DayanıklılıkPerformans için spor

Fonksiyonel ve Düşük Hacimli Yüksek Şiddetli İnterval Antrenman

Journal of Sports Science & Medicine - Ağustos 2019

Genel Bilgi

Yüksek şiddetli interval antrenmanlar, maksimal ya da supramaksimal şiddetteki tekrarlar arasında, kısa toparlanma aralıkları verilerek uygulanan bir antrenman modelidir. Bu antrenman genellikle bisiklet ve koşu şeklinde uygulamalara sahiptir. Vücut ağırlığıyla uygulandığında fonksiyonel yüksek şiddetli interval antrenman olarak isimlendirilir.

Ne Amaçlamışlar?

Yüksek şiddetli interval antrenmanlar, kardiyovasküler zindelik düzeyinde hızlı gelişimler sağlayabilen, etkili egzersiz stratejisi olarak kullanılmaktadır. Bu interval yöntemi, sıklıkla koşu ve bisiklette pedal çevirme üzerine yoğunlaşmasına rağmen, vücut ağırlığıyla yapılan fonksiyon antrenman modeline kolayca transfer edilebilir. Ancak iki antrenman yöntemini kıyaslayan birkaç çalışma bulunduğu için bu çalışmada her iki yönteminin kıyaslanması üzerine odaklanmıştır. Araştırmacılar, bu çalışmada maksimal oksijen kullanımını (VO2maks) ve kassal dayanıklılığı geliştirmede, fonksiyonel egzersizler kullanılarak yapılan yüksek şiddetli interval antrenmanlarının geleneksel koşu kullanılarak uygulanan yüksek şiddetli interval antrenmanlar kadar etkili olup olmadığını değerlendirmeyi, amaçlamıştır.

Yüksek şiddetli interval antrenmanlarının önemli bir özelliği, ekipmansız veya minimum ekipman ile kısıtlı bir alanda dahi gerçekleştirilebilmesidir.

Nasıl Yapmışlar?

Çalışma, orta düzeyde 15 antrene kişinin (11 kadın ve 4 erkek) katılımıyla gerçekleştirilmiştir. 8 kişi koşu temelli YŞİ antrenman ve 7 kişi fonksiyonel yüksek şiddetli interval antrenman grubuna alınmış olup her iki antrenman grubundakiler 4 haftada toplam 14 antrenmanı tamamlamıştır (ilk iki hafta 3 seans/hafta, son iki hafta 4 seans/hafta).

Her iki yüksek şiddetli interval antrenmanda katılımcılar, 20 saniye yüklenmenin ardından 10 saniyelik dinlenmenin olduğu 8 tekrarlı uygulamayı tamamladılar. Koşu temelli yüksek şiddetli interval antrenman grubu bunu sprint koşusu ile yaparken, fonksiyonel yüksek şiddetli interval antrenman grubu vücut ağırlığıyla uygulanan hareketleri tamamladı. 4 haftalık antrenman öncesinde ve sonrası katılımcıların VO2maks testleri ve kassal dayanıklılık test ölçümleri alınarak kazanılan gelişimler karşılaştırıldı.

Ne Bulmuşlar?

  • Fonksiyonel yüksek şiddetli interval antrenman grubunun koşu temelli yüksek şiddetli interval antrenman grubuna kıyasla antrenman seansları sırasında ortalama ve en yüksek kalp atım yanıtı, daha düşüktü.
  • VO2maks gelişimi;
    • Fonksiyonel yüksek şiddetli interval antrenman grubu: %11
    • Koşu temelli yüksek şiddetli interval antrenman grubu: %13

her iki antrenman grubunda benzer düzeydeydi.

  • Her iki antrenman yöntemi, kassal dayanıklılık ölçümü için kullanılan ‘burpee’ ve ‘toes to bar’ hareketlerinde gelişim sağladı.
yüksek şiddetli interval antrenman
yüksek şiddetli interval antrenman

Pratik Uygulama Önerisi

  • Kardiyovasküler performansı geliştirmek için fonksiyonel yüksek şiddetli interval antrenman, geleneksel dayanıklılık antrenman modalitelerine etkili bir alternatif gibi görünüyor.
  • Ek olarak, fonksiyonel yüksek şiddetli interval antrenman, koşu temelli yüksek şiddetli interval antrenmana göre daha düşük kalp atım yanıtları sağlar ve bu durum egzersize bağlılık açısından büyük avantaja dönüşebilir.
  • Bu tür bir antrenman programı, orta derecede antrenmanlı bireyler için çok uygun olabilir, ancak alternatif bir antrenman stratejisi sağlamak veya günlük antrenman rutinine çeşitlilik kazandırmak için performans sporcularına da uygulanabilir.

Çalışmaya Yönelik Yorumlar

Fonksiyonel yüksek şiddetli interval antrenmanlarının önemli bir özelliği, ekipmansız veya minimum ekipman ile kısıtlı bir alanda dahi gerçekleştirilebilmesidir. Bu nedenle, COVID-19 pandemisinin getirdiği kısıtlamalar göz önünde bulundurulduğunda (temaslı olmak, sokağa çıkma yasağı vb.) kişinin kendi vücut ağırlığı ile gerçekleştirilen yüksek şiddetli fonksiyonel antrenmanlar kardiyovasküler ve kassal performansı koruma için kullanışlı bir antrenman modeli olarak tercih edilebilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Menz, V., Marterer, N., & Lawley, J. S.
Kaynak
unctional vs. Running Low-Volume High-Intensity Interval Training: Effects on VO2max and Muscular Endurance

Refik Çabuk

Lise ve Üniversite yıllarında Atletizm/Uzun atlama branşıyla ilgilendi ve ulusal düzeyde dereceler elde etti. 2011 yılında, Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde üniversite eğitimine başladı. Üniversite eğitimini 2015 yılında Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde tamamladı. 2016 yılında, Ege Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı’nda yüksek lisans programına başladı ve 2019 yılında mezun oldu. Şu anda Ondokuz Mayıs Üniversitesi’nde Antrenörlük Eğitimi alanında doktora programı yapmaktadır. 2017 yılından beri Bayburt Üniversitesi/Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde Araştırma Görevlisi olarak çalışmaktadır.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu