KuvvetPerformans için sporSağlık için Spor

Kas Hipertrofisini En Üst Düzeye Çıkar: İleri Kuvvet Antrenmanı Teknikleri ve Yöntemleri

Int. J. of Env. Res. and Public Health - Aralık 2019

Genel Bilgi

Kas hipertrofisi, kas protein sentezi kas protein yıkımını aştığında meydana gelir ve kümülatif dönemlerde pozitif net protein dengesi ile sonuçlanır. Kuvvet antrenmanı ve protein alımı kas hipertrofisi için güçlü uyarıcı olarak bilinmektedir. Kuvvet antrenmanlarının içeriği (yüklenme dinlenme süreci, şiddet, set sayıları, tekrar sayıları vb.) değiştikçe elde edilen hipertrofi oranları da değişmektedir. Aslında kas hipertrofisinde en etkili yöntemler, çok sayıda araştırmacı ve çok sayıda farklı antrenman sistemleri ile araştırılmıştır. Dolayısıyla günümüzde hipertrofi için kuram olmasa da etkili antrenman sistemleri ortaya konulmuştur. Bunlardan bazısı aşağıdaki gibidir:

  • Yeni başlayanlar için: 1-3 set her hareket × 8-12 tekrar (T), %70-85 (bir tekrar maksimum, 1TM)
  • Antrenmanlı bireyler: 3-6 set×1-12 T, 70-100 1TM
  • 1TM’nin %30-60.

Yukarıdaki antrenman sistemleri çok sayıda hipertrofide etkili antrenman sistemlerinin sadece birkaç örneği olarak değerlendirilebilir. Kas hipertofisi, gelişmiş sporcularda belirli bir düzeyden sonra çok yavaşladığı için veya hatta durduğu için bu sporcular her daim kasları farklı sistemlerle uyarmaya çaba göstermektedirler. Bu çalışmanın ana amacı, gelişmiş kuvvet antrenmanlarının ve tekniklerin kas hipertrofisini maksimize etmedeki etkilerini incelemektir.

Ne Amaçlamışlar?

Literatür Taraması: Bu çalışmada 1996-2019 yılları arasındaki kas hipertrofisi ve farklı teknikleri araştıran saygın dergilerde yayımlanan makalelere yer verilmiştir.

Makaleleri aramada kullanılan anahtar kelimeler ve kombinasyonlar (bknz; Tablo).

Kuvvet antrenmanları
Tablo 1. Kuvvet antrenmanları bileşenleri.

Sonuç olarak 1088 araştırma içinden araştırmanın amacına uygun olan 30 araştırma bu çalışmada incelenmiş.

Değerlendirmeleri Nasıl Olmuş?

Antrenmana Bağlı Olan Sebepler:

Geleneksel hipertrofi modelinde üç ana faktör vurgulanmaktadır: Mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı. Yüksek yük (>%85 1RM), düşük tekrar sayıları (1-5) ve uzun dinlenme aralıkları (~3-5 dk), daha büyük mekanik baskıya neden olduğu için kuvvet gelişiminde daha etkili sayılır. Az sayı ve yüksek yük, hızlı kasılan fibril tiplerin gelişmesiyle ve nöral katılımın çoğalmasıyla olur. Hipertrofide etkili rol oynayan başka bir etkende kuvvet antrenmanlarının hacmidir.

Yüksek kuvvet antrenmanı hacminin (28-30 set/kas/hafta) düşük hacimli (6-10 set/kas/hafta) kuvvet antrenmanlarına nazaran daha etkili olduğu araştırmacılar tarafından ispatlanmıştır.

Diğer bir kıyaslama da orta tekrar (~6-12), çoklu set (3-6), orta yük (1TM’nin %60-80’ı) ve setler arası kısa dinlenmeyle (60 saniye) yapılan kuvvet antrenmanlarının yüksek yüklü antrenmanlardan daha büyük metabolik strese neden olduğudur. Ancak, kuvvet antrenmanı istemli tükenmeye kadar yapıldığında, antrenman yükünün egzersize bağlı kas büyümesini etkilememektedir.

Eksantrik Tempo Tekniği:

Bir çalışmanın bulguları, konsantrike karşı eksantik fazın oranı çok olduğunda daha fazla hipretofi elde edildiğini göstermiş.

Eksantrik Ağırlıklı Antrenman (EAA):

  • Yardımcı yada ağırlık bırakıcı (weight releasers) vasıtasıyla
  • Eksantrik faz ağır yüklü
  • Daha fazla kas hasarı/daha çok mekanik gerilim = hipertrofi
  • Sadece eksantrik fazla yapılan antrenmanlarda yalnızca konsantrik ile yapılanlara nazaran daha çok hipertrofiye ulaşıldığı araştırmalarla ispatlanmış.

Kan Akışı Kısıtlaması Altında Düşük Yük Direnci Antrenmanı:

  • 1 set 30 tekrar + 3 set × 15 tekrar (1Tm’nin %20-40’ında), %40-80 kan akışı kısıtlamasından dolayı baskı yaratılır.
  • Sadece kol ve bacak kasları için yapılabilir.
  • Geleneksel yöntemlerden daha başarısızdır.

Cluster (Küme) Set Tekniği:

  • Hem mekanik gerilim, hem de metabolik strese dayanır.
  • Setler arası kısa dinlenme (20-60s) + az tekrar sayısı ile gerçekleştirilir.
  • Geleneksel setleme sistemine göre daha yüksek kuvvet antrenmanı hacmine ulaşmada avantajlıdır.
  • Yüksek hacimli antrenman, yüksek ağırlık, verimli antrenman hacmi/zaman oranı esasına dayanır.

Süpersetler:

  • Setler arasında dinlenmeme esasına dayanır.
  • Süpersetler genel olarak aynı kas grubu 2 farklı hareket; agonist antagonist, üst veya alt kas grupları şeklinde yapılır.

Ön Yorulma Tekniği:

  • Aynı kas grubunda tek eklemli hareketten sonra çok eklemli hareket (dumbbell fly+bench press) ya da diğer bir yöntemle ilk arka kol çalışması, sonra bench press şeklinde uygulanır.
  • İzole bir şekilde agonisti kasları yorma esasına dayanır.
  • Sonuç olarak antrenman hacmini ve şiddetini arttırmak istiyorsanız, ayrıca zaman açısından sınırlılıklarınız da varsa veya antrenman seanslarınız az ise süper set tekniğine kuvvet antrenmanlarınızda yer verebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı

Drop Setler:

  • Yapabilecek en ağır yükten başlanarak ve %20 azalta azalta yorgunluğa ulaşana dek yapılır.
  • Tekrar sayısının çok, dinlenmelerin az ve metabolik stresin yüksek olması esasına dayanır.
  • Yapılan çalışmalar göstermiştir ki; bu yöntem, geleneksel kuvvet antrenmanlarına nazaran daha yüksek kas kalınlaşması sağlamaktadır.

Sarkoplazma Uyarıcı Antrenman (SUA) Tekniği:

  • 2 × 1TM’nin %70-80’inden başlanarak (protokol arası dinlenme 20s) daha sonra %20 yük azaltılır ve bir set daha 4/0/1/0 temposunda yapılır, tekrar %20 yük azaltılır (set arası 20s dinlenme) ve aynı tempoda yorgunluğa kadar yapılır. Son set olarak da yük %20 daha azaltılır ve yorgunluğa kadar yapılır. Tükendikten sonra dirsekler 90 derece olacak şekilde yorgunluğa kadar statik şekilde sürdürülür.
  • Daha çok metabolik stres yaratır.
  • SUA yöntemine başka bir örnek: 8×1TM’nin %70-80’i (yorgunluğa kadar), setler arası dinlenme =45, 30, 15, 5, 5, 15, 30, ve 45s (yük bütün setlerde aynı) prensibine dayanır.
  • Sonuç olarak bu teknikler, hem antrene hem de yeni başlayanlarda akut kas kalınlaşmasına yardımcı olsa da geleneksel kuvvet antremnalaryla kıyaslandığında uzun zamanda daha başarısız yöntemler olarak değerlendirilebilir.

Çalışmaya Yönelik Yorumlar

Bu tarz çalışmaların esas sınırlılıklarından biri beslenme üzerindeki kontrolün az olması olabilir. Ayrıca farklı spor branşlarında faaliyet gösteren sporcular, spesifik olarak çeşitli kuvvet antrenmanı tekniklerini kullanabilirler. Genel olarak profesyonel vücut geliştirmeciler ve elit kuvvet antrenmanı yapan sporcular, genetik yapılarına ve yılların tecrübesine dayanarak hedefledikleri hipertrofiye ulaşmada kendilerine özgü bir beslenme ve antrenman yöntemi uygulayabilirler. Ancak antrenmanları monotonluktan çıkarmak ve farklı teknikleri denemek, tecrübeli sporcuların yanı sıra yeni başlayanlar için de hem çeşitli antrenman sistemlerini deneyerek tecrübe etmek açısından hem de vücutlarının tepkisini gözlemlemek açısından faydalı olabilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Krzysztofik, M., Wilk, M., & Goła´s, A
Kaynak
Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods

Mehdi Norouzi

Ege Üni. Spor & Sağlık Bilimleri Doktora mezunu. İlgi alanları; farklı egzersiz şiddetlerinde oksijen kullanımı, aerobik ve anaerobik güç geliştirme.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu