DayanıklılıkSağlık için Spor

Sürekli Orta Yoğunluklu vs. Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman

J. of Strength and Conditioning R. - Ocak 2020

Genel Bilgi

Sürekli ve yüksek şiddetli aralıklı antrenman şeklinde yapılan koşu protokolleri, dayanıklılık antrenmanı için kullanılan en yaygın yöntemlerdir. Her protokol esas olarak belirli sürelere ve şiddetlere dayanır.

Sürekli antrenman, dinlenme aralıkları olmaksızın düşük ve orta şiddette gerçekleştirilen aerobik egzersiz aktivitelerinden oluşurken, aralıklı antrenman aktif veya pasif dinlenme periyotları ile değişen yüksek şiddetli çalışma periyotlarından oluşur.

Ne Amaçlamışlar?

Dayanıklılık koşu yöntemlerinin hematolojik profil üzerindeki etkileri hala çok az bilinmektedir. Bu çalışma fiziksel olarak aktif genç erkeklerde hematolojik biyobelirteçler üzerinde aynı şiddete gerçekleştirilen yüksek şiddetli aralıklı antrenman ve orta şiddetli sürekli antrenman etkilerini karşılaştırmayı amaçlamıştır.

Yüksek şiddetli aralıklı antrenman
Yüksek şiddetli aralıklı antrenman son zamanlarda tüm egzersiz profesyonelleri tarafından spor yapanlara önerilmektedir. Zaman tasarrufu ve daha çok kas fibrilinin çalıştırılması ile düşük şiddetteki egzersizlere karşı üstünlük sağlamaktadır.

Ne Yapmışlar?

Araştırmacılar çalışmayı herhangi bir hematolojik hastalık geçmişi olmayan 18-20 yaşları arasında 16 sağlıklı rekreasyonel aktif erkek gönüllü üzerinde gerçekleştirmiştir. Katılımcılar rastgele iki gruba ayrılmış. Bir grup yüksek şiddetli aralıklı antrenman uygularken, diğer grup ise orta şiddette devamlı yüklenme yöntemi uygulamıştır.

Her iki grup 9 hafta boyunca haftanın 3 günü olmak üzere toplamda 27 antrenman seansını tamamlamıştır. Antropometrik parametreler, aerobik performans ve hematolojik profil başlangıçta ve 9 haftanın sonunda tekrar değerlendirilmiş.

Yüksek şiddetli aralıklı antrenman grubu, maksimal aerobik hızın %100’üne denk gelen efora karşı, 30 saniye boyunca yüklenmenin ardından maksimal aerobik hızın %50’sinde dinlenmenin verildiği bir modele sahipti.

Katılımcıların antrenman programı ilk 9 hafta boyunca bunu 3 set yaparken ilk 3 hafta set içi 6 tekrar, geri kalan haftalarda set içi 8 tekrardan oluşuyordu.

Kesintisiz antrenman grubu ise ilk 3 hafta maksimal aerobik hızın %70’inde 18 dakika, diğer 6 hafta ise 24 dakika boyunca maksimal aerobik hızın %70’inde her hafta 3 gün bu antrenmanı uygulamıştır.

Her iki antrenman çeşidini yüklenme süreleri ve iş yükleri birbirine eşitlenerek planlanmış. Maksimal oksijen kullanım (VO2maks) ve maksimal aerobik hız düzeyleri, atletizm pistinde uygulanan hızı kademeli artırılan test ile ölçülmüş. Başlangıçta ve 9 haftalık antrenman programlarının tamamlanmasından 2 gün sonra kan örnekleri alınmış.

Ölçülen ve hesaplanan hematolojik parametreler:

  • Alyuvar sayısı,
  • hemoglobin,
  • hematokrit,
  • ortalama alyuvar hacmi,
  • ortalama alyuvar hemoglobini,
  • ortalama alyuvar hemoglobin konsantrasyonu,
  • lökosit sayısı,
  • nötrofil, sayısı,
  • lenfosit sayısı,
  • monosit sayısı ve
  • eozinofil sayısı.
Hematolojik parametreler egzersiz performansını ölçmek için kullanılmaktadır.

Ne Bulmuşlar?

  • Aerobik kapasite ve hematolojik biyobelirteçler, 9 haftalık antrenmandan önce ve sonra değerlendirildi. Başlangıçta, aerobik ve hematolojik parametreler 2 grup için benzerdi.
  • 9 haftalık antrenman sonrası, her iki grupta da maksimal aerobik hız ve VO2maks’ta önemli bir değişiklik gözlenmedi.
  • Yüksek şiddetli aralıklı antrenmanlarına kıyasla orta şiddette devamlı yüklenme grubunda lökosit, lenfosit, nötrofil ve monosit sayıları önemli gelişmeler gösterdi.
  • Orta şiddette devamlı yüklenme grubunda, bağışıklık hücrelerinin sayısında artış olurken, yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı sonucunda tam tersi olarak düşüş gerçekleşti.

Pratik Uygulama Önerisi

Bu bulgular, aktif genç erkeklerde bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmede kesintisiz koşu yöntemlerinin yüksek şiddetli aralıklı antrenmanlarından daha üstün olabileceğini düşündürmektedir.

Çalışmaya Yönelik Yorumlar

Yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı, günümüzde özellikle zaman tasarrufu sağlaması nedeniyle verimli bir antrenman yöntemi olarak savunulmaktadır. Bu çalışmanın, kesintisiz antrenmanların, yüksek şiddetli aralıklı antrenmanların kazandıramayacağı bağışıklık adaptasyonlarına değinen, oldukça nitelikli bir çalışma olduğunu düşünüyorum.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Khammassi, M., Ouerghi, N., Said, M., & Feki, M
Kaynak
Continuous Moderate-Intensity but not High-Intensity Interval Training Improves Immune Function Biomarkers in Healthy Young Men

Refik Çabuk

Lise ve Üniversite yıllarında Atletizm/Uzun atlama branşıyla ilgilendi ve ulusal düzeyde dereceler elde etti. 2011 yılında, Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde üniversite eğitimine başladı. Üniversite eğitimini 2015 yılında Ege Üniversitesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde tamamladı. 2016 yılında, Ege Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı’nda yüksek lisans programına başladı ve 2019 yılında mezun oldu. Şu anda Ondokuz Mayıs Üniversitesi’nde Antrenörlük Eğitimi alanında doktora programı yapmaktadır. 2017 yılından beri Bayburt Üniversitesi/Antrenörlük Eğitimi Bölümü’nde Araştırma Görevlisi olarak çalışmaktadır.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu