DayanıklılıkPerformans için spor

Vücut Ağırlığı ile Fonksiyonel İnterval Antrenmanı

Research Quarterly for Exercise and Sport - Eylül 2020

Genel Bilgi

İnterval antrenmanlar, submaksimal, maksimal ya da supramaksimal şiddetteki tekrarlar arasında kısa toparlanma aralıkları verilerek uygulanan bir antrenman modelidir. Bu antrenman genellik bisiklet ve koşu üzerine uygulamalara sahiptir. Vücut ağırlığıyla uygulandığında fonksiyonel interval antrenman olarak isimlendirilir.

Ne Amaçlamışlar?

Kardiyorespiratuar zindeliği iyileştirmek için birden fazla antrenman yöntemi etkili görünse de, uzun vadeli davranışsal bakımı en üst düzeye çıkarmak için egzersiz yapanlar tarafından tolere edilebilir veya eğlenceli olarak algılanmaları gerekir. Bu nedenle, mevcut çalışmanın amacı, tüm vücut interval antrenmanı, koşu bandına dayalı interval antrenmanı ve orta şiddette kesintisiz koşu arasında algılanan keyfi karşılaştırmaktır.

Ne Yapmışlar?

Katılımcılar

41 sağlıklı erkek ile çalışma gerçekleştirilmiş. Katılımcılar, üç antrenman grubuna randomize bir şekilde dağıtılmış ve 16 hafta boyunca antrenman uygulamasına tabi tutulmuş.

Ölçümler

Katılımcıların algılanan zevkleri fiziksel aktivite zevk ölçeği ile değerlendirilmiş.

Maksimal oksijen tüketimi (VO2maks), VO2maks koşu hızı ve ventilasyon eşiği koşu bandında uygulanan kademeli test ile belirlenmiş. Kademeli teste 5 km/sa hız ile başlanarak her dakika koşu hızı 1 km/sa arttırılarak katılımcılar tükene kadar kademe artışlarına devam edilmiş.

Katılımcılar 1., 5., 9., 13. ve 16. haftanın ilk antrenman bitiminden 10 dakika sonra egzersiz yaparken hissettikleri düzey ve egzersizden ne düzeyde keyif aldıklarına yönelik bir skalayı puanlamış.

Antrenman grupları

Koşu bandı inteval grubu VO2maks hızının %130’unda 8 adet 20 saniyelik yüklenmeler arasında 10 saniyelik dinlenmelerin olduğu bir antrenman uygulamış.

Fonksiyonel interval antrenman grubu da koşu bandındaki yüklenme dinlenme oranlarının aynısına tabi tutulmuş ancak hareketleri vücut ağırlığı kullanarak uygulanmış.

Kesintisiz koşu antrenman grubu, ventilasyon eşiğine karşılık gelen hızın %90-95’inde 30 dakika koşu uygulamış.

Fonksiyonel interval antrenman
Fonksiyonel interval antrenman grup şeklinde spor salonlarında uygulanabilir.

Ne Bulmuşlar?

  • Üç antrenman grubunda da antrenmandan keyif alma düzeylerinin birbirine benzer derecede yüksek olduğu sonucuna varılmış.
  • Çalışma bulgularına göre antrenmandan keyif alma 16 hafta boyunca korunabiliyor.

Pratik Uygulama Önerisi

Fonksiyonel interval antrenman, koşu temelli interval antrenman ve kesintisiz koşu antrenmanlarının üçü de birbirine benzer düzeyde yüksek olduğu için bu açıdan birbirinin yerine kullanılabilir. Ayrıca, pandemi koşullarına uygun olan vücut ağırlığıyla uygulanan interval antrenman 16 hafta boyunca yüksek bir keyif düzeyiyle uygulanabilir.

Çalışmaya Yönelik Yorumlar

Bu çalışma özellikle pandemi döneminde evde ekipmansız ve sadece vücut ağırlıyla çalışabileceğimiz interval antrenman uygulamasının da, koşu temelli interval ve kesintisiz koşular kadar keyifli olduğunu ön plana çıkarması bakımından oldukça değerlidir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Schaun, G. Z., & Alberton, C. L.
Kaynak
Using Bodyweight as Resistance can Be A Promising Avenue to Promote Interval Training: Enjoy-ment Comparisons to Treadmill-Based Protocols

Refik Çabuk

Lise ve Üniversite yıllarında Atletizm/Uzun atlama branşıyla ilgilendi ve ulusal düzeyde dereceler elde etti. 2011 yılında, Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde üniversite eğitimine başladı. Üniversite eğitimini 2015 yılında Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde tamamladı. 2016 yılında, Ege Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı’nda yüksek lisans programına başladı ve 2019 yılında mezun oldu. Şu anda Ondokuz Mayıs Üniversitesi’nde Antrenörlük Eğitimi alanında doktora programı yapmaktadır. 2017 yılından beri Bayburt Üniversitesi/Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde Araştırma Görevlisi olarak çalışmaktadır.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu