BeslenmeDayanıklılıkPerformans için sporSağlık

Ketojenik Diyetlerin Egzersiz Performansına Etkisi

Nutrients - Ekim 2019

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet (KD), tipik olarak toplam kalorinin yaklaşık %80’inin yağdan, %15’inin proteinden ve %5’inin karbonhidratlardan geldiği düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, yeterli protein içeren diyetlerdir. İnsan çalışmalarında tipik olarak, gerçek bir ketojenik diyet olmayan düşük karbonhidrat (DK) veya karbonhidrat alımının günde 20-50 gram arasında veya kalorinin %10’undan daha az olabileceği çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler kullanılmaktadır.

Teorik olarak, düşük karbonhidrat alımıyla birlikte yüksek yağ içeriğinin, yağ oksidasyonunu uyardığı ve yağ kaybını teşvik ettiği iddia edilmektedir. Ketojenik diyet tüketimi, “ketozis” olarak bilinen serum keton cisimciklerinin oksidasyonunun arttığı fizyolojik bir durumu uyarır. Ketozis, 0.5 ila 3.0 mM arasında yükselmiş serum ketonu ile karakterize edilmekle birlikte, bu keton seviyeleri kısa süreli açlık, egzersiz veya düşük karbonhidratlı (DK) diyetlerle elde edilebilir.

Ketojenik diyet, belirli hastalıkların tedavi edilmesi için başarılı bir beslenme biçimi olmasına rağmen, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri üzerindeki uzun vadeli etkisine dair soru işaretleri varlığını sürdürmektedir. KD’ler veya “keton” takviyeleri, atletik topluluk içinde potansiyel “süper yakıt” olma düşüncesiyle önemli bir ilgi odağı haline gelmiştir. Fakat performans arttırıcı bir madde olarak KD’nin kullanımı hala tartışma konusudur.

Aerobik Egzersiz Performansına Etkileri

Orta şiddetteki egzersizlerde, egzersiz süresi uzadıkça yağ asitlerinin oksidatif metabolizmaya katkısı artar. KD, enerji için karbonhidratlardan ziyade yağ kullanımını teşvik ederek, özellikle aerobik dayanıklılık için avantajlı olabilmektedir. Adipoz dokudaki yağ, sabit bir enerji kaynağı olarak kabul edilirken, iskelet kası ve karaciğerdeki endojen glikojen depoları sınırlıdır. Bu nedenle KD’den kaynaklı yüksek keton cisimleri, dayanıklılık egzersizini sürdürmek için alternatif veya tamamlayıcı bir yakıt kaynağı olabilir.

Çalışmalardaki katılımcıların büyük çoğunluğu dayanıklılık antrenmanı yapan erkek sporculardır. Çalışmalarda kullanılan diyetlerin kalorisinin ortalama %73’ü yağdan, %7’si karbonhidratlardan ve % 20’si proteinlerden gelmektedir. Tedavi süreleri 3 haftadan 20 aya kadar değişirken, serum keton konsantrasyonlarının (çoğunlukla βOHB) 0,5 mM’den 1,2 mM’ye yükseldiği bildirilmiş. Bununla birlikte, vücut ve yağ kütlesindeki olumlu değişikliklere ve yağ asidi oksidasyonundaki artışı temsil eden solunum değişim oranındaki (RER) önemli düşüşlere rağmen, egzersiz performansında önemli gelişmeler sağlamada etkili olmamış. DK/KD, toplam tükenme süresini (TTS), maksimum oksijen alımını (VO2maks) veya bisiklette dayanıklılık performansını önemli ölçüde değiştirmemiş. Aksine, antrenmanlar sırasında oksijen kullanımını yükselterek elit yürüyüşçülerin antrenmana uyumlarını bozmuş.

Aşırı kilolu/obez bireylerde DK/KD’nin egzersiz performansı üzerindeki etkileri ile ilgili çalışmalar sınırlıdır ve çeşitli sonuçlar ortaya çıkarmıştır:

DK/ KD’ler aşırı kilolu/obez bireylerde vücut ağırlığı ve yağ kütlesinin yönetiminde etkili görünse de, egzersiz performansı üzerindeki etkileri belirsizliğini korumaktadır ve bu durum, karbonhidrat kısıtlamasının derecesi ile diyet müdahalesinin uzunluğuna bağlı olabilir. Keto-adaptasyon süresinin 2-4 hafta olmasının önerildiği unutulmamalıdır, bu nedenle çok kısa diyet müdahalelerinin sonuçları dikkatle yorumlanmalıdır.

Farelerde yapılan çalışmalarda DK/KD’nin bileşimi tipik olarak %1-5 CHO, %9-20 protein ve %70-78 yağ aralığında değişmiştir. Erkek farelerde, 8 haftalık KD, koşu bandında egzersiz süresini ve toparlanmanın moleküler belirteçlerini iyileştirmiştir. Bununla birlikte dişi farelerde, 4 haftalık ketojenik diyet beslenmesi aerobik kapasiteyi düşürmüştür. Sprague Dawley farelerinde istemli koşma mesafesi 6 haftalık ketojenik diyet süresince farklı bulunmamış ve bir koşu bandında tükenmeye kadar geçen egzersiz süresi, yemekle beslenen kontrollere kıyasla 1 veya 5 haftalık ketojenik diyet uygulayanlarda iyileşmiştir. Egzersiz performansındaki değişken raporlara ek olarak, artan yağ dokusu kütlesi, azalmış kas glikojen içeriği, artmış serum trigliseritleri ve azalmış kalp fonksiyonu gibi bazı potansiyel olumsuz yan etkiler kaydedilmiş.

Ketojenik diyet
Yüksek şiddetli interval antrenmanlar anaerobik egzersize örnektir. Ketojenik diyet programların anaerobik performansa olumlu etkisi ancak sınırlı sayıda çalışmada görülmüştür.

Anaerobik Performansa Etkisi

Anaerobik egzersizlerden sonra toparlanma döneminde kas glikojen depolarının yenilenmesine ek olarak, kası onarmak ve yeniden inşa etmek için gerekli olan protein sentezini desteklemek için gerekli amino asitlerin yeterli tüketimi önemlidir. Bu bağlamda, DK/KD’ler amino asit eksikliğinden kaçınmak için tipik olarak yeterli protein alımını (günlük kalorinin %15’i) sağlar. Fakat düşük karbonhidrat alımı nedeniyle, amino asitlerin glukoneojeneze (karbonhidrat dışı maddelerden glikoz üretimi) uğraması ve glikojen deposu restorasyonunun bozulması, anaerobik performansı olumsuz etkileyebilir.

Çeşitli çalışmalar, dayanıklılık sporcuları, ‘cross-fit’ katılımcıları, cimnastikçiler ve powerlifterlar dâhil olmak üzere çeşitli popülasyonlarda, 6-12 haftalık uygulamalarla DK/KD’lerin anaerobik performans üzerindeki etkilerini, özellikle güç veya kuvvet parametrelerini değerlendirmiştir. Genel olarak, DK/KD’nin tüketimi, kontrol gruplarından önemli ölçüde farklı olan güç veya güç ölçüleriyle sonuçlanmamıştır.

Bu çalışma, katılımcıların vücut ağırlığının azalmasına bağlı olarak göreceli güçte önemli bir artış bildirmiş, ancak mutlak güçte böyle bir artış görünmemiştir. Bazı çalışmalarda, iskelet kası kalınlığında veya yağsız vücut kütlesinde önemli düşüşler kaydedilmiştir. Bu çalışmalar, DK/KD diyetinin antrene bireylerde veya sporcularda anaerobik performansı artırmak için etkili bir strateji olmadığını ve anaerobik antrenmanda yağsız vücut kütlesinde beklenen artışları engelleme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.

Keton Takviyeleri

Keton vücut takviyelerini ticari olarak elde etmek mümkündür ve genellikle keton tuzları veya keton esterleri formunda satılır. Ek olarak, orta zincirli trigliseritler bazen ketozu indüklemek için kullanılır veya ketotik yanıtı en üst düzeye çıkarmak için keton tuzları ile birleştirilir. Keton esteri takviyelerinin birkaç formülasyonu vardır, ancak en tanımlanabilir olanı, yutulduğunda β-hidroksibütirata dönüşen 3-hidroksibutil-3-hidroksibutirat keton monoesteridir. Bu özel keton esterleri, karbonhidrat ile birlikte alındığında, antrene bisikletçilerde egzersiz performansında %2’lik bir artışla sonuçlanmıştır.

Bununla birlikte, tüm keton esteri takviyeleri egzersiz performansını arttırmamaktadır ve keton esterlerinin belirli formülasyonunun veya karbnohidrat gibi ek bir substratın gerekli olup olmadığı sorgulanmaktadır. Mevcut çalışmalar, eğitimli dayanıklılık sporcularında egzersiz performansına odaklanmış, bu nedenle rekreasyonel sporcularda veya spor meraklılarında takviyenin uygun olup olmadığı bilinmemektedir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Harvey, K., Holcomb, L. & Kolwicz, S.
Kaynak
Ketogenic Diets And Exercise Performance

Didem Akıncı

Spor bilimleri alanında doktora öğrencisi.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu