BeslenmeKuvvetSağlık için Spor

Direnç Antrenmanı Yapan Genç Erkeklerde Zaman Kısıtlamalı Beslenme (Aralıklı Oruç)

European Journal of Sport Science - Ağustos 2016

Ne Amaçlamışlar?

Vücut kompozisyonunu iyileştirmek isteyen bireyler genellikle diyet stratejilerini egzersizle birleştirmektedir. Vücut kompozisyonunu geliştirmek dahil birçok potansiyel sağlık yararı için son zamanlarda popülerlik kazanan diyet stratejilerinden biri de aralıklı oruç uygulamasının bir türü olan zaman kısıtlamalı beslenmedir. Bu çalışmada direnç antrenmanı yapan bireylerde zaman kısıtlamalı besin alımı, vücut kompozisyonu ve kas kuvveti üzerindeki değişiklikleri değerlendirmek amaçlanmış.

Nasıl Yapmışlar?

Sağlıklı, rekreasyonel aktif ve önceki üç ay boyunca düzenli bir direnç antrenmanı programı uygulamayan erkekler çalışmaya katılmış. Katılımcılar randomize olarak serbest beslenme (SB) ve zaman kısıtlı beslenme (ZKB) programı uygulayacak şekilde randomize olarak ikiye ayrılmış. Her iki grup da sekiz hafta süren çalışma boyunca belirlenen direnç egzersizi programını uygulamıştır. ZKB haftada dört gün, öğleden sonra 4 ve gece yarısı 12 arasındaki herhangi bir dört saatlik bir süreç içinde tüm kalorileri tüketmeyi içermiş, ancak tüketilen yiyeceklerin miktarları veya türleri konusunda hiçbir sınırlama içermemiş.

Direnç egzersizi programı haftada üç gün gerçekleştirilmiş ve dönüşümlü üst ve alt vücut egzersizlerinden oluşmuş ve egzersiz yapılan günlerde katılımcılar istedikleri şekilde beslenmişler. Her egzersiz için, 8 ila 12 tekrar arasında kassal tükenmeye yol açan dört set kullanılmış. Çalışmanın birinci, beşinci ve sekizinci haftalarında, katılımcılar dört günlük bir diyet kaydını doldurmuşlar. Her iki gruptaki katılımcılar da en az bir antrenman günü ve bir antrenman dışı günü kaydetmişler.

Ayrıca ZKB grubundaki katılımcılar hem kısıtlı beslenme günlerinden hem de serbest besin tükettikleri günleri kaydetmişler. Laboratuvar ziyaretleri başlangıçta, çalışmanın başlamasından dört ve sekiz hafta sonra yapılmıştır. DEXA ile vücut kompozisyonu ve ultrason ile kas kesit alanı ölçümleri elde edinilmiş. Üst ve alt vücut gücü ve dayanıklılığı değerlendirilmiş ve diyet kayıtları toplanmış.

Zaman kısıtlamalı beslenme

Ne Bulmuşlar?

Diyet analizleri, zaman kısıtlamalı beslenme (ZKB) grubunda, bireylerin kısıtlı beslendiği günlerinde daha az kalori, daha az protein, karbonhidrat ve yağ tükettiğini göstermiş. Haftalık enerji ve besin alımı SB ve ZKB grupları arasında karşılaştırıldığında, ZKB grubu daha az kalori ve karbonhidrat tüketmiş. Fakat 8 haftalık süreç sonunda her iki grupta da vücut ağırlığında (SB:+3 kg ZKB:-1 kg) veya toplam vücut kompozisyonunda değişiklikler istatiksel olarak anlamlı olmasa da SB uygulayan bireyler ortalama 2,3 kg yağsız doku kazanmışken, ZKB grubunda 0,2 kg yağsız doku kaybı olmuştur, bu da ZKB’nin direnç egzersizine hipertrofik adaptasyonları engellediğini göstermektedir.

Hip sled ve bench press hareketlerindeki tek seferde kaldırdıkları maksimum kuvvet (1 TM kuvveti), çalışma süresince her iki grupta da artmış. Kuvvetteki artışlar, esas olarak, bu çalışmada kullanılan nispeten antrenmansız katılımcılara dayanan nörolojik adaptasyonlardan kaynaklanmış olabilir. Önemli olarak, etki büyüklüğü verileri, zaman kısıtlamalı beslenme grubunun daha az protein tükettiğini göstermiş. Vücut ağırlığına göre hesaplandığında, SB grubundaki ortalama günlük protein alımı günlük 1.4 g iken, ZKB grubunda, hem ZKB hem de ZKB dışı günler hesaba katıldığında günlük 1.0 g olmuştur. ZKB grubundaki protein alımı seviyesi günlük protein alımı önerisine uygun olarak 0,8 g/kg üzerinde olsa da, ağırlık çalışması sırasında kas hipertrofisi ve kilo verme sırasında yağsız kütle kaybetmemek için muhtemelen yetersizdir.

Mevcut araştırmalarda 1,3-1,8 g/kg veya belki daha yüksek protein alımının hipokalorik diyetler sırasında yağsız kitle tutulmasını destekleyebileceğini göstermiştir. Bu çalışmada görülen diyet protein alımındaki farklılıklar, SB grubunda daha fazla yağsız yumuşak doku birikiminde rol oynamış olabilir. Çalışmaya başladıktan dört hafta sonra, ZKB grubundaki katılımcılar, ZKB programının zorluğunu görsel analog ölçekte 10 üzerinden 3.6 olarak derecelendirilmiş.

Sonuç

Zaman kısıtlı beslenme, enerji alımını azaltmak için kullanılabilen bir yeme tarzıdır, ancak bu programların potansiyel kısa ve uzun vadeli etkinliğini ve uygulanabilirliğini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Zaman kısıtlı beslenmenin bir direnç egzersizi programı sırasında yağsız doku kazanımını sınırlaması mümkün olsa da, kas hipertrofisi için optimum seviyelerde protein alımını içeren ek araştırmalar gereklidir. Bazı kişiler, her öğünde enerji tüketimini azaltmak yerine, zaman kısıtlamalı beslenme uygulamayı daha basit bir yeme tarzı olarak bulabilir. Araştırmacılar, enerji alımını azaltmanın bir yolu olarak zaman kısıtlamalı beslenme ve egzersiz programlarının potansiyel etkileşimlerini incelemeye devam etmelidir.

Çalışmaya yönelik yorumlar

Çalışmada katılımcıların gıda alımlarını kendilerinin bildirmiş olduğu için diyet kontrolü eksik kalmıştır. Ayrıca direnç antrenmanlarını araştırıcı gözetimi olmadan gerçekleştirmeleri çalışmanın eksik yanlarıdır. Çalışma boyunca sadece 12 günlük diyet alımının kaydedilmesi de diğer bir sınırlamadır.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Tinsley, G., Forsse, J. & Grandjean, P.
Kaynak
Time-Restricted Feeding In Young Men Performing Resistance Training: A Randomized Controlled Trial

Didem Akıncı

Spor bilimleri alanında doktora öğrencisi.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu