BeslenmePerformans için sporSağlıkSporcu Sağlığı

Egzersiz Sırasında Kas Krampları: Sebepler, Çözümler ve Kalan Sorular

Physiology and Nutrition - Ağustos 2016

Giriş

Birçok sporcu, spor kariyerlerinin bir aşamasında ağrılı kas kramplarını yaşamıştır. Fiziksel aktivite sırasında veya hemen sonrasında meydana gelen kramplar, egzersizle ilişkili kas krampları (EİKK) olarak adlandırılır ve genellikle “iskelet kasının ağrılı, spazmodik kasılması” olarak tanımlanır. İstatistiklere göre EİKK, bazı sporcular için belki kariyerleri boyunca 1 veya 2 kere yaşadıkları ve görmezden geldikleri nadir bir olay iken, bazı sporcularda çok sık görülen ve şiddetli etkiler bırakan bir durumdur.

Krampların yoğunluğu ve süresi, birkaç saniyede düzelen küçük spazmdan birkaç dakika süren tüm vücut kasılması arasında değişebilir. Şiddetli vakalarda kas ağrısı, akut kasılma düzeldikten sonra saatler boyunca devam edebilir, antrenman yapamama ve müsabakayı bitirememe ile sonuçlanabilir.

Risk Faktörleri

Egzersizle ilişkili kas krampları, hemen hemen her spor türünde hem antrenmanda hem de yarışmada gözlemlenmesine rağmen, araştırmalardan daha çok dayanıklılık türü aktiviteler ve takım sporları ile ilişkili olduğu görülmektedir.

Amerikan futbolu oyuncularında yapılan bir çalışmada krampların büyük çoğunluğunun (%95) sıcak hava dönemlerinde meydana geldiğini, ısı kramplarının vaka oranı antrenman kampının ilk haftasında %37, sonraki haftalarda %27, %18 ve %4 olduğunu göstermiş. Bu gözlemlere rağmen, serin veya soğuk ortamlarda gerçekleşen dayanıklılık olaylarında EİKK gerçekleşmesi oranı yüksek olabilmektedir.

Maughan, 10–12 °C’de gerçekleşen tek bir maraton yarışı sırasında 92 koşucudan 15’inin (%18) kramp yaşadığını, vakaların çoğunun, ortalama 35 km tamamlandıktan sonra yarışın sonraki aşamalarında meydana geldiğini, 24 km’den önce hiçbir vakanın meydana gelmediğini ve 15 vakadan 5’inin son 1,5 km’de meydana geldiğini göstermiş.

Schwellnus, maraton koşucularındaki EİKK’nın yüksek yoğunluk, uzun süre ve engebeli arazi ile ilişkili olduğunu ve bunun da kramp geçmişi olan yarışmacılarda “erken kas yorgunluğuna” yol açabileceğini öne sürdü. Manjra ve arkadaşları, 1300 maraton koşucusundan elde edilen verileri analiz etti ve tüm sporcular için ortak olan risk faktörlerinin, uzun mesafe (>30 km), yorgunluk varlığı ve antrenmandan daha hızlı bir tempoda koşmayı içerdiğine dair veriler buldu. Diğer risk faktörleri arasında ileri yaş, daha uzun koşu geçmişi, daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI), daha kısa günlük esneme süresi, düzensiz esneme alışkanlıkları ve pozitif aile geçmişi yer aldı.

Olası Sebepleri

Kas krampları için su ve elektrolit dengesi bozuklukları ve anormal spinal refleks aktivitesini içeren iki ana neden ortaya sürülmüş olmakla birlikte, her iki tarafı savunanların da kanıtlarının zayıf olduğu kabul edilmelidir. Bununla birlikte birincil neden ne olursa olsun, krampa etkilenen kasın aktif kasılmasının eşlik ettiği açıktır ve yüksek düzeyde kas elektriksel aktivitesi ile kanıtlanmıştır.

Kas krampları
Kas krampları hidrasyona veya elektrolit bozukluklarına bağlı olabilir.

Hidrasyon ve Elektrolit Dengesi Bozuklukları

Hidrasyon durumu ve elektrolit dengesindeki değişikliklerin EİKK’nın oluşumunda etkili bir faktör olduğu hipotezi, bazı araştırmacılar tarafından bu hipotezin çoğunlukla anekdotal klinik gözlemlerden ve vaka çalışmalarından yola çıkarak ortaya atıldığı düşüncesiyle reddedilmektedir.

Terlemeye bağlı elektrolit dengesizliklerinin kas kramplarında bir faktör olduğuna dair en güçlü kanıt, sanayi işçileri üzerinde yapılan büyük ölçekli gözlemsel ve ileriye dönük çalışmalarda bulunmuş. Özellikle 1920 ve 30’larda madencilere, gemi çalışanlarına, inşaat ve çelik fabrikası işçilerine tuzlu içeceklerin veya tuz tabletlerinin uygulanmasının kramp oluşumunda büyük ölçüde azalttığı görülmüştür. Bu çalışmalar, metot olarak zamanın mevcut olan yöntemleriyle sınırlıydı, ancak büyük popülasyonlara erişim ve üretkenlikle ilgili dikkatli tıbbi kayıtların tutulması avantajına sahipti.

Daha yakın tarihli bazı araştırmalar, kas krampları yaşayan atletlerde hidrasyon durumu ve plazma elektrolit konsantrasyonlarındaki değişiklikleri değerlendirilmiş; bu çalışmalara maraton koşucuları, 56 km’lik bir yol yarışına katılanlar, Ironman Triatlonu’na katılanlar ve 161 km’lik ultramaraton katılımcıları dahil edilmiştir. Bunların hiçbiri, kramp ve serum elektrolit değişiklikleri arasında herhangi bir ilişki göstermemiş, ancak lokal hücre içi ve hücre dışı elektrolit konsantrasyonları kas ve sinirin dinlenme membran potansiyelini etkileyeceğinden, kramplar ve serum elektrolit konsantrasyonlarının çok az da olsa ilişkili olabileceği belirtilmiş.

Fakat plazma konsantrasyonlarındaki değişikliklerin yoğun veya uzun süreli egzersiz sırasında lokal kas içi değişiklikleri yansıtmadığına dair iyi kanıtlar var. Stofan ve arkadaşları, antrenman seansları sırasında ter sodyum kayıplarının kramp eğilimli futbolcularda EİKK geçmişi olmayan bir grup oyuncuya göre daha büyük olduğunu bulmuş.

Ohno ve arkadaşları, egzersiz olmadan saunada ısıya maruz kalarak vücut kütlesinin %1, %2 ve %3’ünün kaybından sonra hamstringlerde istemli oluşturulan EİKK duyarlılığını araştırmış. Kontrol durumundaki dokuz katılımcıda ve %1 dehidrasyondan sonra hiçbir EİKK oluşmamış. %2’de 3 katılımcı ve %3’lük koşulda 6 katılımcı EİKK yaşamış.

Lau ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada, 10 erkek ilk vücut kütlelerinin %2’sini kaybedene kadar sıcak bir ortamda yokuş aşağı koşturulmuş. Koşuyu tamamladıktan 10 dakika sonra, kaybedilen kütleye eşit hacimde sade su ya da sodyum (50 mEq/L), klorür (50 mEq/L), potasyum (20 mEq/L), magnezyum sülfat (2 mEq/L), laktat (31 mEq/L) ve glukoz (18 g/L) verilmiş.

Baldır kaslarının elektrikle indüklenen krampa duyarlılığı, başlangıçta, koşudan hemen sonra ve içecek alımından 50 ve 80 dakika sonra uygulanan bir eşik frekansı (TF) testi ile değerlendirilmiş. TF ile değerlendirilen kas krampı duyarlılığı, her iki koşulda da başlangıç ve koşudan hemen sonra değişmemiş, ancak TF su alımından sonra azalırken, ORS alımından sonra artmış. Araştırmacılar, serum sodyum ve klorür konsantrasyonlarının su alımından sonra düştüğünü, ancak elektrolit içeren içeceğin alınmasından sonra korunduğunu bildirmiş.

1920’lerde Moss, Haldane ve diğerleri tarafından önerilen mekanizmalarla uyumlu olarak, bu sonuçlar ter kaybı ve su alımının kombinasyonunun kasları elektrik simülasyonunun neden olduğu kas kramplarına daha duyarlı hale getirdiğini, ancak elektrolit içeren içecek içildiğinde kas kramplarına duyarlılığın azaldığını göstermektedir.

Kas krampları
Kas krampları sinir sistemine bağlı değişiklikler sonucu meydana gelebilir.

Değişmiş Nöral Kontrol

Krampın nedeninin doğrudan kas içinde meydana gelen olaylarla ilgili olmaktan çok nörolojik olduğu fikri yeni değil. Elin küçük kaslarını etkileyen telgrafçı kramplarının görülmesi, 1911’de Birleşik Krallık Parlamentosu’nda soruşturma konusu olmuştur. 1980’lerde ve 1990’larda, önemli ter kayıplarının veya elektrolit dengesinde bir değişiklik olmadığında bile egzersiz sırasında krampların sıklıkla meydana geldiğine dair kanıtlar biriktikçe, alternatif bir neden arandı.

Schwellnus ve arkadaşları, krampın “kas yorgunluğuna bağlı olarak görünen kesintisiz spinal refleks aktivitesinden” kaynaklandığı varsayılmıştır. Özellikle, spinal seviyedeki alfa motor nöron kontrolünün anormalliği nedeniyle sürekli alfa motor nöron aktivitesinin anormalliğine atfedilmiştir ancak bu yine de bu anormalliğin nedenini belirlememektedir.

Kas yorgunluğu, kas iğciği afferent aktivitesi (tip la ve II) üzerindeki uyarıcı etki ve tip Ib Golgi tendon organı, afferent aktivitesi üzerindeki inhibitör bir etki ile ilişkilendirildi. Bu öneriyi destekleyen somut kanıtlar, bir kramp epizodu sırasında kasın pasif gerilmesinin, tendon organ refleksinin otojenik inhibisyonunun bir sonucu olarak semptomları hafifletebileceği gözleminden ortaya çıktı.

Bununla birlikte, bu yine de krampın neden yorgunluğa neden olan egzersizin kaçınılmaz bir sonucu olmadığını, yüksek termal stres uygulayan ortamlarda daha sık ortaya çıktığını veya bazı bireylerin etkilenip diğerlerinin etkilenmediğini açıklamıyor.

Katkıda bulunan bir faktör olsa da, yorgunluk, tek başına krampları açıklamıyor. Maraton yarışı gibi dayanıklılık olaylarının sonraki aşamalarında herkes yorulur, fakat koşucuların nispeten azı kas krampları yaşar.

Olası Önleyici ve Tedavi Stratejileri

Tuz alımının bir önleme stratejisi olarak önerilmiş olması şaşırtıcı değil. Bu stratejinin etkinliğine ilişkin en güçlü kanıt, Dill ve meslektaşlarının içme suyuna tuz eklenmesinin kramp oranını azaltmada etkili olduğunu gösteren büyük ölçekli prospektif çalışmasında bulunur.

Schwellnus ve arkadaşları, akut kas kramplarının tedavisinin pasif germe olduğunu ortaya atmışlardır. Bunu desteklemek için, esnemenin, etkilenen kasın elektromiyografik aktivitesinde dramatik bir düşüşe neden olduğu tek bir koşucudan elde edilen verileri gösterdiler. Aynı grup ayrıca ‘düzensiz esneme alışkanlıklarının’ artan kramp riski ile ilişkili olduğunu öne sürdü. Kas kramplarının önlenmesi ve tedavisi için alternatif ilaç kullanımının uzun bir geçmişi vardır ve bunların çoğu, turşu suyu, hardal, kinin, sirke ve çeşitli baharatlar ile otlar dâhil olmak üzere güçlü veya acı bir tada sahip bileşikleri içermektedir.

Diğer müdahalelerde olduğu gibi, kas krampları herhangi bir müdahale uygulanmadan önce genellikle kendiliğinden düzeldiği için bunların değerlendirilmesinin zor olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, elektrikle tetiklenen krampın insan modelinde, turşu suyunun (yüksek tuz içeriğine ve asetik asit içeriğinin verdiği keskin bir tada sahiptir) krampların süresini azaltmada etkili olduğu bildirilmiştir.

Kininin, krampların önlenmesinde olası bir rolü olduğu düşünülmektedir. EİKK’ye özgü çok az araştırma vardır, ancak 2015 yılındaki bir inceleme, kinin alımının (günlük 200-500 mg) kramp sayısını, kramp yaşanan günleri ve kramp yoğunluğunu azalttığını fakat kramp süresi üzerinde etkisi olmadığı sonucuna varmıştır. Ayrıca kinin kullanımıyla ilişkili olumsuz olayların risklerine de dikkat çekmiştir.

Yakın zamanda piyasaya sürülen bir ürün, krampın ağızdaki geçici reseptör potansiyelinin (TRP) aktivasyonu ile önlenebileceğini veya tedavi edilebileceğini iddia etti, ancak bu başka araştırmalar tarafından desteklenmemiştir. TRP reseptörleri, tat ve ağrı duyularına aracılık etmek için önemli olduğu düşünülen 28 ilgili iyon kanalından oluşan bir aile oluşturur.

TRPV1 ve TRPA1 kanalları, acı biber veya vasabi gibi baharatlı yiyeceklerin aktif bileşenleri tarafından uyarılır. Ürünü destekleyecek kanıtlar ortaya çıkabilir, ancak bilimsel anlamda bazı sorular mevcut. Acı biber, zencefil ve diğer pek çok gıdanın, ağızda ve diğer bölgelerdeki reseptörler üzerinde güçlü etkileri olduğu açıktır. Fakat bu gıdaların sadece acı ve tahrişe değil, aynı zamanda çeşitli fizyolojik tepkilere de neden olduğu da bilinmektedir. Bu sinyallerin spontane kas kramplarıyla ilişkili elektriksel aktiviteyi bozup bozmayacağı belirsizliğini koruyor.

Sonuç

Her durumda bütün krampların tek bir mekanizma ile açıklanması olası olmadığı gibi, tedavi ve önlenmesine yönelik stratejilerin de tek yönlü olması ihtimali düşüktür. Egzersizle ilişkili kas krampları, çeşitli spor ve egzersiz aktivitelerinde nispeten yaygın bir durumdur. Başlangıç ​​genellikle tahmin edilemez ve kas kramplarının yoğunluğu ve süresi oldukça değişkendir. Yoğun fiziksel efor gerektiren mesleki ortamlarda spontane kas krampları, yüksek ortam sıcaklığının ve büyük miktarda sade suyun alımının eşlik ettiği büyük ter kayıplarının risk faktörleri olabileceğini düşündürür ve tuz ilavesiyle riskin azaldığına dair bazı kanıtlar vardır.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Maughan, R. & Shirreffs, S.
Kaynak
Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining

Didem Akıncı

Spor bilimleri alanında doktora öğrencisi.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu