KuvvetPerformans için spor

Hız Tabanlı vs. Geleneksel Yüzde Tabanlı Kuvvet Antrenmanı

J. of Strength and Conditioning R. - Ocak 2020

Ne Amaçlamışlar?

Egzersiz yükünü belirlemek için birçok yöntem bulunsa da bunlardan en yaygını geleneksel yüzde tabanlı yüklemedir (YTY). Bu yöntemde daha önce belirlenen 1 tekrar maksimumun (1TM) belirli yüzdelik oranlarında submaksimal yüklenmeler belirlenmektedir. Ancak devamlı antrenman yapmanın 1TM’yi geliştirmesi ve 1TM testlerinin çok yorucu ve sürekli uygulanmasının zor olması sebebiyle genellikle 2 ayda 1 yenilenmesi önerilmektedir. Bununla birlikte 1TM, fiziksel yorgunluk ve psikolojik durum gibi etkenlerden de etkilendiği için günden güne değişiklik gösterebilmektedir.

Kinematik ölçüm aletlerinin yakın zamanda daha ulaşılabilir hale gelmesiyle yük ve ortalama konsantrik kasılma (MVC) arasındaki ilişkiyi belirlemek daha da kolaylaşmıştır. Maksimal efor ile yapılan konsantrik kasılmalı tekrarlarda, tekrar hızlarının izlenilebilmesi canlı geri bildirim ve yükün uyarlanma imkanını sağlamıştır. Böylece hız tabanlı yüklenme (HTY) metodu doğmuştur.

Bu çalışmada, geleneksel YTY metodu ile HTY metodunun, antrenmanlı erkeklerdeki kuvvet ve güç adaptasyonlarına etkilerinin karşılaştırılması hedeflenmiş.

Hız tabanlı
Hız tabanlı antrenman yönetimi geleneksel antrenman yöntemine alternatif olarak gösterilmektedir.

Nasıl Yapmışlar?

Çalışmaya, yaş ortalamaları 23 olan 16 antrenmanlı erkek katılmış. Katılımcılar seçilirken en az 2 yıllık direnç antrenmanı tecrübesi aranmış ve son 6 ayda düzenli direnç antrenmanı yapıyor olmaları şartı konulmuş. Katılımcılara çalışma öncesi ve sonrası squat, bench press, strict overhead press ve deadlift 1 tekrar maksimum (TM) testleri ve dikey sıçrama testi uygulanmış. Bunlarla beraber HTY metodunun antrenman programının belirlenebilmesi için yukarıdaki her hareketin hız profili oluşturulmuş. Kontrollü randomize olarak katılımcılar, YTY ve HTY gruplarına ayrılmış. Tüm katılımcılar haftada 2 gün olacak şekilde 6 hafta boyunca bulundukları grupların yüklenme metotlarına göre antrenman yapmış. Çalışmada iki grubun antrenman programı da dalgalı yüklenme prensibine göre planlanmış.

Ne Bulmuşlar?

Çalışma sonrasında iki gruptaki katılımcıların maksimal kuvvetlerinde önemli gelişim görülmüş. Squat hareketinin 1TM’sinde HTY grubu %9, YTY grubu %8, bench press hareketinin 1TM’sinde HTY %8, YTY %4, strict overhead press hareketinin 1TM’sinde HTY %6, YTY %6 ve deadlift hareketinin 1TM’unda HTY %6, YTY %3 gelişim göstermiş. Dikey sıçrama performansında ise HTY grubu %6, YTY grubu ise %1 gelişim göstermiş. Çalışma sonunda 6 haftalık antrenman hacimleri karşılaştırıldığında; HTY grubunun antrenman hacminin YTY grubunun hacminden %5,9 daha düşük olduğu görülmüş.

Pratik Uygulama Önerisi

Bu çalışma, hız tabanlı yüklenme metodunun, direnç antrenmanlı popülasyonlar için iyi bir alternatif olduğunu ortaya koymuştur. Reçetelendirilmiş antrenman yükü ile yapılmış antrenman planları yerine, antrenman içinde yük miktarını uyarlama imkânı ve antrenman şiddetini takip etme şansını sunan HTY metodu tercih edilebilir. Böylece sporcularda yorgunluk takip edilerek ‘overtraining’ önlenebilir.

Çalışmaya yönelik yorumlar

Çalışmada katılımcıların çalışma öncesi 1TM’ları gruplar arası karşılaştırıldığında eşit olmadığı görülmektedir. Bilindiği gibi antrenman seviyesi ne kadar yüksek ise antrenmanlara gösterilen uyum miktarı da azalmaktadır. Bu sebeple grupları gelişim yüzdeleri olarak karşılaştırmak hatalı olabilir. Ancak çalışmaya baktığımızda gelişimin daha fazla olduğunu gördüğümüz grup olan HTY grubunun çalışma öncesi 1TM test sonuçlarının YTY grubuna göre daha yüksek olması, bize sadece görülen etkinin aslında olduğundan daha düşük olduğunu gösteriyor. Gruplar arasında fark oluşmasının sebebi ise çalışmaya 30 kişi ile başlanmış olmasına rağmen çalışma sırasında sakatlanmalar veya başka sebeplerle 14 kişinin çalışmaya devam edemediği belirtilmiş. Makale içerisinde YTY grubunun programı net olarak verilmişken, HTY grubunun programı hakkında temel ilkeler dışında çok az bilgi verilmiş. Bu da çalışmanın sonuçlarını literatürdeki diğer çalışmalar ile karşılaştırmamızı zorlaştırmaktadır.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Dorrell, H.F., Smith, M.F. & Gee, T.I.
Kaynak
Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations Türkçe Başlık: Hız Tabanlı ve Geleneksel Y

Ozan Kumbasar

Marmara Üniversitesi Antrenörlük Bölümü’nde çalışıyor. Triatlon, Hentbol ve Korumalı Futbol antrenörü.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu