SağlıkPerformans için sporSağlık için SporSporcu Sağlığı

Oyuncunun Sağlık Rehberi: Esporda Performans Optimizasyonu ve Sağlıklı Yaşam

Current Sports Medicine Reports - Aralık 2020

Ne Amaçlamışlar?

Elektronik sporlar (espor) veya video oyunlar üzerine odaklanmış rekabetçi spor yarışmaları, bir hayli hızlı büyüyen bir endüstri. 2020 yılında profesyonel espor aktivitelerinin izleyicisi sayısının 1.1 milyar olduğu tahmin edilmektedir. 2021 yılı için ise NFL’nin (National Football League) ardından en çok izleyiciye sahip ikinci profesyonel spor dalı olması beklenmektedir. Profesyonel esporcularının toplam kazancı ise yıllık 1.5 milyar doları geçmektedir. Bu derece cezbedici kazançların yanı sıra popülerliğin getirliği avantajlar, profesyonel espor sporcusu olmak isteyen nüfusu artırmıştır. Ancak bu ilgiye ve yüksek sporcu sayısına rağmen, nispeten yeni bir spor dalı olması dolayısıyla esporcuların sağlıkları için kapsamlı öneriler literatürde çok sınırlı sayıdadır. Bu derleme, bu eksikliği gidermek için yapılmıştır.

Nasıl Yapmışlar?

Yazarlar bu derlemeyi (Oyuncunun Sağlık Rehberini), esporların zararları hakkında farkındalık ve yönetimi, sağlıklı yaşamın teşvik edilmesi ve espor performansını artırmak için yapılabileceklere yönelik bir rehber oluşturmak amacıyla hazırlamışlar.

Esporun sağlık açısından tehlikeleri için de öncelikle uzun süreli anormal postured durulmasından kaynaklı boyun ve sırt ağrılarından bahsetmişler. Esporcular ile yapılan bir çalışmada, boyun ve sırt ağrısı yaşayanların oranı %42 olarak belirlenmiştir. Profesyonel bir espor maçında, sporcunun klavye ve fare üzerinde çok yüksek miktarda tekrarlanan hareket uygulaması gerektiği belirtilmiş ve bu rakamın dakikada 500’ü bulabildiği ve bu aktivite süresinin ise saatler sürebileceği söylenerek tekrarlanan mikro travmaların el ve bilek üzerinde birçok rahatsızlığa sebep olabileceği vurgulanmıştır.

Sedanter davranış sorunları içerisinde esporcularda fiziksel aktivite eksikliğinin oluşturabileceği zararlar üzerinde durulmuş. Sağlık için haftalık en az 75-150 dakikalık fiziksel aktivite önerilirken yapılan bir çalışmada yarışmaya hazırlanan bir esporcunun günlük ortalama 10 saat bilgisayar başında antrenman yaptığı ve bu hareketsizlikle birlikte yapılan bir başka çalışma ise esporcuların %40’nın hiçbir fiziksel aktiviteye katılmadığını göstermiştir. Hareketsiz yaşamla birlikte çalışmalar esporcuların sağlıksız beslenme alışkanlıkları kazanmaya da daha yatkın olduğu, özellikle Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük şeker ve kafein alım miktarının çok üzerine çıkıldığı görülmüştür. Bununla birlikte, uzun uçuşlarda da görülebilen uzun sure hareketsiz kalmanın sonucunda derin ven trombozu denilen özellikle alt vücutta ven damarlarında biriken kanın pıhtılaşması ve bunun sonucu emboli riski yaratması da esporcular için bir sağlık riskidir.

Nörolojik ve psikososyal zararlar içerisinde ise ekran karşısında uzun sure kalmaya bağlı olarak göz yorgunluğu ve bunun neden olduğu baş ağrıları, bulanık görme gibi sorunların yanında uyku öncesi ekrana maruz kalmanın ekran imsoniası da denilen uyuyamama ve kalitesiz uyku gibi problemlere neden olabileceğinden bahsedilmiş. Bunlara ek olarak da Dünya Sağlık Örgütü’nün de mental rahatsızlık olarak kabul ettiği oyun oynama bozukluğu (gaming disorder) veya oyun bağımlılığı yani oyunu önemli yaşam etkinliklerinin önüne koyma sorununun esporcular için büyük bir risk olduğu ortaya konmuş.

Oyuncunun sağlık rehberi
Özellikle çocuk yaştan itibaren elektronik sporla uzun zaman geçiren gençler için fiziksel hareketsizliğin neden olabileceği sıkıntılara dikkatlerini çekmek önemlidir.

Ne Önermişler?

İskelet kas sistemi için;

  • Oyun süresi boyunca esnetmeler tavsiye edilmiş.
  • Başlamadan önce 3-5 dakikalık ısınma-esneme yapılması ve 2 saatte bir 5 dakikalık esneme hareketleri yapılmasının önemi üstünde durulmuş.
  • Egzersiz programlarının içermesi gerekenlere değinilmiş:
      • Omurgaya fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyon yaptırılmalı
      • Gövde merkez kasları, periskapular kaslar, glutel ve derin kalça kasları kuvvetlendirilmeli
      • Pektoral kaslar ve ön omuz kasları, quadriceps, hamstring ve kalf kasları esnetilmeli
  • Uygun postürün korunması, bunun için baş, göğüs ve kalçanın aynı hizada doğal pozisyonunda olması, ve üst bacakların yere paralel, kolların ise gövdeyle paralel olacak şekilde koltuğun ayarlanmasının gerektiği belirtilmiş.
  • Pedli bilek desteği kullanılması önerilmiş.

Göz sağlığı için;

  • Tek seferde oyun süresinin 1.5-2 saat ile limitlenmesi,
  • Göz yorgunluğunun engellenmesi için 20-20-20 kuralı takip edilmeli (6 metredeki bir noktaya 20 dakikada bir 20 saniye odaklanarak bakılmalı),
  • Mavi Işığı engelleyen gözlüklerin kullanımı,
  • 6 ayda bir göz sağlığı kontrolü önerilmiş.

İşitme sağlığı için;

  • Ses düzeyinin 65 ile 80 desibel arasında tutulması,
  • Ses 100 desibelin üzerinde olacak ise 15 dakikadan uzun olmaması,
  • Kulak içi kulaklıklar yerine kulak üstü kulaklıkların kullanılması,
  • Yılda bir kulak sağlığı kontrolü önerilmiş.

Kardiyorespiratuar sağlık için;

  • Haftada 3-4 gün 20-40 dakikalık kardiyovaskular aktivitelerin yapılması,
  • Gövde merkezli kaslar ve skapular kaslar odakta olarak haftada 2 kez direnç antrenmanlarının yapılması önerilmiş.

Beslenme için;

  • Günlük kalori miktarının ve günlük su alımının uygun seviyede tutulması,
  • Aşırı yüksek şekerli ve kafeinli içeceklerden kaçınılması önerilmiş.

Psikolojik sağlık için;

  • Sağlıklı sosyal ilişkilere ve takım çalışmalarına katılım,
  • Düzenli egzersiz alışkanlığı kazanılması,
  • Meditasyon gibi rahatlama teknikleri için zaman ve alan yaratılması,
  • Düzenli aralıklar ile destek alınması önerilmiş.
Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Emara A.K., Ng M.K. & Cruickshank J.A
Kaynak
Gamer's Health Guide: Optimizing Performance, Recognizing Hazards, And Promoting Wellness in Esports

Ozan Kumbasar

Marmara Üniversitesi Antrenörlük Bölümü’nde çalışıyor. Triatlon, Hentbol ve Korumalı Futbol antrenörü.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu