SağlıkDayanıklılıkKuvvetSağlık için Spor

Covid-19 Salgını Sırasında Fiziksel Hareketsizliğe Karşı Koymak: Ev Tabanlı Egzersiz İçin Kanıta Dayalı Öneriler

Int. J of Env. Research and Public Health - Kasım 2020

Genel Bilgi

Koronavirüs hastalığı (COVID-19) tüm dünyada önemli bir sağlık sorunu haline geldi ve bu sorun tüm dünyaya yayıldı. 2019’daki ilk salgınından bugüne kadar koronavirüsün bulaşmasını azaltmak için uzmanlar tarafından dünya çapında çeşitli önlemler yürürlüğe girmiştir; bu da muhtemelen genel popülasyonda azalmış fiziksel aktivite seviyelerine sebebiyet verdi. Bu kısa iletişim yazısı, fiziksel hareketsizliğin fiziksel uygunluk parametreleri üzerindeki olumsuz sonuçlarını özetlemek ve nihai olarak, kardiyovasküler hastalık riski ile mortalitesindeki ilişkili artışları vurgulamak için evde yapılabilecek egzersiz için kanıta dayalı pratik önerilerde bulunmayı amaçlamıştır.

Dünyada birçok ülke karantinayla ilgili uygulamaları yürürlüğe koydu veya insanlara evde kalmalarını önerdi. Bunlar salgının yayılmasını azaltmak için önemli önlemler olsa da hastalık, gün içerisindeki fiziksel aktivite miktarını önemli ölçüde azaltmıştır. ABD genel nüfusuna ilişkin 1 Mart ve 6 Nisan 2020 arasında 7 günlük ortalama adım sayısında %48’lik bir azalma buna örnek verilebilir. Bugüne kadar, fiziksel hareketsizliği kardiyovasküler sağlıkla ilişkilendiren güçlü kanıtlar vardır. Bunun yanı sıra düşük fiziksel aktivite seviyeleri daha düşük sağlıkla ilişkilidir. Ayrıca, fiziksel hareketsizliğin, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, kolon kanseri, meme kanseri ve ilişkili hastalıklar dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların görülme sıklığının %6-10’undan sorumlu olduğu gösterilmiştir.

Bu nedenle bu çalışma, hareketsizliğin kardiyovasküler hastalık riski ve mortalite üzerindeki etkisini açıklığa kavuşturmak için fiziksel aktivite ile ilişkili olumsuz fizyolojik değişiklikleri kısaca vurgulamayı ve son olarak, genel olarak uygulanabilir olan kanıta dayalı egzersiz önerileri sunmayı amaçlamıştır.

Fiziksel aktivite ile önemli sağlık sonuçları arasında bir doz-yanıt ilişkisi olduğu için, basitçe günlük adım sayısını artırmak, mortalite ve kardiyovasküler hastalık riski üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bireyler için bunu başarmanın bir yolu, oturma süresini 20-30 dakikada bir iki dakikalık yürüyüşle kesmektir. Mümkün olduğunda merdivenleri çıkma aktivitesi veya günlük programa kısa bir yürüyüş eklemek diğer faydalı yöntemlerdir. Bu tür orta dereceli fiziksel aktivitelerin günde 15 dakikası bile uygulanmasının, tüm nedenlere bağlı ölümlerin azaltılmasına katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Genellikle maksimum kalp atış hızının (HRmax) %85-95’inde gerçekleştirilen yüksek şiddetli interval antrenman, maksimal oksijen tüketimini iyileştirmede düşük ile orta şiddetli antrenmandan daha etkili ve zaman açısından verimli bir yöntemdir. Bu yöntem, kısa aralıklarla (tipik olarak 20 s) maksimuma yakın şiddette ve molalar sırasında egzersizin tamamen kesilmesiyle karakterizedir. Bu antrenman yöntemi bisiklet, koşu veya kürek çekme gibi formlarda uygulansa da vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde de uygulanabilir. Böyle kısıtlı bir alanda yüksek şiddetli interval antrenmanının uygulanmasına imkan verir. Vücut ağırlığıyla uygulanan yüksek şiddetli interval antrenmanların kardiyovasküler uygunluğu geliştirmektedir. Bunun yanı sıra kas ve iskelet sistemindeki adaptasyonları kazanmak için de uygun egzersiz yöntemleridir.

Fiziksel hareketsizlik
Fiziksel hareketsizliğin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerine karşı koymak için evde yapılan egzersizler sağlınızı korumak için elimizdeki en büyük kozumuzdur.

Sonuç olarak, genel popülasyondaki fiziksel aktivite seviyelerinin önemli ölçüde altına düştüğü COVID-19 pandemisinde fiziksel uygunluğu korumak veya iyileştirmek büyük önem taşımak-tadır. Aksi halde, fiziksel aktivite eksikliği, hastalıklar ve bunlara bağlı ölüm riskini artırmaktadır. Mevcut kanıta dayalı egzersiz alıştırmaları sağlıklı bireylerde kardiyovasküler uygunluk ve kuvvetin korunmasında güvenli, aynı zamanda etkili bir stratejidir. Bunların, mevcut pandemi sırasında ve sonrasında halk sağlığı için önemli etkileri olabilir.

Birkaç yatak istirahati çalışmasına bakıldığında, fiziksel aktivite eksikliğinden dolayı kardiyovas-küler uygunluk, kas hacmi ve maksimal kuvvette gerilemelerin olduğu görülmektedir. Fiziksel aktivitenin kesilmesiyle maksimal oksijen tüketi-minde günde %0,3 kadar bir kayıp meydana gel-mektedir. İki haftalık yatak istirahati verildikten sonra maksimal oksijen tüketimi ve kas hacmini inceleyen çalışmalar sırasıyla %7-15 ve %6-8 oranında bir kayıp gözlemlenmiştir. Her ülkede yürürlüğe giren önlem uygulamaları farklılaştığı için fiziksel aktivitedeki azalmalar da farklılık göstermektedir. Örneğin Norveç’te sosyal mesafe öncelikli kurallar, İsveç’te evde kalmaya dayalı tavsiyeler, İtalya ve Fransa’da 4 hafta ve daha uzun süreli katı karantina kuralları uygulanmıştır. Bu nedenle, kardiyovasküler uygunluk, kas hacmi ve kuvvet üzeri-ne olan kayıp düzeyleri de farklılık gösterebilir.

Fiziksel aktivite ile önemli sağlık sonuçları arasında bir doz-yanıt ilişkisi olduğu için, basitçe günlük adım sayısını artırmak, mortalite ve kardiyovasküler hastalık riski üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bireyler için bunu başarmanın bir yolu, oturma süresini 20-30 dakikada bir iki dakikalık yürüyüşle kesmektir. Mümkün olduğunda merdivenleri çıkma aktivitesi veya günlük programa kısa bir yürüyüş eklemek diğer faydalı yöntemlerdir. Bu tür orta dereceli fiziksel aktivite-lerin günde 15 dakikası bile uygulanmasının, tüm nedenlere bağlı ölümlerin azaltılmasına katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Genellikle maksimum kalp atış hızının (HRmax) %85-95’inde gerçekleştirilen yüksek şiddetli interval antrenman, maksimal oksijen tüketimini iyileştirmede düşük ile orta şiddetli antrenmandan daha etkili ve zaman açısından verimli bir yöntemdir. Bu yöntem, kısa aralıklarla (tipik olarak 20 s) maksimuma yakın şiddette ve molalar sırasında egzersizin tamamen kesilmesiyle karakterizedir. Bu antrenman yöntemi bisiklet, koşu veya kürek çekme gibi formlarda uygulansa da vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde de uygulanabilir. Böyle kısıtlı bir alanda yüksek şiddetli interval antrenmanının uygulanmasına imkan verir. Vücut ağırlığıyla uygulanan yüksek şiddetli interval antrenmanların kardiyovasküler uygunluğu geliştirmektedir. Bunun yanı sıra kas ve iskelet sistemindeki adaptasyonları kazanmak için de uygun egzersiz yöntemleridir.

Sonuç olarak, genel popülasyondaki fiziksel aktivite seviyelerinin önemli ölçüde altına düştüğü COVID-19 pandemisinde fiziksel uygunluğu korumak veya iyileştirmek büyük önem taşımak-tadır. Aksi halde, fiziksel aktivite eksikliği, hastalıklar ve bunlara bağlı ölüm riskini artırmaktadır. Mevcut kanıta dayalı egzersiz alıştırmaları sağlıklı bireylerde kardiyovasküler uygunluk ve kuvvetin korunmasında güvenli, aynı zamanda etkili bir stratejidir. Bunların, mevcut pandemi sırasında ve sonrasında halk sağlığıiçin önemli etkileri olabilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Schwendinger, F., & Pocecco, E.
Kaynak
Counteracting Physical Inactivity During The Covid-19 Pandemic: Evıdence-Based Recommendations for Home-Based Exercise

Refik Çabuk

Lise ve Üniversite yıllarında Atletizm/Uzun atlama branşıyla ilgilendi ve ulusal düzeyde dereceler elde etti. 2011 yılında, Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde üniversite eğitimine başladı. Üniversite eğitimini 2015 yılında Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde tamamladı. 2016 yılında, Ege Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı’nda yüksek lisans programına başladı ve 2019 yılında mezun oldu. Şu anda Ondokuz Mayıs Üniversitesi’nde Antrenörlük Eğitimi alanında doktora programı yapmaktadır. 2017 yılından beri Bayburt Üniversitesi/Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde Araştırma Görevlisi olarak çalışmaktadır.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu