SağlıkBeslenmeSağlık için Spor

Yaşlılarda Egzersiz Sonrası Toparlanmayı Desteklemek için Optimal Protein Miktarı Nedir?

Sports Med. - Eylül 2016

Ne Amaçlamışlar?

Protein alımını takiben hiperaminoasidemi, kas protein sentezinin uyarılmasını artırarak ve kas protein yıkım oranlarındaki egzersiz aracılı artışı azaltarak direnç tipi egzersizin anabolik etkisini arttırır. Alınan proteinin kaynağı ve egzersize göre alımın zamanlaması gibi faktörler egzersiz sonrası kas proteinini etkileyebilir. Sentez oranları, egzersiz sonrası alınan protein miktarı, egzersiz sonrası toparlanma sırasında kas protein sentetik tepkisinin büyüklüğünü belirleyen ana beslenme faktörü gibi görünmektedir.

Daha genç erişkinlerde, direnç tipi egzersizden sonra kas protein sentezi oranları, alınan protein ​​dozuna bağlı bir şekilde yanıt verir ve 20 g protein alımının ardından maksimum olarak uyarılır. Genç yetişkinlerin aksine yaşlı yetişkinler, egzersiz sonrası toparlanma sırasında kas protein sentezi oranlarındaki zayıflamış bir artışla kanıtlandığı gibi, egzersizden sonra daha küçük dozlarda alınan proteinlere (20 g’dan az) daha az duyarlıdır.

Bununla birlikte, daha yaşlı kas, daha yüksek dozlarda protein alımına yanıt olarak, kas protein sentezinin güçlü bir uyarım gösterme kapasitesini koruyor gibi görünmektedir. Bu makalenin amacı, yaşlı erişkinlerde direnç tipi egzersizden, toparlanma sırasında diyet protein alımı ile iskelet kası protein sentezindeki değişiklikler arasındaki doza bağımlı ilişkiyle ilgili mevcut kanıt durumunu tartışmaktır.

Genç Yetişkinlerde Direnç Tipi Egzersizden Sonra İskelet Kası Yenilenmesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Alınan Protein Dozu

Bugüne kadar yapılan iki çalışma, genç erişkinlerde direnç tipi egzersizi takiben protein alımı ve kas protein sentezi oranları arasındaki doz-yanıt ilişkisini araştırmış. Çalışmalar, egzersiz sonrası sağlanan diyet proteininin kaynağı, egzersiz sırasındaki aktif kas kütlesi, amino asit seçimi ve araştırılan iskelet kası protein fraksiyonları dahil olmak üzere çeşitli yönlerden farklılık göstermiş. Bununla birlikte, benzer bir tepki, 20 g diyet proteininin (10 g EAA’ya tekabül eder) yutulmasının da, egzersiz sonrası erken toparlanma sırasında kas protein sentezi oranlarında maksimuma yakın bir uyarım ortaya çıkarmak için yeterli olduğu gözlenmiştir.

Yutulan protein miktarının 40 grama yani iki katına çıkarılması, kas protein sentezinde önemli olmayan %8 ve %9’luk bir artışla sonuçlanmış ve gelişmiş bir lösin oksidasyonu ve üre oluşumu oranı ile ilişkilendirilmiş. Bu bulgular, egzersizden sonra protein alındığında, kas proteininin sentezlenebileceği maksimum bir hız olduğunu ve 20 gramdan daha büyük bir protein dozunun alınmasının kas proteini sentez hızlarını daha fazla uyarmak için çok etkili olmadığını göstermektedir.

egzersiz sonrası toparlanma

İskeleti Maksimize Etmek için Alınan Protein Dozu- Yaşlı Yetişkinlerde Direnç Tipi Egzersiz Sonrası Kas Toparlanması

Mevcut kanıtlar, yaşlı yetişkinlerin protein alımının kas proteini uyarıcı etkilerine karşı besin duyarlılığının genç yetişkinlere kıyasla azaldığını göstermektedir. Bununla birlikte, direnç tipi egzersizden toparlanma sırasında genç ve yaşlı yetişkinler arasında protein alımı ile iskelet kası protein sentezi oranları arasındaki doz-yanıt ilişkisini doğrudan karşılaştıran hiçbir çalışma bulunmamaktadır. Yaşlı yetişkinler genç yetişkinlerle karşılaştırıldığında, daha küçük dozlarda (20 g) diyet proteini alımını takiben, egzersiz sonrası kas proteinin sentetik yanıtının azaldığını gösteriyor gibi görünmektedir.

Bugüne kadar, yaşlı erişkinlerde protein alımı ve egzersiz sonrası kas protein sentezi oranları arasındaki doz-yanıt ilişkisini inceleyen üç çalışma yapılmıştır. Toplu olarak bu çalışmalar, direnç tipi egzersizden toparlanma sırasında 40 g proteinin yutulmasının, alınan protein kaynağının hangi protein kaynağı olup olmadığına bakılmaksızın, 20 g protein alımına kıyasla egzersiz sonrası daha büyük bir kas proteinin sentetik tepkisini uyardığı konusunda benzer bulgular vermiş. Örneğin, sığır etinden 36 g protein alınması, direnç tipi egzersizden sonra sığır etinden 24 g proteinin alınması ile gözlemlenen %35 artışa kıyasla kas proteini sentez oranlarında %100’lük bir artışa neden olmuş.

Bununla birlikte, genç erişkinlerde yapılan doz-yanıt çalışmalarında uygulanan egzersiz uyarısı, yaşlı erişkinlerde yapılan doz-yanıt çalışmalarında uygulanan egzersiz uyarısından önemli ölçüde daha fazla bulunmuş. Yapılan bir çalışmada, egzersiz yükünden bağımsız olarak (maksimum %40 veya %75 tek tekrar), direnç tipi egzersiz hacminin iki katına çıkarılmasının (üçten altı sete kadar), yaşlı erişkinlerde egzersiz sonrası toparlanma sırasında kas proteinin sentez oranlarını artırdığını, ancak genç yetişkinlerde bunun olmadığını bildirilmiş.

SONUÇ

Bağımsız laboratuvarlar, genç erişkinlerde direnç tipi egzersizden sonra toparlanma sırasında iskelet kası protein sentezi oranlarını maksimuma çıkarmak için 20 g (0.25 g protein/kilogram vücut ağırlığı) yüksek kaliteli protein alımının yeterli olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, yaşlı erişkinlerde direnç tipi egzersizden sonra toparlanma sırasında iskelet kası protein sentez oranlarını en üst düzeye çıkarmak için gereken protein (yutulan) miktarı konusunda net bir fikir birliği yoktur. Egzersiz sonrası toparlanma sırasında bile, yaşlı yetişkinlerde en az 40 g (veya 0,40 g protein/kg vücut ağırlığı) diyet proteini ile 20 g’a kadar protein tüketirken körelmiş bir tokluk kas proteini sentetik tepkisi var gibi görünmektedir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Churchward-Venne, T., Holwerda A. & van Loon, L.
Kaynak
What is The Optimal Amount Of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in The Older Adult?

YELİZ

Spor Bilimleri alanında doktorasını tamamlamış bir akademisyen. Özel bir üniversitede araştırma görevlisi olarak çalışıyor. Çalışma alanları egzersiz fizyolojisi, spor biyokimyası ve sporcu beslenmesi gibi konular. Aynı zamanda eski milli sporcu.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu