BeslenmeDayanıklılıkKuvvetPerformans için spor

Sodyum Bikarbonat ve Egzersiz Performansı: Uluslararası Spor Beslenme Derneğinin Görüşü

J of the Int Society of Sports Nutrition - Eylül 2021

Sodyum bikarbonat, ergojenik bir yardımcı olarak kullanılır ve reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlarda bir bileşen olarak bulunur. Dövüş sporları, direnç egzersizleri, tek seanslık tekrarlanan yüksek yoğunluklu bisiklet, koşma, yüzme ve kürek çekme dahil olmak üzere çeşitli egzersiz tiplerinde sodyum bikarbonatın performans üzerindeki etkileri araştırılmaktadır. Farklı sodyum bikarbonat yutma protokolleri mide-bağırsakta oluşabilecek yan etkilerin oranını ve şiddetini en aza indirirken, ergojenik etkileri en üst düzeye çıkarmak için de incelenmiştir. Çalışmalar ayrıca sodyum bikarbonatın beta-alanin, kafein ve kreatin gibi diğer ergojenik yardımcılarla etkileşimini de araştırmıştır.

Bu derlemenin amacı:

  1. Sodyum bikarbonatın ergojenik etkileri hakkındaki bilimsel literatürü eleştirel olarak değerlendirmek ve özetlemek
  2. Ergojenik bir yardımcı olarak sodyum bikarbonat kullanımı için tavsiyeler sağlamak
  3. Sodyum bikarbonat takviyesi ile ilgili gelecekteki araştırmalar için önemli konular önermek.

Sodyum Bikarbonat ve Egzersiz Üzerine Araştırmaların Tarihçesi

Sodyum bikarbonatın egzersiz performansı üzerindeki etkileri 1930’lardan beri araştırılmaktadır. Bu konuda yayınlanan ilk çalışma, Dennig ve meslektaşları tarafından Harvard Üniversitesi’ndeki Yorgunluk Laboratuvarı’nda gerçekleştirildi. Bu tek katılımcılı çalışmada, deneğe koşu bandındaki egzersiz öncesi 10 g sodyum bikarbonat verilmiştir. Çalışma sonunda yazarlar, egzersiz öncesi bir alkaloz durumu oluşturmanın performansı iyileştirildiği sonucuna varmışlardır.

Bu konuyla ilgili diğer çalışmalar 1950’lerde ve 1970’lerin başında yayınlanmış olsa da, sodyum bikarbonat üzerine günümüz araştırmalarının başlangıcı genellikle Jones ve arkadaşlarının 1977’de Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde yayınlanan çalışmasıyla bağlantılıdır. Bu çalışmada 5 katılımcı 40 dakikalık submaksimal bisiklet egzersizinden sonra maksimum güçlerinin %95’inde bisiklet egzersizini tamamladı. Katılımcıların, kalsiyum karbonat (plasebo durumu), amonyum klorür (asidoz durumu) veya sodyum bikarbonat (alkaloz durumu) almasını takiben tükenene kadar maksimum güçlerinin %95’inde bisiklet egzersizini tamamladılar.

Üç grup karşılaştırıldığında, sodyum bikarbonat grubu (438 sn), asidoz (160 sn) ve kontrol grubuna (270 sn) göre ortalama olarak daha uzun süre egzersizi sürdürebildi. İlginç bir şekilde, sodyum bikarbonat egzersizden 3 saat önce 0.3 g/kg’lık bir dozda alındı; bu doz günümüzde çoğu çalışmada kullanılmaktadır ve bu nedenle sonraki çalışmaların öncüsü olarak kabul edilmektedir. Sodyum bikarbonat ve egzersiz üzerine birçok ek çalışma bu grup tarafından yayınlandı ve toplu olarak bu araştırma alanının gelişimi üzerindeki büyük etkilerini gösterdi.

1980’lerde, sodyum bikarbonatın egzersiz performansı üzerindeki etkileri, Avustralya, Kanada, Fransa, İsrail, Japonya, Hollanda, İsveç, Birleşik Krallık ve ABD’den bağımsız araştırma grupları tarafından yayınlanan çalışmalarla uluslararası ilgi görmeye başladı. Bu çalışmaların çoğu, küçük örneklem boyutları (6-7 katılımcı) kullanılarak randomize, çift kör, çapraz denemeler olarak yürütülmüştür. Bu dönemde, sodyum bikarbonatın ergojenik etkileri, tek seans ve tekrarlanan yüksek yoğunluklu bisiklet, koşu, yüzme ve kas dayanıklılığı için belirlenmiştir. O zamandan beri, sodyum bikarbonatın egzersiz performansı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmaların sayısında büyük bir artış oldu ve bunun sonucunda sodyum bikarbonat en çok çalışılan ergojenik yardımcılardan biri haline geldi.

Sodyum Bikarbonatın Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkileri

Sodyum bikarbonatın yüksek yoğunluklu antrenman performansı üzerine etkisi incelenirken egzersiz süresi dikkatle incelenmesi gereken bir bileşendir.

Tek Seferde Yapılan Koşu ve Bisiklet

Yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, sodyum bikarbonatın, 30 saniyelik ‘all-out’ Wingate testi performansı üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalardan elde edilen sonuçları bir araya toplamıştır. Bu meta-analizde, plasebo ve sodyum bikarbonatın ortalama veya zirve güç üzerindeki etkileri arasında anlamlı bir fark bulunmadı. Bu nedenle 30 saniye süren tek seferlik yüksek yoğunluklu egzersizin, sodyum bikarbonattan yararlanmak için yeterli bir süre olmadığı düşünülmektedir.

Sodyum bikarbonatın ergojenik etkisini deneyimlemek için yüksek yoğunluklu bir egzersizin minimum süresi henüz belirlenmemiştir. Ancak McNaughton, sodyum bikarbonat takviyesinin 10, 30, 120 ve 240 saniye süren bisiklet seanslarında performans üzerindeki etkilerini inceledi. 10 veya 30 saniye süren testler için sodyum bikarbonat ve plasebo denemeleri arasında toplam iş ve zirve güçte önemli farklılıklar bulunmazken, daha uzun süreli (120 ve 240 saniye) seanslarda önemli performans iyileşmeleri gözlendi.

Koşuya dayalı araştırmalar, 400 m ile 1500 m arasında değişen, 57 ile 254 saniye süren mesafelere odaklanmıştır. Örneğin, Wilkes ve arkadaşları, plasebo veya 0,3 g/kg sodyum bikarbonat alımını takiben 800 metre koşan 6 erkek üniversite koşucusunu incelemiştir. Bu çalışmada plasebo grubu 800 metre testini 125 saniyede tamamlarken, sodyum bikarbonat grubu test süresini 2,9 saniye (%1.8) azaltarak testi tamamlamıştır. Diğer çalışmalar, 400 m ve 1500 m’lik koşuları tamamlama sürelerinde 1,5 saniye ve 3 saniyelik ortalama bir azalma olduğunu bildirmiştir (%1,1 ila %2,9).

Koşuyu bitirme süresini kısaltmanın yanı sıra, sodyum bikarbonat takviyesinin yüksek yoğunluklu koşu sırasında yorgunluğu geciktirdiğini de göstermiştir. Van Montfoort ve arkadaşları, %2’lik bir eğim ve 19 ile 23 km/s arasındaki hızlar kullanılarak 1 ile 2 dakikada maksimum eforu ortaya çıkaracak şekilde koşu bandındaki egzersizi değerlendirdi. Plasebo ve sodyum bikarbonat alımını takiben katılımcıların tükendiği ortalama koşu süresi sırasıyla 77.4 s ve 82.3 s olduğundan, sodyum bikarbonat alımı ergojenikti.

Genel olarak, sodyum bikarbonat ile ergojenik bir fayda elde etmek için tek bir yüksek yoğunluklu egzersizin minimum süresinin 30 saniyeden uzun olması gerektiği görülmektedir. Egzersiz süresinin üst sınırları açısından, birkaç çalışma, 4 ile 12 dakika süren yüksek yoğunluklu bisiklet veya koşu testleri kullanmış ve sodyum bikarbonat alımının ergojenik etkilerini bildirmiştir. Örneğin, Gough ve arkadaşları, 4 km’lik zamana karşı bisiklet egzersizini (yaklaşık 6 dakika) kullandı ve sodyum bikarbonatın bu testi tamamlama süresini 5 – 8 s (~%2) azalttığını gözlemledi. Mueller ve arkadaşları, ortalama 12 dakika süren ve  bikarbonat alımının ergojenik etkisini belgeleyen kritik güçte tükenmeye kadar bisiklet sürmeyi içeren bir test kullandı. Genel olarak, kanıtlar, egzersiz testinin yeterli yoğunlukta olması ve yaklaşık 30 saniye ile 12 dakika arasında sürmesi durumunda sodyum bikarbonatın tek seferlik yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeyi ve koşmayı iyileştirebileceğini göstermektedir. Daha uzun süreli ve dolayısıyla daha düşük yoğunluklu tek seferlik egzersizde sodyum bikarbonat ergojenik etki olasılığı daha düşüktür.

Stephens ve meslektaşları, sodyum bikarbonatın 60 dakikalık bisiklet performansı üzerindeki etkilerini incelediler. 0,3 g/kg sodyum bikarbonat alımına, plazma bikarbonat konsantrasyonunu önemli ölçüde artırmasına ve plazma ile kas H+’i düşürmesine rağmen, egzersiz performansı etkilenmedi. Diğer üç çalışma da 20 ile 68 dakika süren farklı egzersiz tiplerinde plasebo ve sodyum bikarbonatın etkileri arasında anlamlı bir fark bulmadı. Bununla birlikte, farklı üç çalışma, benzer süreli egzersiz testlerinde sodyum bikarbonatın performans üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bildirdi. McNaughton ve arkadaşları, sodyum bikarbonat alımının 1 saatlik bisiklet egzersizi sırasında ortalama gücü arttırdığını, diğerleri ise bisiklete binme veya koşmada sodyum bikarbonat alımından takiben yorgunluğa kadar geçen zamanın (26 ile 50 dakika) geciktiğini bildirmiştir.

Bu alan daha fazla araştırma gerektirse de sodyum bikarbonatın uzun süreli egzersiz sırasında, egzersizin artan şiddet dönemlerini içerdiği durumlarda faydalı olabileceği düşünülmektedir. Örneğin, yol bisikletinde veya koşu parkurunda yarışan sporcular, yarışı genel olarak bir all-out sprint ile bitirirler. Bu durum sodyum bikarbonat takviyesi ile geliştirilebilir. Yakın tarihli bir çalışma, yarışın sonunda 90 saniyelik bir all-out sprint içeren 3 saatlik simüle edilmiş bir bisiklet yarışı öncesinde ve sırasında takviye edilen 0.3 g/kg dozunda sodyum bikarbonat alımını sağladı. Sodyum bikarbonat alımı, 90 saniyelik sprintte ortalama gücü ~%3 oranında artırdı. Bu son kanıtlara dayanarak, yarışma sırasında veya sonunda sprintler içeriyorsa, dayanıklılık yarışmaları sırasında sodyum bikarbonatın, performansı artırabileceği görülüyor.

Sodyum Bikarbonat Takviyesinin En Uygun Protokolleri

Sodyum Bikarbonat Dozu

Araştırma denemelerinde en yaygın olarak kullanılan sodyum bikarbonat dozu 0.3 g/kg olduğundan, sodyum bikarbonatın ergojenik etkilerine ilişkin kanıt temeli en çok bu doz için oluşturulmuştur. Bu protokolün kökeni muhtemelen Jones ve arkadaşlarının çalışmalarına dayanmaktadır. Bu dozun kullanımı için ek destek, 1992’de McNaughton tarafından yayınlanan, konuyla ilgili en çok alıntı yapılan doz-yanıt çalışmalarından birinde bulunabilir. Bu çalışma, 0,1 g/kg’lık artan dozlarda (0,1’den 0,5 g/kg’a kadar) sodyum bikarbonat tüketmenin, 60 saniyelik yüksek yoğunluklu bisiklet egzersizi sırasında üretilen maksimum güç ve toplam iş üzerindeki etkilerini araştırdı. 0,2 ile 0,5 g/kg dozlarda toplam işte ve en yüksek zirve güç üretiminde artışlar gözlendi.

Performansa dair bir gelişme kaydetmek için 0,3 ile 0,5 g/kg dozlar gerekliydi. Ancak, 0,3 ile 0,5 g/kg arasındaki dozlar arasında ergojenik etkiler açısından önemli bir fark bulunmadı. Bununla birlikte yan etkiler 0,4 ve 0,5 g/kg ile daha yüksekti; böylece 0.3 g/kg dozun optimal bir maliyet/fayda dengesi sağladığı sonucuna varılmıştır. iğer çalışmalar, farklı dozlarda sodyum bikarbonat tüketmenin egzersiz ve performansı üzerindeki etkilerini de araştırdı.

Araştırılan en küçük doz 0,1 g/kg idi. Ferreira  arkadaşları 0,1 g/kg ve 0,3 g/kg sodyum bikarbonat tüketmenin, tükenmeyle sonuçlanan bisiklet testinde performans üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Yorgunluğa kadar geçen süre yalnızca 0,3 g/kg alımın ardından iyileşti (76s). 0,1 g/kg’lık doz ergojenik olarak yardımcı değildi ve bu dozla ortalama performans değeri plasebo durumuna çok benzerdi (65s ve 68 s). Yine de çalışma protokolünde dozların veya başka bir unsurun önemli bir etkinin olup olmadığı açık değildir. Şu anda 0,1 g/kg sodyum bikarbonat dozunun egzersiz performansı için ergojenik olmadığı görülmektedir. Ergojenik etki olmamasının nedeni, 01 g/kg sodyum bikarbonat alımını takiben plazma bikarbonat konsantrasyonundaki artışların çok küçük(1 ile 2 mmol/L) olması olabilir.

Özetle, sodyum bikarbonat dozuyla ilgili olarak şu anda aşağıdakiler bilinmektedir:

  1. 0,1 g/kg’lık bir doz egzersiz performansı için ergojenik görünmemektedir.
  2. 0.15 g/kg’lık bir doz, minimum ergojenik doz olabilir, ancak bu, iki çalışmadan sadece birinde bulunmuştur.
  3. Birkaç çalışmada, 0,2 g/kg’lık bir doz ergojenikti ve bazıları daha yüksek dozlara benzer etkiler gösteriyordu.
  4. 0.3 g/kg’lık bir doz, üzerinde en çok çalışılan sodyum bikarbonat dozu olmuştur, sürekli olarak ergojenik etkiler üretmiştir ve optimal doz olarak kabul edilmiştir.
  5. 0,4 g/kg ve 0,5 g/kg dozları da ergojeniktir, ancak egzersiz performansında iyileşme sağlamak için bir gereklilik gibi görünmemektedir. Daha yüksek yan etki oranı ve şiddeti ile ilişkilidir.

Sodyum Bikarbonat Takviyesinin Zamanlaması

Çoğu çalışmada sodyum bikarbonat, tüm katılımcılar için egzersizden 60 ile 180 dakika önce standart bir zaman noktasında tüketildi. Gerçekten de egzersizden 60,  90 , 120 , 150  veya 180 dakika önce sodyum bikarbonat takviyesi sağlayan çalışmalar ergojenik etkiler bildirmiştir. Bu sonuçlara dayanarak, sodyum bikarbonatın egzersizden 60 ile 180 dakika önce alındığında ergojenik olabileceği söylenebilir, ancak özellikle yan etkilerin oranı ile ilgili olarak zamanlama konusunda bireysel deneyler önerilir. Sodyum bikarbonat alımının zamanlamasına karar verirken olası yan etkiler ve bunların egzersiz ile etkileşimi de dikkate alınmalıdır. Son olarak, sodyum bikarbonat alımının zamanlamasına karar verirken, kapsüllerin boyutunun da dikkate alınması gerekebilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, 0,3 g/kg sodyum bikarbonat alımını takiben pik plazma bikarbonat konsantrasyonunun, küçük, orta ve büyük boyutlu kapsüller kullanıldığında sırasıyla 94, 141 ve 121 dakikada meydana geldiğini bildirmiştir. Hücre dışı tamponlama kapasitesini daha hızlı artırmayı amaçlayanlar için, bu son sonuçlar, daha küçük kapsüllerde sodyum bikarbonat takviyesinin düşünülmesi gerektiğini göstermektedir.

Sodyum Bikarbonatın Diğer Ergojenik Yardımcılarla Etkileşimi

Sodyum Bikarbonat ve Beta-Alanin

Sodyum bikarbonat ve beta-alaninin eşzamanlı kullanımı, en iyi araştırılmış takviye kombinasyonlarından biridir. Beta-alanin, kas karnozin içeriğini artırmak ve böylece kasın tamponlama kapasitesini artırmak için daha uzun bir süre (örneğin birkaç hafta) boyunca alınması gereken etkili bir ergojenik yardımcıdır. Beta-alaninin hücre içi pH tamponlamasını ve sodyum bikarbonatın hücre dışı pH tamponlamasını arttırdığı göz önüne alındığında, ikisini birleştirmenin ilave bir ergojenik etki üreteceğini düşünmek mantıklı görünüyor. Bunu araştıran ilk çalışma, beta-alanin ile yüksek yoğunluklu bisiklet egzersizinde %12, sodyum bikarbonat ile %7 ve aynı anda sodyum bikarbonat ve beta-alanin kullanıldığında %16 performans iyileşme-sini gösterdi. Bir meta-analiz, beta-alanin takviyesine sodyum bikarbonat eklenmesinin, tek başına beta-alanin takviyesine göre daha fazla ergojenik etkiler ürettiğini gösterdi. Genel olarak, bulgular beta-alanin ile sodyum bikarbonatın birlikte takviye edilmesinin, tek başına takviyeye kıyasla egzersiz performansında potansiyel olarak anlamlı artışlar sağlayabileceğini düşündürmektedir.

Sodyum Bikarbonat ve Kafein

Kafein, aerobik ve kas dayanıklılığı, güç, sıçrama yüksekliği ve kas kuvveti için performans faydaları rapor edilen, köklü bir ergojenik yardımcıdır. Kafeinin ergojenik etkileri genellikle yorgunluğu, ağrıyı veya efor algısını azaltan bir adenosin reseptör antagonisti olarak hareket etme yeteneği ile açıklanır. Sodyum bikarbonat ve kafeinin farklı mekanizmalar yoluyla performansı artırabileceği göz önüne alındığında, bunların birlikte kullanılması ilave etkiler üretebilir. Yakın zamanda yapılan bir inceleme, bu konuyla ilgili sekiz çalışmadan sadece birinin sodyum bikarbonat ve kafeini birleştirmenin ilave etkiler gösterdiğini bildirdi. Buna rağmen bazı çalışmalarda sodyum bikarbonat alım protokollerinin yan etki oran ve şiddetinin yüksek olduğu ve etkili bulunmadığı da göz önünde bulundurulmalıdır. Bu nedenle, kafein ve sodyum bikarbonatın birlikte takviyesinin, tek başına takviyelerden herhangi biri ile karşılaştırıldığında daha büyük ergojenik etkiler üretip üretmediğini gerçekten belirlemek için yeni çalışmaların gerekli olduğu sonucuna varılmıştır.

Sodyum Bikarbonat ve Kreatin

Kreatin, iyi araştırılmış başka bir ergojenik takviyedir. Birkaç çalışma, aynı anda sodyum bikarbonat ve kreatinin kullanımının etkilerini araştırdı ve ek bir etki bildirdi: Sodyum bikarbonat (5 gün boyunca günde 0,5 g/kg) ve kreatin (5 gün boyunca 20 g) ile takviye, tekvando sporcularında egzersiz performansını artırdı. Yarışmacı kadın ve erkek yüzücüleri içeren bir başka çalış-mada, 6 gün boyunca 20 g kreatin ve ardından yedinci günün sabahı 0.3 g/kg dozunda akut sodyum bikarbonat dozu verildi. Aynı gün tekrarlı yapılan 100 m yüzme performansı değerlendirildi. Bu takviyelerin eşzamanlı kullanımı, ikinci 100 m yüzme süresini 1 saniye (%1,5) azalttı. Benzer şekilde, kreatin ve sodyum bikarbonat kombinas-yonu, tekrarlanan sprintlerde zirve ve ortalama gücü artırırken zirve güçteki düşüşü büyük ölçüde azalttı. Şimdiye kadar bu konuda sadece birkaç çalışma yayınlanmış olsa da, sodyum bikarbonat ve kreatinin kombinasyonu, tek başına sodyum bikarbonat veya kreatin alımına kıyasla faydalar sağlayabileceği söylenebilir.

Sodyum Bikarbonat ve Nitratlar

Etki mekanizmaları nedeniyle, sodyum bikarbonat ve nitratların birlikte takviyesi ters etki yapabilir. Spesifik olarak, bikarbonat takviyesi ile elde edilen alkaloz, nitratın nitrik okside dönüşü-mü asidik bir ortam tarafından kolaylaştırıldığı için nitrat takviyesinin etkisini azaltabilir. Bugüne kadar sadece bir çalışma, 4 km’lik bisiklet zamana karşı testinde bu iki takviyenin birleşik etkisini araştırdı. Performans gelişimi üzerinde önemli bir etkisi bulunmadı. Bu takviyeleri birleştirmenin egzersiz performansı üzerindeki etkilerini araştıran çalışmaların azlığı göz önüne alındığında, şu anda hiçbir sonuca varılamaz. Bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Genel Değerlendirme

Sodyum bikarbonat takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkilerine ilişkin, alanında uzmanları ile Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nin seçilmiş üyeleri tarafından yürütülen kapsamlı bir inceleme ve literatürün eleştirel analizine dayanarak, aşağıdaki sonuçlar derneğin resmi görüşü olan şu sonuçları ortaya koymaktadır:

  1. Sodyum bikarbonat (0,2 ila 0,5 g/kg dozları) takviyesi, kas dayanıklılık aktivitelerinde, boks, judo, karate, tekvando ve güreş dahil çeşitli dövüş sporlarında ve yüksek yoğunluklu bisiklet koşu, yüzme, kürek çekme performansını artırır. Sodyum bikarbonatın ergojenik etkileri çoğunlukla 30 saniye ile 12 dakika arasında süren yüksek yoğunluklu egzersizler için belirlenmiştir.
  2. Sodyum bikarbonat, tek seanslık kesintisiz ve aralıklı yapılan egzersizde performansı artırır.
  3. Sodyum bikarbonat hem erkeklerde hem de kadınlarda egzersiz performansını artırır.
  4. Tek dozluk takviye protokollerinde egzersiz performansında iyileşmeler elde etmek için gereken minimum doz 0,2 g/kg sodyum bikarbonat gibi görünmektedir. Ergojenik etkiler için optimal sodyum bikarbonat dozu 0,3 g/kg gibi görünmektedir. Ek fayda sağlamadıkların-dan (0,3 g/kg ile karşılaştırıldığında) ve yan etkilerin daha yüksek oran/şiddeti ile ilişkili olduklarından, tek doz takviye protokollerinde daha yüksek dozlar (örneğin; 0,4 veya 0,5 g/kg) gerekli olmayabilir.
  5. Tek dozluk takviye protokolleri için önerilen sodyum bikarbonat alımı zamanlaması, egzersiz veya yarışmadan 60 ile 180 dakika öncedir.
  6. Çok günlük sodyum bikarbonat takviyesi protokolleri, egzersiz performansını iyileştirmede etkili olabilir. Protokoller genellikle egzersiz-den 3 ile 7 gün öncedir ve günde 0,4 veya 0,5 g/kg toplam sodyum bikarbonat dozu ergojenik etkiler üretir. Toplam günlük doz genellikle gün boyunca birçok noktada alınan daha küçük dozlara bölünür(örneğin; kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketilen 0,1 ile 0,2 g/kg sodyum bikarbonat). Çok günlük protokollerin yararı, yarışma gününde sodyum bikarbonat kaynaklı yan etki riskini azaltmaya yardımcı olabilmeleridir.
  7. Sodyum bikarbonatın uzun süreli kullanımı, artan yorgunluk ve zirve güç üretimi gibi antrenman bileşenlerini iyileştirebilir.
  8. Sodyum bikarbonat takviyesinin en yaygın yan etkileri şişkinlik, bulantı, kusma ve karın ağrısıdır. Yan etkilerin oranı ile şiddeti, bireyler arasında ve kendi içinde değişir, ancak genellikle düşüktür. Bununla birlikte, sodyum bikarbonat takviyesini izleyen bu yan etkiler, egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir. Kaplı kapsüller, bu yan etkilerin olasılığını ve şiddetini en aza indirmek için olası stratejilerdir.
Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Grgic, J., Pedisic, Z., & Campbell, B.
Kaynak
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Sodium Bicarbonate and Exercise Performance

Hakan ARSLAN

Spor bilimleri fakültesi antrenörlük bölümü mezunu milli atlet. Spor performans laboratuvarında araştırmacı.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu