DayanıklılıkAntrenörlükPerformans için spor

Sprint İnterval Antrenmanları Koşu Performansını Geliştirmektedir

J. of Strength and Conditioning R. - Mart 2018

Ne Amaçlamışlar?

Sprint interval antrenmanları son dönemde dayanıklılık sporcuları arasında oldukça popülerlik kazandı. Birçok çalışma, sprint interval antrenmanlarının geleneksel dayanıklılık antrenmanlarına kıyasla benzer veya daha üstün sonuçları daha az zaman ve daha az antrenman hacmi ile elde edilebildiğini ortaya koyar niteliktedir. Ancak literatürde sprint interval antrenmanları çalışmalarının hep laboratuvar ortamında yapıldığı ve alan uygulamalarına yönelik çalışma bulunmadığı görülüyor.

Bu çalışmanın amacı, sprint interval antrenmanları uygulaması için pahalı ve ulaşılması zor bisiklet ve koşu ergometrelerine gerek olmadığını, 30 metrelik düz bir alanda ve antrenmanlı sporcular ile yapılan sprint interval antrenmanları uygulamalarının dayanıklılık üzerine etkilerini öne çıkartarak sprint interval antrenmanlarının ulaşılabilir, ucuz ve alanda uygulanabilir olduğunu vurgulamaktır.

Sprint interval antrenmanları
Sprint interval antrenmanları düz alan bulabildiğiniz herhangi bir yerde yapabileceğiniz bir antrenman çeşididir.

Nasıl Yapmışlar?

Çalışmaya, yaşları ortalama 21 olan 16 antrenmanlı patika koşucusu (12 erkek, 4 kadın) katılmış. Katılımcılar haftada düzenli olarak 3-5 kez orta şiddetli antrenman yapan ve son 3 yıldır haftalık toplam 50 km yol kateden sporculardan seçilmiş. Çalışma öncesi erkek katılımcıların VO2maks değeri 61,5 ml/kg/dk, kadın katılımcıların ise 47,9 ml/kg/dk olarak ölçülmüş. Katılımcılardan çalışma öncesi 3 aylık dönemde şiddetli antrenmanlardan kaçınmaları istenmiş.

Çalışmada katılımcılar 6 seans sprint interval antrenmanları uygulamış. Her seanstan sonra iki gün ara verilmiş. Sprint interval antrenmanları seanslarında ise 4 tekrar ile başlayıp 7 tekrara kadar artan antrenman planlanması yapılmış ve son seansta tekrar 4 tekrara düşürülmüş. Tekrarlar 30 saniyelik sprintlerden oluşturulmuş ve her tekrar arasına 4 dakikalık dinlenme verilmiş. Çalışma öncesi ve sonrası Maksimal Aerobik Hız , %90 maksimal aerobik hızda tükenme süresi ve 3000 metre zamana karşı testi yapılmış. Bununla beraber çalışma sırasında her seans için Zirve Güç ve Ortalama Güç hesaplanmış.

Ne Bulmuşlar?

Çalışma sonrasında katılımcıların maksimal aerobik hızlarında 0,41 km/s artış görülmüş; bu da %2,8 gelişim gösterilmesi anlamına gelmektedir. %90 maksimal aerobik hızda tükenme süresinde ise %42 artış görülmüş. 3000 metre zamana karşı süresi de %5,7 kısalmış. İlk seans ile son seans sırasında ölçülen zirve güç ile ortalama güç karşılaştırıldığında sırasıyla %2,4 ve %2,9 gelişim gözlenmiş.

Sprint interval antrenmanları
Sprint interval antrenmanları ısınma hareketlerine ve fiziksel uygunluk seviyesine dikkat edilerek planlanmalıdır.

Pratik Uygulama Önerisi

Günümüzde birçok branşta yıl içinde birden fazla müsabaka ve yarışa hazırlanılıyor. Bu sebeple hazırlık dönemleri için yeterli zaman bulunamayabilir. 2 haftalık sprint interval antrenmanlarının dayanıklılığa bu denli etkisinin olması, antrenörler için güzel bir alternatif olabilir. Bu çalışmanın sadece 30 metrelik bir alan ve kronometre ile uygulanabilmesi ve antrenmanlı sporcularda bile olumlu sonuç vermesi ile her seviyede uygulanabilir bir antrenman programı olarak görülebilir. Ayrıca antrenman hacminin az olmasından dolayı yarışma öncesi azaltım döneminde bu metot kullanılabilir.

Çalışmaya Yönelik Yorumlar

Katılımcı grubunun kadın ve erkeklerden karışık olarak seçilmesi, erkek ve kadınlar arasındaki VO2maks farkı antrenman etkilerini azaltmış olabilir. Çalışmadaki sprint interval antrenmanlarının 30 metre içerisinde mekik koşuları şeklinde yapılması, sprint antrenmanından çok hızlanma ve yavaşlama antrenmanlarına benzemektedir. Bu sebeple sprint antrenmanı olarak adlandırılması literatür için karışıklığa neden olabilse de sonuçların olumlu olması pratik açıdan uygulanabilirliği ile güzel bir alternatif sunmaktadır.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Koral, J., Oranchuk, D.J. & Millet, G.Y.
Kaynak
Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes

Ozan Kumbasar

Marmara Üniversitesi Antrenörlük Bölümü’nde çalışıyor. Triatlon, Hentbol ve Korumalı Futbol antrenörü.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu