KuvvetAntrenörlükPerformans için spor

Eksantrik Egzersizin Uzun Atlama, Dikey Sıçrama ve Yön Değiştirme Performansları Üzerine Etkileri

J. of Strength and Conditioning R.- Eylül 2021

Ne amaçlamışlar?

Postaktivasyon potansiyasyonu (PAP), bir ön yük uyaranından (örneğin eksantrik egzersiz) sonra performansta akut bir gelişme olarak tanımlanır. PAP etkisi genel olarak direnç egzersizlerden 3 dk sonra ortaya çıktığı ve 10 dk boyunca sürdüğü araştırmacılar tarafından ortaya konulmuştur.

Bu çalışmanın amaçları, ilk olarak, bir eksantrik yüklenme egzersizi (yarım çömelme) sonrası PAP’ın temel duruma (kontrol) karşı durarak uzun atlama (LJ), CMJ performansı (dikey sıçrama yüksekliği ve tepe gücü) üzerindeki zaman penceresi etkilerini değerlendirmektir. Erkek sporcularda COD yeteneği ve ikincisi, aynı fiziksel testler üzerinde Orta-eksantrik yüklenme ve Yüksek-eksantrik yüklenme egzersizinin akut etkisini değerlendirmektir.

Ne Yapmışlar?

İlk olarak sporculardan başlangıçta LJ, CMJ ve COD testleri alınmış ve eksantrik yüklenme egzersizleri ile ilgili bilgilendirilmişler. Daha sonra aşağıdaki 6 protokolden biri katılımcılar (12 aktif erkek) tarafından rastgele olarak yapılmış, ısınmada ise standart bir protokol izlenmiş.

  • Orta-eksantrik yüklenme veyaYüksek-eksantrik yüklenmeden sonra LJ
  • Orta-eksantrik yüklenme veya Yüksek-eksantrik yüklenmeden sonra CMJ
  • Orta-eksantrik yüklenme veya Yüksek-eksantrik yüklenmeden sonra COD

Her test, eksantrik yüklenme egzersizinin (Orta-eksantrik yüklenme veya Yüksek-eksantrik yüklenme) tamamlanmasından 30 saniye, 3 ve 6 dakika sonra gerçekleştirilmiştir.

Prosedürler

Standart ısınma: Isınmada 10 dk bisiklet ergometresinde pedal çevirme (kg başına 1 W’lık yükte) + 3dk dinamik egzersizler uygulatılmış.

LJ test: 1 maksimal uzun sıçrama gerçekleştirilmiş.

CMJ: kuvvet platformunda eller kemerde (hands on hips) dikey sıçrama şeklinde yaptırılmış. Bu testte atlama yüksekliği ve güç hesaplanır.

COD: 2×5m shuttle run (baskın bacak üzerinde 180 derece dönüşle) yaptırılmış.

Eksantrik yüklenme: Volan (Flywheel) ergometresi vasıtasıyla yarım squat (3×6), maksimal şiddette + 2dk pasif dinlenme yaptırılmış.

Orta-eksantrik yüklenme egzersizi: 1 büyük disk (çap= 50,285 m; kütle=1,9 kg; inersi= 5 0,02 kg·m2) ve 1 orta disk (çap= 50,240 m; kütle= 1,1 kg; inersi= 0,008 kg·m2) ile yaptırılmış.

Yüksek-eksantrik yüklenme egzersizi: 1 pro disk (çap= 0,285 m; kütle=6,0 kg; inersi= 0,06 kg·m2) ile yaptırılmış.

Deneklere, konsantrik fazı maksimum hızda gerçekleştirmeleri ve eksantrik faz sırasında yaklaşık 90° diz fleksiyonunu gerçekleştirmeleri talimatı verilmiş.

Ne Bulmuşlar?

Uzun atlama performansı, Orta-eksantrik yüklenme ve Yüksek-eksantrik yüklenme egzersizinden sonra gelişmeler gözlemlendi.

CMJ yüksekliği, CMJ zirve gücü ve COD-5m’de Orta-eksantrik yüklenme ve Yüksek-eksantrik yüklenme egzersizinden sonra gelişmeler gözlemlendi.

Analizler arasında, Orta-eksantrik yüklenme ve Yüksek-eksantrik yüklenme egzersizleri arasında performans açısından anlamlı farklılıklar rapor edilmedi.

Çalışmaya yönelik yorumlar

Bu çalışmanın yenilikçi bulgularından dolayı sporcular ve antrenörler için büyük bir önemi olabilir. Orta-eksantrik yüklenme ve Yüksek-eksantrik yüklenme egzersizleri, antrenman seansları sırasında veya yarışmalardan önce kuvvet ve güç gelişimini optimize etmek için bir ön yük stratejisi olarak önerilebilir. PAP pencere zamanı (time window) sporcular tarafından özellikle eksantrik yüklenme egzersizlerinden sonra dikkate alınması performanslarını etkili bir şekilde iyileştirmesi açısından önem taşımaktadır.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Marco, B., De keijer, KL. & McErlain-Naylor, SA.
Kaynak
Effect of Postactivation Potentiation After Medium vs. High Inertia Eccentric Overload Exercise on Standing Long Jump, Countermovement Jump, and Change of Direction Performance

Mehdi Norouzi

Ege Üni. Spor & Sağlık Bilimleri Doktora mezunu. İlgi alanları; farklı egzersiz şiddetlerinde oksijen kullanımı, aerobik ve anaerobik güç geliştirme.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu