DayanıklılıkKuvvetPerformans için spor

Triatletlerde Kuvvet Antrenmanı, Simüle Edilmiş Triatlonda Bisiklet ve Koşu Ekonomisini Geliştirir

Int. J. of Sports Physio. and Performance - Şubat 2021

Ön Bilgi

Triatlon başarısı, ağırlıklı olarak sporcuların yarışma sırasında maksimum sürdürülebilir güç, hız ve bu hareketi sürdürmekle ilişkili enerji maliyeti ile belirlenir. Bu sürdürülen güç veya hız ile ilişkili enerji maliyeti, belirli bir mesafeyi sabit bir hızda kat etmek için metabolik maliyet olarak tanımlanan ve maksimum oksijen tüketimi gibi (VO2maks) geleneksel ölçümlerden daha iyi bir performans göstergesi olarak kabul edilen sporcu ekonomisi olarak bilinir.

Triatlonda, özellikle uzun mesafe (UM; >1500 m yüzme, 40 km bisiklet ve 10 km koşu), genellikle “Half Iron” olarak adlandırılır (1,9 km yüzme, 90 km bisiklet ve 21.1 km. koşu) ve “Full Iron” (3,8 km yüzme, 180 km bisiklet ve 42,2 km koşu) gibi yarışlarda her bir disiplinin tamamlanması bir sonraki disiplinin ekonomisini olumsuz etkiler. Geleneksel olarak, uzun mesafe triatletleri, ekonomiyi geliştirmek amacıyla büyük hacimli dayanıklılık antrenmanları gerçekleştirir; bununla birlikte, özellikle üst düzey sporcularda, bisiklet ekonomisinde (BE) ve koşu ekonomisinde (KE) iyileştirmelerin tek başına dayanıklılık antrenmanı ile teşvik edilmesi zor olabilir.

Ardışık 3 disiplini tamamlamanın fiziksel stresi, solunum kaslarının yorgunluğuna, dehidrasyona, metabolik değişikliklere veya sonraki disiplinin ekonomisini olumsuz yönde etkileyebilecek biyomekanik değişikliklere neden olabilir ve bu nedenle genel triatlon performansını olumsuz etkilemesi muhtemeldir.

koşu ekonomisi
Uzun mesafe triatletlerinde koşu ekonomisi ve bisiklet ekonomisini ayrı performans parametreleri olarak ele alınmalıdır.

Ne Amaçlamışlar?

Uzun mesafe triatlondaki performansla ilişkili birikmiş yorgunluk nedeniyle, kuvvet antrenmanlarının ekonomiyi iyileştirme üzerindeki etkisini araştırmak için, okumuş olduğunuz bu makaledeki yazarlar, daha önce yüksek güvenilirliğe sahip olduğu gösterilen yüksek derecede tasarımına sahip bir uzun mesafe triatlon simülasyon testi geliştirdiler. Şu anda hiçbir araştırma, triatlonun 3 disiplininde herhangi bir kuvvet antrenmanı uygulamasından kaynaklı uzun mesafe triatletlerdeki performans ve fizyolojik gelişmeleri incelememiştir. Bu nedenle, bu çalışmanın amacı, uzun mesafe triatletlerinde önceden var olan dayanıklılık antrenmanı ile 26 haftalık progresif kuvvet programının yüzme süresi, bisiklet ekonomisi ve koşu ekonomisi üzerindeki etkilerini incelemekti.

Nasıl Yapmışlar?

Tasarlanan çalışmanın kuvvet antrenmanı grubuna 10 erkek 4 kadın triatlet, kontrol grubuna 9 erkek 2 kadın triatlet olmak üzere toplam 25 sporcu katılmıştır ve sporcuların koşudaki ortalama VO2maks seviyeleri 53.09 ml/kg/dk, bisikletteki ise 51.22 ml/kg/dk’dır. Çalışmanın 6 ay öncesine kadar hiçbir grubun kuvvet antrenmanı geçmişi bulunmamaktadır.

Kuvvet antrenmanı grubu, dayanıklılık antrenmanlarına ek olarak 26 hafta boyunca haftada 2 kez olmak üzere kuvvet antrenmanı yapmıştır. 26 haftalık sürecin ilk 12 haftalık periyodu boyunca orta seviyede sayılacak (3-4 set,8-12 tekrar, 1 tekrar maximumun %75’ine denk gelen şiddetlerde) kuvvet antrenmanı, ikinci 12 haftalık kuvvet antrenmanı sürecinde ise yüksek şiddet seviyesinde olan (1-6 tekrar, 3-5 set, 1 tekrar maximumun %85’ine denk gelecek şiddetlerde) kuvvet antrenmanlarını yapmışlardır.

İlk 12 haftalık kuvvet antrenmanı sürecinin yorgunluk etkisinin ortadan kalmasını amaçlanarak ikinci 12 haftaya geçmeden önce 2 haftalık bir toparlanma aralığı sporculara verilmiştir. Her iki grupta bu süreçte normal olarak dayanıklılık antrenmanlarına devam etmiştir. Kuvvet antrenmanının içeriğinde, alt ve üst ekstremite için 3-4 farklı hareket yer almaktadır. Hareketler, özel olarak triatlon esnasında çalışan kas gruplarını kuvvet antrenmanı boyunca simüle etmek üzere tasarlanmıştır.

Çalışma başlamadan önce, ardında 14. ve 26. haftalarda sporcular, triatlon yarışı simülasyonu ve maximum kuvvet testi yaptı. Simüle edilen triatlon, sporcuların algıladıkları zorluk derecesinin %85’ine denk gelen 1500 m yüzme, bireysel VO2maks hızlarının %60’ına denk gelen 60 dakikalık bisiklet ve bireysel VO2maks hızlarının %70’ına denk gelen 20 dakikalık koşudan oluşturulmuştur. Bisiklet ekonomisi ekonomisi, watt (W) cinsinden üretilen gücün, kilogram başına güç üretmek için dakikada litre cinsinden kullanılan oksijenin hacmine bölünmesiyle ölçülmüştür. Koşu ekonomisi ise, vücut kütlesine göre dakika başına tüketilen VO2 olarak ölçülmüştür.

Ne Bulmuşlar?

Başlangıçta ölçülen VO2maks değerlerinde, 26 hafta sonrasında gruplar arasında anlamlı fark bulunmamıştır. Kuvvet ve kontrol gruplarında 0. haftada (çalışma başlamadan önce) 1 tekrar maximal (TM) ölçümlerinde fark ortaya çıkmadı. 0, 14 ve 26. haftalar arasında, kuvvet grubu, tüm 1TM değerlerinde grup içi önemli gelişmeler gösterdi. Tüm çalışmanın süresi boyunca, kuvvet grubu tüm koşu ve bisiklet ekonomisi değerlerini önemli ölçüde iyileştirdi (0-26 haftalar, P <.05), kontrol grubu ise herhangi bir ekonomi parametresini (KE, BE) önemli ölçüde iyileştirmedi. 26 hafta sonunda her iki grupta da yüzme sürelerinde bir gelişim görülmedi.

Pratik Uygulama Önerisi

Mevcut çalışma, düzenli dayanıklılık antrenmanına ek olarak 26 haftalık düzenli ve aşamalı kuvvet antrenmanlarının, uzun mesafe triatletlerinde bisiklet ekonomisi, koşu ekonomisi ve 1 tekrar maksimum değerlerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir.

Ancak, orta şiddetteki kuvvet antrenmanları ile karşılaştırıldığında görülmeyen, koşu ekonomisinde önemli ve anlamlı değişikliklere neden olmak için nöromüsküler sistemin yüksek şiddetteki kuvvet antrenmanları ile yeterince yüklenilmesi gerektiğini göstermektedir. Bu da bize genel olarak yapılan kuvvet antrenmanları dışında mutlaka maximal kuvvet antrenmanlarının da antrenman döngüleri içinde kullanılması gerektiğini göstermektedir.

Yüzme süresinin iyileştirilmesi adına yapılacak kuvvet antrenmanlarında mutlaka üst ekstremite de dikkate alınmalı. Sadece alt ekstremite için yapılan kuvvet antrenmanları yüzme süresinin iyileştirilmesinde oldukça yetersiz kalmaktadır. Uzun mesafe triatletlerinde hem koşu ekonomisini hem de bisiklet ekonomisini geliştirmek için orta şiddetten ağır şiddete geçiş yapan 26 haftalık bir kuvvet programı önerilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Luckin-Baldwin, K., Badenhorst, C. & Hoyne, G.
Kaynak
Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During A Simulated Triathlon

Hakan ARSLAN

Spor bilimleri fakültesi antrenörlük bölümü mezunu milli atlet. Spor performans laboratuvarında araştırmacı.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu