KuvvetDayanıklılıkSağlık için Spor

Kuvvet ve Dayanıklılık Egzersiz Sırasının Hormonal Yanıtları

European Journal of Sport Science- Mart 2017

Ne Amaçlamışlar?

Hem anabolik hem de katabolik endokrin faktörlerinin sıralı olarak uygulanan antrenman düzeninden etkilendiği bilinmesine rağmen, testosteron ve kortizol gibi ‘birincil’ hormonların sıralı antrenman düzenlerine akut yanıtları henüz tam olarak açıklığa kavuşturulmamıştır. Bu nedenle, çalışmada antrenman esnasında kuvvet gelişimi ve performans ile ilişkili egzersiz sırasının hormonal yanıtları üzerine kuvvet ve dayanıklılık antrenman sırasının etkilerininin ortaya konması amaçlanmıştır.

Nasıl Yapmışlar?

Rekreasyonel olarak direnç antrenmanları yapan 30 erkek bu çalışmaya katılmıştır. Katılımcılar dört antrenman protokolünden birine katılmıştır. Katılımcıların hangi antrenman grubuna dahil olacağı randomize bir şekilde belirlenmiştir. Bunlar;

  1. Kuvvet antrenmanı (KUV)
  2. Kuvvet antrenmanı ardından dayanıklılık antrenmanı (KUV-DAY)
  3. Dayanıklılık antrenmanı ardından kuvvet antrenmanı (DAY-KUV)
  4. Antrenman uygulaması yapmayan kontrol grubu (KON) protokolleridir.

Her antrenmanın etkisini değerlendirmek için kuvvet ve morfolojik adaptasyonla ilgili hormonal faktörler venöz kan örnekleriyle alınmıştır. Ardından toplam testosteron, kortizol ve laktat ölçümü için analiz edilmiştir. Venöz kan örnekleri egzersizden hemen önce, hemen sonra ve 1 saat sonra alınmıştır.

Kuvvet antrenman protokolü back squat, bench press, bent over row, military press ve deadlift olmak üzere beş hareketten oluşturulmuştur. Her hareket, önceden belirlenmiş 1 tekrar maksimalinde kaldırılabilen yükün %80’inde altı tekrar ve beş set olmak üzere setler arasında 2 dakikalık dinlenme süresi ile tamamlanmıştır.

Dayanıklılık antrenman protokolünde ise katılımcılar bir koşu bandında 30 dakika boyunca önceden belirlenmiş maksimal oksijen tüketimlerinin %70’ine karşılık gelen hızda koşturulmuştur.

Egzersiz Sırasının Hormonal Yanıtları
Egzersiz sırasının hormonal yanıtlarını ayarlayarak kuvvet ve dayanıklılık için optimal sonuçlar elde edebiliriz.

Ne Bulmuşlar?

1 tekrar maksimal kuvvetin %80’ini sürdürme yeteneği, DAY(dayanıklılık)-KUV(kuvvet) protokolüne kıyasla KUV ve KUV-DAY protokollerinde daha yüksektir.

Hem KUV hem de KUV-DAY protokollerinde, DAY-KUV protokolündeki kuvvet yükleme esnasındakinden daha iyi bir performans elde edilmiştir. Kuvvet antrenmanından önce dayanıklılık egzersizi yapmak, kuvvet antrenmanı performansında bozulmaya neden olmuştur.

Tüm egzersiz protokollerinden hemen sonra testosteron da yüksek düzeyde artışlar görülmüştür.Kuvvet ve dayanıklılık çalışma düzenindeki protokolün, dolaşımdaki testosteronda herhangi etkisi olmamasına rağmen kortizol yanıtını etkileyebileceğini göstermiştir.

Egzersiz protokollerinin hemen sonrası alınan kortizol oranları incelendiğinde KUV ve DAY-KUV protokolleri KUV-DAY protokolüne göre anlamlı düzeyde daha yüksek artışlar gözlenmiştir.

Testosteron kortizol oranları (T/K) tüm egzersiz protokollerinde birbirine benzemektedir. Egzersiz protokollerinin sonunda alınan kan laktat konsantrasyonları DAY-KUV ve KUV protokollerinde KUV-DAY’a göre daha yüksek gözlenmiştir. Kuvvet antrenmanından önce dayanıklılık yapıldığında, kan kortizol ve laktat konsantrasyonlarını KUV-DAY’a kıyasla daha yüksektir. Kuvvet antrenmanından önce dayanıklılık egzersizi yapmak, kuvvet antrenmanı performansında bozulmaya neden olmuştur.

Egzersiz Sırasının Hormonal Yanıtları
Egzersiz esnasında değişen hormonal yanıtlar sonraki antrenman öncesi toparlanmamızı etkiler.

Pratik Uygulama Önerisi

Sonuçlar göz önüne alındığında, kuvvet çalışmasından hemen önce dayanıklılık çalışmasının kuvvet performansının kalitesini düşürdüğü sonucuna varılmaktadır. Bu çalışma rekreasyonel olarak aktif katılımcı grubunda yapıldığı için antrene sporcular ya da sedanter bireyler çalışmanın önerilerini pratikte uygularken etkinin farklılaşma ihtimalini göz önünde bulundurmalıdır.

Çalışmaya yönelik yorumlar

Bu çalışma, kuvvet ve dayanıklılık egzersiz sırasının hormonal yanıtlarını açıklığa kavuşturmaya çalışmıştır. Sadece antrenman sıralamasında akut hormonal yanıtları halen çalışmanın tek başına bu argümanı desteklemesi için yetersizdir. Kuvvet antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce geldiğinde kuvvet gelişiminin daha büyük olduğunu gösterilmiştir. Ancak, kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarının her ikisini de takiben kuvvet gelişiminde hiçbir farklılık bulunmadığını gösteren çalışmalar da mevcuttur.

Antrenmanın kendi içindeki sıralamasının kuvvet gelişimi üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar şüpheli bulgular ortaya koymuştur. Sporcunun antrene olma düzeyi, set, tekrar sayısı ve kuvvet antrenmanının süresi hormonal akut yanıtları direk olarak etkilediği için çelişkili bulgular elde edilebilir. Bu çalışma rekreasyonel olarak aktif katılımcı grubunda yapıldığı için antrene sporcular ya da sedanter bireylerin çalışmanın önerilerini pratikte uygularken etkinin farklılaşma ihtimalini göz önünde bulundurması gerekebilir.

 

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Jones, T. W., Howatson, G. & French, D. N.
Kaynak
Effects of Strength and Endurance Exercise Order on Endocrine Responses to Concurrent Training

Refik Çabuk

Lise ve Üniversite yıllarında Atletizm/Uzun atlama branşıyla ilgilendi ve ulusal düzeyde dereceler elde etti. 2011 yılında, Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde üniversite eğitimine başladı. Üniversite eğitimini 2015 yılında Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde tamamladı. 2016 yılında, Ege Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı’nda yüksek lisans programına başladı ve 2019 yılında mezun oldu. Şu anda Ondokuz Mayıs Üniversitesi’nde Antrenörlük Eğitimi alanında doktora programı yapmaktadır. 2017 yılından beri Bayburt Üniversitesi/Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde Araştırma Görevlisi olarak çalışmaktadır.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu