BeslenmePerformans için spor

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Performansı için Akut Kafein Alımının Etkinliği

J. of Strength and Conditioning Research - Ocak 2010

Ne Amaçlamışlar?

Kafein, dünyada yaygın olarak kullanılır ve genellikle kahve, çay, soda ve enerji içeceklerinde bulunur. Kafein alımının kas çalışmasını geliştirme özelliği, 1900’lerin başından beri araştırılıyordu. Kafein tipik olarak dayanıklılık performansını artırır. Bununla birlikte, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz için kafein alımının etkinliği belirsizdir. Bu da, egzersiz protokollerindeki farklılıklar, farklı kafein dozları, katılımcıların antrenman durumları ve çalışmalarda kullanılan alışılmış kafein doz farklılıkları ile açıklanabilir.

Bu çalışmanın temel amacı, kafeinin sprint, takım sporları ve direnç antrenmanı gibi oksidatif olmayan metabolizmaya bağlı, egzersiz sırasında performansı arttırma özelliğini test eden çalışmaları eleştirel bir şekilde incelemektir. Literatür gözden geçirilmiş ve kafein alımından sonra kısa süreli performanstaki değişiklikleri ölçen 29 çalışma ortaya çıkarılmıştır.

Her çalışma, Fizyoterapi Kanıt Veritabanı (PEDro) ölçeği kullanılarak kritik bir şekilde analiz edilmiştir. 17 çalışmadan 11’i , takım sporları egzersizlerinde ve güce dayalı sporlarda kafein alımıyla önemli gelişmeler olduğunu ortaya koymuş, ancak bu etkilerin düzenli olarak kafein almayan elit sporcularda daha yaygın olduğu görülmüştür. 11 çalışmanın 6’sı, direnç antrenmanı için kafeinin önemli faydalarını ortaya koymuştur. Bazı çalışmalar, tekrarlanan müsabakalar tamamlandığında kafein alımıyla performansın azaldığını göstermiştir.

Nasıl Yapmışlar?

Çalışmaya dahil etme kriterleri, kısa süreli yüksek yoğunluklu performanstaki değişikliklerin kafein alımı ile birlikte incelendiği çalışmaları içermektedir. Çalışmaların çoğu, egzersizden en az 24 saat önce uygulanan kafein alımı ile gerçekleşen randomize, çift taraflı kör inceleme ve plasebo kontrollü tasarımlardır. Bazı katılımcılar kafein tüketicisiyken, bazı çalışmalardaki katılımcılar ise kafein konusunda bilgi sahibi değildir. Kafein alım şekli, tek başına susuz kafein, takviyelerle birleştirilmiş kafein ve enerji içeceklerinde bir bileşen olarak bulunan kafeinler olarak mevcuttur. Katılımcıların çoğu erkek olmakla beraber insanlar üzerinde yapılmış olan çalışmalar incelenmiştir.

Kafein alımı
Kafein alımının zamanlaması kişinin kafenini metabolize edebilme süresi ile ilişkilidir.

Ne Bulmuşlar?

  • 2.5 ile 7 mg/kg arasında değişen dozlar, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştiriyor gibi görünmektedir. Sakız, enerji içecekleri veya takviyelerde bulunan düşük dozlarda kafein (1.0-2.5 mg/kg) ergojeniktir ancak tek başına kafein alındığında daha yüksek dozlar (6 mg/kg) gerekli görülmektedir. Egzersiz öncesi yüksek dozlarda kafein (6 mg/kg) alındığında, tekrarlanan sprint gibi takım sporları performansında artış olabilir.
  • Tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersiz sırasındaki performans, kafein alımıyla azalabilir.
  • Antrenmanlı sporcular, daha az aktif bireylere kıyasla direnç antrenmanı veya yüzme gibi yüksek yoğunluklu egzersizler için kafeinin ergojenik etkilerini deneyimlemeye daha yatkın olabilir.
  • 1 tekrar maksimum testi gibi güce dayalı egzersiz için kafeinin faydaları minimum düzeydedir. Kafein, ağırlıklı olarak sporcularda direnç antrenmanı performansını artırır.
  • İlk veriler, kafeinin kısa süreli egzersiz sırasında algılanan zorluk derecesi veya ağrı hissini değiştirmediğini göstermektedir.
  • Kafeine tepkilerin büyüklüğündeki farklılıklar, bireyler arasındaki kafein metabolizması hızındaki farklılıklar nedeniyle olabilir.
Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Astorino, T., & Roberson, D.
Kaynak
Efficacy of Acute Caffeine Ingestion For Short-Term High-Intensity Exercise Performance: A Systematic Review

YELİZ

Spor Bilimleri alanında doktorasını tamamlamış bir akademisyen. Özel bir üniversitede araştırma görevlisi olarak çalışıyor. Çalışma alanları egzersiz fizyolojisi, spor biyokimyası ve sporcu beslenmesi gibi konular. Aynı zamanda eski milli sporcu.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu