sağlayarak ya da düşük dirençle uygulayabilirsiniz.

Nasıl Yapmışlar?

Rastgele 4 farklı gruba bölünen 42 erkek katılımcı (19-24 yaş); 4 TM grubu (n=10) (4×7), 8 TM grubu (n=12) (8×4), 12 TM grubu (n=10) (12×3) ve kontrol grubu (antrenman yapmayan) olmak üzere (n=10) ayrılmış. Tüm gruplarda setler arası dinlenme süresi 3 dakika olarak belirlenmiş. Bench press 1TM sonucu klasik yöntemle bulunmuş (ısınma: 5×2 tahmini 1TM’nin %50-70’inde, 2 dk set arası dinlenme; gerçek 1TM‘nin %50-70’inden ~5-6 denemede ağırlıkları tükenene kadar arttırarak bulunmuş). 1TM bir gün sonra tekrar doğrulanmış.

  • Kas hipertrofisi (pektoralis majör kasının sağ tarafı) 3 boyutlu manyetik rezonans görüntüleme (MRI) ile değerlendirilerek (Magnetom Prisma; Siemens) ölçüldükten 1 gün sonra doğrulanmıştır.
  • Süre: 10 Hafta (haftada 2 gün),
  • Antrenman saatleri çalışma boyunca değişmemiş,
  • Antrenman hacmi sabit kalmış (yük × tekrar × set).

Bench Press Antrenmanı: Bütün grupların doğru tekniği öğrenmeleri için

  • Birinci hafta 10×3 (%60 1 TM) ve ikinci hafta 8×3 (%70 1 TM) yapılmış.
  • Daha sonra üçüncü haftada 4 TM grubu 3×5 (%90 1 TM), 8 TM grubu 6×3 (%80 1 TM) ve 12 TM grubu 10×2 (%70 1 TM);
  • Dördüncü haftanın birinci seansında 4 TM grubu 4×7 (%90 1 TM), 8 TM grubu 8×4 (%80 1 TM) ve 12 TM grubu 12×3 (%70 1 TM) yapılmış.
  • Katılımcılar öngörülen antrenmanı (tekrarların ve setlerin sayısı) gerçekleştirebildiklerinde yük bir sonraki seans için 2,5 kg artırılmış.
4, 8 ve 12 Tekrarlı Kuvvet Antrenmanının Kas Hacmi ve Kuvveti
Düşük dirence karşı yapılan kuvvet antrenmanları ile yüksek tekrarlar uygulanarak evde de kas büyümesi elde edilebilir.

Ne Bulmuşlar?

  • Vücut kitle indeksi 10 hafta sonra değişmemiş.
  • İlk haftadan 10. haftaya kadar ortalama tekrar sayıları 4 TM grubunda 3, 4, 8 TM grubunda 7,1 ve 12 TM grubunda 10,6 tekrardı.
  • Ağırlık artışları 4 TM grubunda 18,9,  8 TM grubunda 23,1 ve 12 TM grubunda 18,6 kilogramdı.
  • Pektoralis majör hacmi 4 TM, 8 TM ve 12 TM gruplarında sırasıyla %11,1, 10,1 ve 11,3 oranında (cm3) büyümüş.
  • 1 TM bench press rekoru %28,4 4 TM, %29,5 8 TM ve %18,7 12 TM grubunda artmış.
  • 1 TM’de oransal artma 12 TM grubunda diğer iki gruptan daha düşüktü, kontrol grubunda ise 1 TM ve kas hacmi değişmediği gözlenmiş.

Pratik Uygulama Önerisi

Sonuçlara göre, 4, 8 ve 12 tekrar egzersiz arasında kas hacminde oransal artış eşit hacimli antrenman protokollerinde aynıydı. Ancak, 12 tekrar grubu için 1TM’de artış (düşük yük ve yüksek tekrar) 4 tekrar ve 8 tekrardan daha düşük olma eğilimindeydi. Öte yandan, 4 tekrar protokolü uzun antrenman süresini gerektirdiği için ve ağır yükünden dolayı daha yüksek oranda kas-iskelet yaralanmalarına yol açabilir. Bu bulguları göz önünde bulundurarak ve pratik bir bakış açısıyla, 8 tekrar protokolü rekreatif ve rekabetçi sporcular için aynı anda hipertrofi ve kas kuvveti kazanımında yararlı olacaktır.

Son olarak çalışmanın bulgularını kanıtlar nitelikteki benzer bir çalışmanın bulgularına buradan ulaşabilirsiniz.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H.
Kaynak
Effects Of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength

Mehdi Norouzi

Ege Üni. Spor & Sağlık Bilimleri Doktora mezunu. İlgi alanları; farklı egzersiz şiddetlerinde oksijen kullanımı, aerobik ve anaerobik güç geliştirme.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu