Vücut Geliştirmede Yarışma Öncesi Beslenme ve Diyet Aralarının Etkileri

Ön Bilgi

Vücut geliştirme, güzellik, fitness vb. müsabakalarda sporcuların yarışma öncesi beslenmesi vücut kompozisyonu, onların başarıları ile yakından ilişkilidir. Genel olarak bu tarz müsabakaya katılanlar, 8-20+ haftalık bir diyet programını takip ediyorlar. Aslında aldıkları kaloriden daha fazlasını harcamaya çalışıyorlar. Örneğin; erkek vücut geliştiriciler yüksek protein, düşük yağ ve karbonhidrattan oluşan bir diyet uyguluyorlar ve müsabaka gününe yaklaştıkça total olarak beslenme oranını düşürmeye çalışıyorlar.

Son zamanlarda bazı yöntemlerin ön plana çıktığını gözlemleyebiliyoruz. Aslında sporcular bazen farkında olmasalar da iki ana yöntemi uyguluyorlar. Bunlardan biri ‘sürekli enerji kısıtlaması’, diğeri de ‘kesintili enerji kısıtlaması’ olarak biliniyor. Kesintili enerji kısıtlaması aslında ‘diet break’ ve ‘refeed’ şeklinde uygulanıyor. Sürekli enerji kısıtlamaların bazı yan ve performans düşürücü etkileri var; bunlardan bazısı dinlenme metabolizma hızı, adet fonksiyonu, kemik sağlığı, bağışıklık, protein sentezi ve kardiyovasküler sağlık bozuklukları.

Dolayısıyla yapılan çalışmaların sonuçları da kesintili diyet programları uygulayan veya sürekli müsabakalara katılmak için uzun süreler diyet yapmaları gereken sporcuların maruz kaldığı yukarıda belirtilen yan etkileri azaltmaları için önerilmektedir. Bu çalışma da bu yöntemlerin ikisini incelemeyi amaçlamıştır.

Terminoloji

Yarışma öncesi beslenmede antrenörler ve sporcular arasında ‘cheat day’, ‘cheat meal’, ‘refeed’, ‘diet break’ kelimelerinin kullanımında biraz karmaşa olduğu için literatüre dayanarak bu terimleri aşağıdaki gibi tanımlayabiliriz:

• Cheat meal: Miktar veya makro/mikro besin bileşimine bakılmaksızın canımızın çektiği bir öğün yemek.
• Cheat day: Miktar veya makro/mikro besin bileşimi dikkate alınmaksızın bütün bir gün yemek yeme (istediğini ye!).
• Diet refeeds: Belirli bir kalori ve makro/mikro besin hedefine ulaşmak için kullanılan ve genellikle bireyin tahmini kilo koruma enerji gereksinimlerinde 1-3 gün için normal enerji alımının biraz üzerinde (yani,% 5-10 üzeri) kalori alımına dayanır. Örneğin, 12 gün enerji kısıtlaması 3 gün diet refeed. Genellikle sporcular karbonhidrat alımını artırarak bu tekniği uygularlar.
• Diet breaks: Her gün için belirli bir kalori ve makro/mikro besin hedefiyle yağ kaybı planının bir parçası olarak 4 + günden birkaç haftaya kadar (veya biraz daha fazla) belirli bir kiloyu korumak için uygulanan bir diyet stratejisi. Örneğin, 1 hafta enerji kısıtlaması 1 hafta ‘diet break’ ya da 2 hafta enerji kısıtlaması 2 hafta diet break gibi. Ancak yağ oranında artış olmaması için bu haftalarda kalori dengesine dikkat edilmelidir.

  

Yağ Kaybına Ve Enerji Kısıtlamasına Karşı Hormonal Yanıtlar

Yarışma öncesi beslenmede yağ kaybının oluşması için gereken enerji kısıtlamasına sayısız hormonal yanıt eşlik eder (örneğin, tiroid hormonları T₃ ve T₄, leptin, insülin, insülin benzeri büyüme faktörü, grelin, testosteron ve kortizol). Araştırmalar, çok düşük yağ oranı ve enerji kısıtlamasının tiroid, leptin, insülin, ve testosteron hormonları düzeylerinin azaldığını ve tersine ghrelin ve kortizolun arttığını göstermektedir. Dolayısıyla bu hormonal değişmeler de yağ oranının azalmasına neden oluyor. Örneğin T₃ seviyesi düştüğünde, metabolik ve termojenez oranı düşer.

Yağ Kaybı ve Enerji Kısıtlamasına Metabolik Cevaplar

Enerji kısıtlamalar ve farklı diyet programlarına hormonal adaptasyonların yanı sıra birtakım metabolik yanıtlar da alınıyor. Bir bireyin toplam günlük enerji harcaması aşağıdaki gibidir:

• Dinlenme metabolizma hızı (~%60-70)
• Egzersiz dışı aktivitelerden kaynaklanan termojenez (~% 5-15)
• Yiyecek/diyet kaynaklı termik etki (~% 10-15)
• Egzersiz aktivitesinden kaynaklanan termojenez (~% 5-15)

Toplam günlük enerji harcamasının bu bileşenlerinin her birinin kilo kaybına ve/veya enerji kısıtlamasına tepki olarak azaldığı görülmüştür. Campbell ve arkadaşları, ağırlık antrenmanları yapan iki grupta bu kısıtlamaların etkisini incelemişler. Çalışmalarına 27 katılımcı dâhil edilmiş (14 erkek ve 13 kadın) ve bu katılımcılar rastgele 2 gruba ayrılmış. Bir grup 7 hafta boyunca sürekli bir şekilde %25 oranında bir kalori kısıtlaması uygularken, diğer grup da 5 gün %35 kalori kısıtlaması ardından 2 gün kalori alımını yükselterek refeed diyeti uygulamış. Haftanın sonunda her iki grupta da yağ oranı ve vücut kütlesinde azalma olsa da, yağsız kütle refeed grubunda daha yüksek oranda saptanmış. Dinlenme metabolizma hızı sürekli kısıtlama yapan grupta temele göre ~%4 azalma görünmüş.

Refeed ve Diet Breaks Etkileri

Wing ve Jeffrey, kesintili enerji kısıtlama yöntemini diyabetik hastalar üstünde araştırmış. 142 kişi, 14 hafta sürekli, uzun ara (7 hafta diyet-6 hafta ara) ve kısa ara (3., 6. ve 9. haftadan sonra 2 hafta ara) olarak 3 gruba ayrılmış. 0-5 ay ve 0-11 aylardaki ölçümlerde gruplar arasında vücut kitle indeksi açısından fark bulunmamış. Ancak başka çalışmalarda kesintili diyet programının sürekliye göre daha başarılı olduğu gözlemlenmiş.

Pratik Uygulamalar ve Sonuç

Yarışma öncesi beslenmede ve kesintili diyet programlarını uygulamada çeşitli yöntemler olsa da bazı temel konulara dikkat edilmesi gerekmektedir:

• Kalori miktarı toplamda değişmemeli. Örneğin; eğer program günlük 2500 ve haftalık 17500 kalori içeriyor ise bunu 2 gün 5000 ve 5 gün 2000 yani toplam 20000 şeklinde yapmamalı.
• Genel prensiplere bağlı kalmak gerek! Ara günlerde aşırı kalori yüklemek yağlı kütle artışına neden olur.

‘Diet breaks’ yöntemi, yağsız kütle koruma ve bazal metabolizma hızında düşüşlerin olmamasına sağlıyor. Popüler olarak kullanılan oranlar 2:2, 2:1, 3:2, 3:1 ve 4:1 hafta şeklinde olsa da bu programın ideal süresi bilinmemektedir. Aslında bazı sporcular ve antrenörler, bu teknikleri haftalık takip ederek kendilerine daha etkili bir program modeli oluşturabilirler.

Makalenin yazarı Guillermo ayrıca, fizik yarışmacılarına sezon boyu yağsız kütle indeksleri yükseldikçe ve buna bağlı olarak yağ oranları düştükçe diet break programının sıklığının artabilir olduğunu, çünkü böylelikle hem yağsız kütlenin hem de bazal metabolizma hızlarının korunabileceğini ileri sürer. Aynı zamanda bu uygulamanın sonucu olarak yağ kaybı platosunu da azaltılabilir. Kademeli sıklık artışı (4:1→3:1→2:1→1:1) süreç boyunca tek bir orana nazaran (örneğin 5 ay diyet boyunca sadece 2:1 veya 1:1 sıklık) daha etkili olabilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?