BeslenmePerformans için spor

Omega 3 Egzersiz Sonrası Toparlanmada İyileşme Sağlıyor

Omega 3 ve Toparlanma

Özet

Westminster Üniversitesinde yapılan araştırmada bilim insanları egzersiz sonrası toparlanmada Omega 3 yağ asitlerinin etkili olabileceğini ortaya koydular. Araştırmanın bulguları egzersiz sonrası kas ağrısından şikayet edenler için önemli olabilir.

Omega-3 yağ asitleri, vücudumuzda önemli rolleri olan ve sağlığa olumlu etkileri ile bilenen çoklu doymamış yağ asitleridir. Esansiyel yağ olan omega-3’leri vücudumuz üretemediği için öncelikle yağlı balıklardan olmak üzere beslenmemizden almamız gerekir. Omega 3 tüketimi anti-inflamatuar işlevleri ile sağlıklı bir kalbin korunmasına yardımcı olabilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve beyin ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir.

Nasıl yapmışlar?

Araştırmacılar omega 3 yağ asitlerinin, yüksek yoğunluklu egzersizi takiben kasta görülen inflamasyonu azaltmak ve toparlanmayı desteklemek için uygulanabilir bir strateji olabileceği öne sürerek bu çalışmayı yapmışlar. Bu bağlantılardan biri, omega-3 tüketiminin TNF-a ve IL-6 gibi pro-inflamatuar sitokinlerin baskılaması ve serbest radikallerin üretiminin azalması yoluyladır.

Bu amaçla araştırmacılar katılımcıları 2 gruba ayırarak 4 hafta boyunca bir gruba günde 3 kez omega 3 takviyesi diğer gruba ise aynı sıklıkta plasebo vermişler. Takviye süresi bittikten sonra kas hasarı yaratması amacıyla yokuş aşağı koşu protokolü uygulanmış. Katılımcıların egzersiz testinden sonraki 24. 48. Ve 72. saatlerde kandaki inflamasyon miktarını, kas hasarı belirteçlerini, maksimum kasılma yeteneklerini ve algıladıkları fiziksel acı parametreleri ölçülmüş.

Omega 3
Omega 3 egzersiz sonrası toparlanmada yardımcı bir takviye olarak kabul edilmektedir.

Sonuçlar

Balık yağı takviyesi alan grupta egzersiz sonrası daha düşük inflamatuar yanıt ve daha az kas hasarı bulunmuş. Fakat gruplar arası farklılık istatiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamış. Bununla birlikte, omega-3 takviyesi kas hasarı sonrasında gerçekleşen kas kasılmalarında üretilen maksimum kuvvet miktarını değiştirmemiş, bu da omega-3 takviyesinin kas fonksiyonu, toparlanma ve sonraki performans üzerinde sınırlı bir etkisi olduğunu düşündürmektedir.

Ancak omega-3 takviyesi katılımcıların algıladığı ağrıyı azalmakta başarılı olmuştur. Egzersize bağlı kas hasarından 24 saat sonra omega 3 takviyesi alan grupta zirve güç çıktısında azalma görülmezken, plasebo grubunda azalma görülmesi, tekrarlı sporlarda toparlanma periyodunda performans kaybının engellenmesinde yardımcı olabilir.

Yorum

Oksidatif stres ve inflamasyon, egzersiz sonrasında doku hasarını arttırmaktadır fakat bu durum ve kas hasarının iyileştirilmesi süreci, adaptasyonda önemli rol oynamaktadır. İyileşme ve adaptasyon arasındaki dengeyi bulmak çok önemlidir ve bu nedenle, sporcuya en büyük faydayı beslenmeye yönelik periyodik bir yaklaşım sağlamalıdır. Bu kapsamda sporcular genel diyetlerinde anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri bulunan besinleri de içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygularken antrenman programlarında yüksek şiddette eksantrik kasılma içeren dönemlerde omega 3 takviyesinden fayda sağlayabilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Kyriakidou, Y., Wood, C. & Elliott, B.
Kaynak
The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage

Didem Akıncı

Spor bilimleri alanında doktora öğrencisi.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu