DayanıklılıkPerformans için spor

Ultra Dayanıklılık Koşucularında İki Farklı Antrenman Periyotlama Yöntemi

European Journal of Sport Science- Ekim 2018

Ne Amaçlamışlar?

Ultra dayanıklılık koşu sporlarında egzersiz şiddeti, antrenman periyodizasyonunun en önemli değişkenlerinden biridir. Son yıllarda egzersiz şiddetlerini sınıflandırmak için birçok çalışma yapılmıştır. Günümüzde en yaygın kullanılanı, solunum eşiği birin altı, solunum eşiği bir ve solunum eşiği iki arasında kalan, ve solunum eşiği ikinin üstü olacak şekilde üç farklı egzersiz şiddeti alanı oluşturan modeldir. Bu belirlenen şiddet alanlarında geçirilen sürelerin toplam süre ile olan ilişkilerine göre farklı antrenman periyodizasyonu modelleri oluşturulmuştur. Bu çalışmada kullanılan iki model eşik antrenmanlarının (threshold training) ve polarize edilmiş antrenmanların (polarized training) aerobik performans, kuvvet ve vücut kompozisyonu üzerine etkilerini karşılaştırmak amaçlanmıştır.

Nasıl Yapmışlar?

Çalışmaya, yaşları ortalama 38 olan 25 rekreatif ultra maratoncu katılmış fakat çalışmayı 20 katılımcı bitirebilmiş. Katılımcılar haftalık ortalama 7 saat antrenman yapan, 3 yıldan fazla ultra dayanıklılık antrenmanı geçmişi ve en az 2 yıl da kuvvet antrenmanı geçmişi olan sporculardan seçilmiş.

Katılımcıların düz yarı maraton derecelerinin 1 saat 40 dakikanın altında olmasına dikkat edilmiş.

  • Çalışma öncesi ve sonrası katılımcıların DXA tarama cihazı ile vücut yağ oranları belirlenmiş.
  • Kuvvet ölçümü için bacak ekstansiyon hareketinde izokinetik kuvvet testi yapılmış.
  • Aerobik test için ise koşu bandı üzerinde 2 bölümden oluşan bir protokol izlenmiş.
    • İlk bölüm 3 dakikalık 4 etaptan oluşmuş. Bu etapların hızları 4.5, 8, 10 ve 12 km/s olarak belirlenmiş. İkinci bölümde ise ilk bölüm sonunda tükenmeye ulaşıncaya kadar her 30 saniyede hız 0.5 km/s artırılmış. Bu protokol ile katılımcıların solunum eşikleri belirlenmiş. Bu eşiklerdeki kalp atım hızları, koşu hızları, oksijen tüketimleri ve oksijen tüketimlerinin maksimum oksijen tüketimine (VO2maks) oranı ölçülmüş.
  • Bunlarla beraber tükenme süresi, VO2maks, maksimum laktat seviyesi ve ulaşılan maksimum hız belirlenmiş. Ayrıca katılımcıların 8, 10 ve 12 km/s hızlarındaki koşu ekonomileri hesaplanmış.

Çalışmada katılımcılar, eşik antrenman grubu (EAG) ve polarize edilmiş antrenman grubu (PAG) olarak ikiye ayrılmış. Ayrıldıkları gruplarda 12 hafta boyunca 93.3 kilometrelik ultra dayanıklılık yarışında en iyi performans göstermelerini amaçlayan antrenman programlarını takip etmişler. İki grubun antrenman yükleri (trimps) eşitlenmiş ve haftalık antrenman saati, üst sınır olarak 6 saatte tutulmuş.

Çalışma boyunca haftada 5 koşu ve 2 kuvvet antrenmanı yapılmış. Kuvvet antrenmanları iki grup için de aynı uygulanmış. PAG koşu antrenmanları 2 yüksek şiddetli antrenman ve 3 düşük şiddetli antrenmandan oluşurken EAG 3 orta şiddetli antrenman ve 2 düşük şiddetli antrenmandan oluşmuş. İki antrenman programı da hacim ve yük olarak nerdeyse eşit tutulmuş.

Ultra dayanıklılık koşu

Ne Bulmuşlar?

Çalışma sonunda EAG’de vücut ağırlığında düşüş gözlenirken yağ oranı her iki grupta da azalmış. İzokinetik kuvvet ölçüm sonuçlarında ise istatistiksel olarak anlamlı bir değişim gözlemlenmemiş. Koşu testi sonuçlarında her iki grupta da solunum eşik birde VO2maks yüzdesi artarken, sadece PAG’de tükenme süresinde istatistiksel olarak anlamlı bir gelişim gözlemlenmiş. Bunlar dışında diğer aerobik performans verilerinde anlamlı değişim ölçülmemiş. Çalışma sonundaki 93.3 kilometrelik yarış performansında da anlamlı bir fark bulunmamış. Ancak koşu ekonomisi ölçümlerinde sadece PAD’de 10 ve 12 km/s hızlarında gelişim gözlenmiş.

Pratik Uygulama Önerisi

Çalışma sonunda PAG’de EAG’ye göre koşu ekonomisi ve tükenme süresi bakımından daha fazla gelişim gözlenmesi, her ne kadar yarış performanslarında anlamlı bir fark olmasa da ultra dayanıklılık yarışları için polarize edilmiş antrenman periyodizasyonunun tercih edilmesi gerektiğini ortaya koymaktadır. Tükenme süresini artırmayı isteyen antrenörlere, hazırladıkları antrenman programlarının yüksek şiddetli antrenmanlar içermesi önerilmektedir.

Çalışmaya Yönelik Yorumlar

Çalışmada planlanan koşu bandı test protokolü, katılımcıların VO2maks’a ulaşmadan tükenmelerine sebebiyet verebilir. Bunun dışında iki antrenman periyodizasyon metodunun yüklerinin eşitlenmesi oldukça zordur ve bu durum çalışmanın sonuçlarını etkileyebilir. Ayrıca vücut ağırlığının kas kaybı olmadan azalmasının koşu ekonomisi üzerine olumlu etkileri literatürde gösterilmiştir. Çalışmada EAG’de katılımcıların vücut ağırlığı azalmasına rağmen koşu ekonomisinin PAG’de gelişim göstermesi, iki grup arasındaki gelişim farkını daha az göstermiş olabilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Perez, A., Ramos-Campo, D. & Alcaraz, P.
Kaynak
Effect of Two Different Intensity Distribution Training Programmes on Aerobic and Body Composi-tion Variables in Ultra-Endurance Runners

Ozan Kumbasar

Marmara Üniversitesi Antrenörlük Bölümü’nde çalışıyor. Triatlon, Hentbol ve Korumalı Futbol antrenörü.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu