BeslenmeSağlık için Spor

Egzersiz Sırasında Yağ Kullanımını Artırma Stratejileri

Egzersiz Sırasında Yağ Kullanımı

Yüksek Yağlı Diyetlerin Egzersiz Performansı ve Metabolizma Üzerine Etkileri

Egzersizden birkaç gün önce bir kişinin alışılmış diyetinin değiştirilmesinin besin substratı kullanım modellerini değiştirebileceği ve sonraki performans üzerindeki etkisi yeni ortaya çıkmadı.

Christensen ve Hanse, bireylerin sadece 3 gün boyunca yüksek yağlı (%94) bir diyete maruz kalması durumunda, bir bisiklet ergometresinde tükenmeye kadar geçen sürenin yüksek bir karbonhidratlı (%83) diyete kıyasla önemli ölçüde daha kısa olduğunu gösteren ilk kişilerdi. Bununla birlikte, bu araştırmaya katılanlar tarafından uygulanan diyet, aşırı yağlıydı ve muhtemelen ciddi boyutta protein eksikliği vardı. Bergstrom ve arkadaşları, daha sonra, bireylerin Christensen ve Hansen’in çalışmasında uygulanana benzer bileşimde yüksek karbonhidratlı (CHO) bir diyeti , 3 günlük daha az şiddetli yüksek yağlı (%54) bir diyetten sonra, yorgunluğa kadar aralıklı egzersiz süresinin %66 oranında bozulduğunu bildirdi.

Yüksek yağlı diyetlere sadece 3 gün maruz kaldıktan sonra bu önceki araştırmalarda bildirilen dayanıklılık kapasitesindeki düşüşün büyüklüğü, Galbo ve arkadaşları ile Johannessen ve arkadaşlarının yaptığı 4 ile 5 gün ya yüksek yağ (%76 MJ) ya da yüksek CHO (%77 MJ) diyetlerinden sonra yorulana kadar koşu bandı egzersizi yapan katılımcılar üstünde yapılan incelemelerde ortaya kondu. Bu iki beslenme tipinde de, yorulmaya kadar geçen egzersiz süresi en az %40 oranında azaltıldı.

Yüksek yağlı bir diyete kısa süreli maruz kalmanın dayanıklılık kapasitesi üzerinde yararlı bir etkisini bulan tek çalışma, Muoio ve arkadaşlarının çalışmasıdır. Bu çalışmada 6 iyi antrene koşucuya alışılmış diyetlerinin dışında (CHO’dan %61, %24 yağ) yüksek yağlı’ bir diyeti (%50 CHO, %38 yağ) ya da yüksek karbonhidratlı diyetlerinin (%73 MJ CHO, %15 yağ) ardından maksimum bir koşu bandı testi ve VO2maks‘ın %75 ile %85’inde uzun bir tükenme koşusu uygulandı. İlginç bir şekilde VO2maks, hem bireylerin alışılmış diyetlerine hem de yüksek CHO diyetine kıyasla, yüksek yağdan sonra önemli ölçüde daha yüksekti. Ek olarak, 5 katılımcı, yüksek yağlı diyetten sonra alışılmış diyetlerine kıyasla ortalama %32 ve yüksek CHO diyetine kıyasla %20 daha uzun koştu.

Ancak, bu çalışmanın sonuçları dikkatle yorumlanmalıdır. İlk olarak, diyet tedavilerinin sunum sırası randomize edilmemiş, tüm katılımcılar için normal diyet, “yüksek yağlı” diyet ve yüksek CHO diyeti olarak belirlenmiş. İkinci olarak, 3 diyet arasında mutlak makro besin içeriğinde önemli bir örtüşme vardı ve bu da tedavilerin karşılaştırılmasını etkili bir şekilde engellemiş. Ayrıca, “yüksek yağlı” diyet, yağ adaptasyon çalışmalarında tipik olarak kullanılan diyetlerle karşılaştırıldığında hem mutlak hem de nispi yağ içeriği açısından daha düşüktü.

Aslında, “yüksek yağlı” diyet, bileşim olarak birçok sporcu tarafından düzenli olarak tüketilen diyete benzerdi. Kısa süreli yüksek yağlı diyetlere maruz kalmanın egzersiz sırasında substrat metabolizması üzerindeki etkilerini spesifik olarak araştırmak için, Jansson ve Kaijser, 5 gün yüksek yağlı diyet (%69) ve ardından 5 gün yüksek CHO (%75) ile antrenmansız 20 kişi üzerinde çalıştılar. Yüksek yağlı diyet, yüksek karbonhidratlı diyete kıyasla istirahat kas glikojen içeriğini önemli ölçüde azaltmış. Ayrıca, yüksek CHO diyeti ile karşılaştırıldığında yüksek yağdan sonra istirahat kas trigliserid içeriğinin daha yüksek olması için güçlü bir eğilim gözlenmiş, ancak bu fark istatistiksel olarak anlamlı bulunmamış. 25 dakikalık orta yoğunlukta bisiklet sürme sırasında kas tarafından artan bir serbest yağ asitleri ekstraksiyonu bulunmuş ancak diyetin çalışan kas glikojen kullanım oranları üzerinde tutarlı bir etkisi bulunmamış.

Çalışmaya Yönelik Yorumlar

Özetle, 3 ile 7 gün boyunca yüksek yağlı bir diyetin tüketilmesi, antrenmansız, sağlıklı bireylerde orta yoğunluktaki döngüyü ve yorulana kadar geçen süreyi bozar. Bu rejimler ayrıca yüksek karbonhidratlı diyetlere kıyasla istirahat kas glikojen içeriğini azaltır ve substrat metabolizmasını lipid oksidasyonun lehine değiştirir. Bununla birlikte, egzersiz sırasında endojen glikojen depolarının korunması yoktur.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
John A. Hawley, Fred Brouns & Asker Jeukendrup
Kaynak
Strategies to Enhance Fat Utilisation During Exercise

YELİZ

Spor Bilimleri alanında doktorasını tamamlamış bir akademisyen. Özel bir üniversitede araştırma görevlisi olarak çalışıyor. Çalışma alanları egzersiz fizyolojisi, spor biyokimyası ve sporcu beslenmesi gibi konular. Aynı zamanda eski milli sporcu.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu