DayanıklılıkKuvvetSağlık için Spor

Stresle Başa Çıkma: Dayanıklılık ve Kuvvet Antrenmanı Kıyaslaması

Journal of Sports Sciences - Mayıs 2018

Ne Amaçlamışlar?

Bu çalışmanın iki amacı bulunmaktadır. Birincil amaçta; 8 hafta boyunca uygulanan dayanıklılık, direnç egzersizleri uygulayan ya da hiçbir uygulama yapmayan kadın egzersiz gruplarının kardiyovasküler sistem yanıtları incelenmiştir.

İkincil amaçta ise, farklı egzersiz programlarının yaşam stresi algıları ve bu stress ile başa çıkma stratejileri üzerindeki etkisi incelenmiştir.

Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı vücut gelişimi ve stresle başa çıkmada etkili yollardan biridir.

Nasıl Yapmışlar?

Çalışmaya spor yapmayan yaş ortalaması 21 olan 65 kadın üniversite öğrencisi katılmıştır. Katılımcılar, kuvvet, dayanıklılık ve kontrol grubu olmak üzere üçe ayrılmıştır.

Katılımcılara 8 hafta boyunca;

  • Dayanıklılık grubunda aerobik dans uygulanırken,
  • Direnç grubunda (8 hareket)
    1. Bench press,
    2. Wide-grip pulldown behind the neck,
    3. Lying leg curl,
    4. Dumbbell biceps curl,
    5. Leg extension,
    6. Dumbbell side lateral raise,
    7. Triceps bench dips ve
    8. Sit-ups’tan oluşan 3-5 set arasında 8-12 tekrarlı (1 tekrar maksimalin %40-70’i şiddet) tüm vücut egzersiz programı uygulanmıştır.

7 dakika süren standartlaştırılmış ısınmanın ardından direnç ve dayanıklılıkk antrenmanları yaklaşık 45 dakika sürmüştür.

Üç grupta da 8 haftalık egzersiz öncesi ve sonrasında algılanan stres ölçeği ve Başa Çıkma Oryantasyonu envanteri uygulanmıştır. Ayrıca, katılımcılar 8 haftalık antrenman öncesi ve sonrasında, iSense rahatlama eğitim yazılımının standartlaştırılmış bir stres protokolüne maruz bırakılmıştır. Katılımcıların aerobik kapasitesinin (maksimal oksijen tüketimi) dolaylı olarak ölçülmesi için 2 km’lik UKK yürüyüş testi uygulanmıştır.

Hem dayanıklılık hem de kuvvet antrenmanı fiziksel inaktiviteye kıyasla vücut kitle endeksinde önemli gelişimler sağlamaktadır.

Ne Bulmuşlar?

Hem dayanıklılık hem de direnç grubunda vücut kitle indeksinde anlamlı düzeyde düşüşler görülürken kontrol grubunda herhangi bir düşüş gözlemlenmemiştir.

Her iki grubun maksimal oksijen tüketim değerlerinde benzer artışlar gerçekleşirken, kontrol grubunda herhangi bir farklılık gözlemlenmemiştir.

Stres testleri üç grubun da ön testlerinde kalp atışında önemli artışlara neden olmuştur. 8 haftanın sonunda hem dayanıklılık hem de direnç antrenmanları, stresten kaynaklı kardiyovasküler toparlanmada hızlanma sağlanmıştır. 8 haftanın sonunda her iki grubun algılanan yaşam streslerinde benzer düzeyde azalma sağlanmıştır. Kontrol grubunda ise herhangi bir farklılık gözlemlenmemiştir.

Antrenmanlarının stres ile başa çıkma stratejilerine etkisi incelendiğinde; 15 başa çıkma stratejisinden sadece ikisinde direnç antrenmanları sonucunda olumlu etki gözlemlenmiştir.

Pratik Uygulamalar

Bu çalışma sonuçları, her iki antrenman yönteminin antrenman türünden bağımsız olarak stres azaltıcı faydaları olduğunu desteklemekteyken, başa çıkma stratejilerine olan katkısı ise oldukça azdır. Ayrıca, her iki antrenmanın kardiyovasküler gelişim için önemli bir performans parametresi, maksimal oksijen tüketiminde gelişim sağlamaktadır. Hem aerobik, koşu gibi dayanıklılık egzersiz aktiviteleri hem de ağırlık kaldırma gibi direnç egzersiz aktiviteleri, stres düzenleme yeterliliğini geliştirmek ve sağlıkla ilgili faydalar elde etmek için etkili bir şekilde kullanılabilir.

Düzenli egzersiz stresle başa çıkmak için etkili bir yöntemdir.

Yazar Yorumu

  • Her iki antrenman yöntemi, maksimal oksijen tüketimindeki gelişimi farklı adaptasyonlar ile sağladığı için her iki yöntemin birlikte kullanımı daha etkili bir gelişim sağlayabilir.
  • Başa çıkma stratejilerinde herhangi bir etki görülmemesinin olası etkileri 8 haftalık antrenmanın göreceli olarak kısa bir zaman olmasından ya da katılımcı grubunun hali hazırda yüksek bir eğitim seviyesine sahip olmasından kaynaklanabilir.
  • Eğitim seviyesi daha düşük bir grupla çalışma yapılması ya da daha uzun süren bir antrenman uygulaması gerçekleştirilmesinin, yaşam stresi ile başa çıkma sonuçlarına nasıl katkıda bulunacağı literatürde belirsiz.
  • Ek olarak, haftalık antrenman sıklığının da sonuçları farklılaştırmada etkili olabileceği değerlendirilebilir. Bu nedenle, fiziksel aktivitenin başa çıkma stratejileri üzerindeki etkisini daha farklı örneklemler üzerinden ve daha uzun bir süre boyunca test etmek konunun derinlemesine aydınlatılmasına yardımcı olabilir.
Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Chovanec, L., & Gröpel, P.
Kaynak
Effects of 8-week endurance and resistance training programmes on cardiovascular stress responses, life stress and coping

Refik Çabuk

Lise ve Üniversite yıllarında Atletizm/Uzun atlama branşıyla ilgilendi ve ulusal düzeyde dereceler elde etti. 2011 yılında, Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde üniversite eğitimine başladı. Üniversite eğitimini 2015 yılında Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde tamamladı. 2016 yılında, Ege Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı’nda yüksek lisans programına başladı ve 2019 yılında mezun oldu. Şu anda Ondokuz Mayıs Üniversitesi’nde Antrenörlük Eğitimi alanında doktora programı yapmaktadır. 2017 yılından beri Bayburt Üniversitesi/Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde Araştırma Görevlisi olarak çalışmaktadır.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu