BeslenmeDayanıklılıkPerformans için spor

Karbonhidrat Alımının Periyodizasyonu: Performans Üzerine Kısa Süreli Etkisi

Nutrients - Aralık 2020

Ne Amaçlamışlar?

Karbonhidrat (CHO), egzersiz sırasında beyin ve iskelet kası tarafından kullanılan ana besin maddesidir. Bu nedenle, müsabaka performansı için beslenme önerileri, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için egzersiz öncesi yeterli glikojen ve müsabaka sırasında ek karbonhidrat alımı şeklinde “yüksek karbonhidrat kullanılabilirliği”ni elde etmeyi hedefler.

Bununla birlikte, son araştırmalar, “sleep low (SL)” şeklinde adlandırılan egzersizin düşük karbonhidrat mevcudiyeti ile gerçekleştirildiği beslenme stratejisinin etkilerini inceleyerek, bu stratejinin antrenman veya toparlanmaya yönelik adaptasyonlar geliştirdiğini ortaya koymuştur. SL stratejisi, glikojen depolarını tüketen interval antrenmanından sonra düşük glikojenle toparlanma ve ertesi gün gece açlığı ile hafif yoğunluklu antrenman ile devam edilmesidir.

Bu çerçevede glikojen, sadece enerjik bir substrat olarak değil, daha çok metabolik sinyal yanıtlarının düzenleyicisi olarak kabul edilmektedir. Özellikle kas glikojen içeriği, PGC-1α ve p53 gibi gen ekspresyonunun düzenleyicilerini ve transkripsiyon faktörlerini yukarı regüle ederek dayanıklılık antrenmanının neden olduğu fizyolojik adaptasyonları modüle edebilmektedir. Yapılan bu çalışmada, bu SL stratejisine kısa süreli (1 hafta) maruz kalmanın dayanıklılık performansı üzerindeki etkileri araştırılmış.

Nasıl Yapmışlar?

Araştırmaya, 18-40 yaş arası haftada 12 saat antrenman yapan, en az 3 yıllık antrenman geçmişine sahip 11 dayanıklılık bisikletçisi katılmak için gönüllü olmuş. Çalışmanın ilk iki haftası boyunca, katılımcılar alışılagelmiş antrenman programlarına devam etmişler. İlk hafta boyunca, her zamanki beslenme alışkanlıklarına göre yemek yemişler ve yediklerini kaydetmişler. İkinci haftada, beslenme günlüklerini tutmaya devam ederken, CHO miktarı 6/g/kg/gün olarak hazırlanan beslenme programını uygulamışlar. İki haftalık süreç sonunda katılımcılara ön test uygulanmış.

Daha sonra SL veya diğer beslenme stratejisini uygulayan kontrol grubu (KON) olarak 2 gruba ayrılmışlar. Gruplar 1 hafta boyunca aynı yüklerdeki antrenman programını uygulayıp aynı miktarda karbonhidrat alırken (6 g/kg/gün) karbonhidratların gün içindeki dağılımları farklıymış. Kontrol grubunun bütün antrenman seansları, yüksek karbonhidrat mevcudiyetiyle tamamlanacak şekilde planlanmış. Diğer yandan SL grubundakiler geç saatteki yüksek yoğunluklu interval antrenmanları ve takip eden günün sabahındaki düşük-orta yoğunluklu antrenmanlar arasında karbonhidrat tüketmemiş.

Deney protokolü son test ile bitirilmiş. Test protokolleri üst üste ikişer testten oluşmuş. İlk test, serbest kadansta MAG’nin %60’ında 2 saatlik submaksimal bisiklet sürme egzersiziymiş. Test süresince solunum gazları ve test öncesi, 1. saatte ve 2. saatte olmak üzere toplam 3 kere kan örnekleri toplanmış. Submaksimal test devamında ise 20 km zamana karşı bisiklet sürme testi uygulanmış.

Ne Bulmuşlar?

Yirmi Kilometrelik Zamana Karşı Bisiklete Binme Testi Performansı

SL grubundaki tüm katılımcılar için bir haftalık antrenman periyodundan sonra 20 km zamana karşı bisiklet denemesini tamamlama süresi azalmışken, kontrol grubundakiler için herhangi bir değişiklik kaydedilmemiş. Mevcut çalışmada performanstaki iyileşmeler, tempo stratejisindeki değişiklikle ilişkilendirilmiş. SL grubundaki katılımcıların, zamana karşı performans testinin ikinci yarısında(11-17 kilometre), kendi seçtikleri güç çıktıları, algılanan zorluk derecesi aynı olmasına rağmen daha yüksek bulunmuş.karbonhidrat alımı

CHO alımının periyodizasyonunun performans üzerindeki etkisini araştıran bazı çalışmalarda, günlük çift antrenman yapılıp ikinci antrenman düşük glikojen ile yapıldığında, antrenmana katılan kaslarda dinlenim glikojen seviyelerinin daha yüksek olduğu bulunmuş. SL grubundaki katılımcıların da 20 km’lik zaman denemesinin başlangıcında, daha yüksek kas glikojen konsantrasyonuna yol açan bir glikojen depolaması geliştirmiş olmalarının mümkün olduğu düşünülmüş. Test öncesi daha yüksek olan kas glikojen konsantrasyonlarının, daha yüksek güç çıktısı oluşturmasına imkân vermesi muhtemeldir. Fakat, çalışmada kas glikojeninin ölçülmemesi çalışmanın kısıtlılıklarındandır.

Submaksimal Bisiklet Testi

Çalışmada kan örneklerinde lipid metabolizması parametrelerinde plazma gliserol ve serbest yağ asidi değerleri test sırasında yüksekmiş, fakat gruplar arası fark yokmuş. Performans testlerinin müdahale öncesi ve sonrası deneklerle yüksek CHO mevcudiyeti ile yapılmış olmasından dolayı gruplar arası fark bulunmadığı düşülmektedir. Çalışmanın bir başka ilginç bulgusu; SL grubunda görülen performans artışının metabolik değişikliklerle ilişkili olmamasıdır. SL katılımcılarında submaksimal test sırasında yağ oksidasyonunda herhangi bir değişiklik gözlemlenmezken, kan analizleri metabolitlerde veya katekolamin seviyelerinde de herhangi bir değişiklik kaydetmeyi başaramamış.

Aynı çalışma grubunun 3 haftalık süren bir diğer araştırmasında düşük karbonhidratlı antrenmana maruz kalma sonucunda katekolamin değerleri 2. haftadan sonra artmış. Bu da, plazma katekolamin konsantrasyonunda ölçülebilir değişiklikler elde etmek için daha uzun bir maruz kalma süresinin gerekli olduğunu göstermektedir.

Sosyo-psikolojik Sorunlar: Spordaki Baskılar, Beden İmajı ve Ruh Hali

Hafif bir vücut kütlesinin performans için avantajlı olduğu düşünülmesi, profesyonel bisiklet sporcularında yeme davranışlarındaki değişimler için büyük bir risk faktörü oluşturur. Antrene erkek bisikletçilerin kilo takıntısına sahip oldukları ve tüm sporcuların vücut ağırlıklarını azaltmak istediklerini belirttikleri, müdahale haftasından sonra her iki grup için vücut kütlesi ve yağsız kütle açısından fark bulunmamış. Ancak, sadece SL grubunda yağ kütlesinde önemli bir azalma varken, KON grubunda gözlenen değişiklik anlamlı değilmiş.

Çalışmada belirli antrenman periyotları (toparlanma, hafif yoğunluklu antrenman seansı) için CHO mevcudiyetinin sıralı periyodizasyonu ile bir haftalık antrenman, antrenmanlı dayanıklılık sporcularında performansı artırmak için yeterli görünmektedir. Bu strateji, müsabaka öncesinde taper döneminde uygulanabilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Marquet, L., Hausswirth, C., & Brisswalter, J.
Kaynak
Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance

Didem Akıncı

Spor bilimleri alanında doktora öğrencisi.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu