BeslenmeDayanıklılıkPerformans için spor

Uyku Öncesi Protein Takviyesi, Yoğun Dayanıklılık Antrenmanı Günlerinde Toparlanmayı İyileştirmez

Int J Sport Nutr Exerc Metab. - Temmuz 2019

Ne Amaçlamışlar?

Son zamanlarda yapılan çalışmalar, uyku öncesi protein takviyesinin, direnç egzersizini takip eden gece boyunca kas toparlanmasını geliştirdiğini göstermektedir. Bu beslenme stratejisinin dayanıklılık antrenmanından sonra toparlanmaya fayda sağlayıp sağlamadığı henüz belirlenmemiştir. Bu çalışmanın amacı, bir antrenman kampını taklit eden yoğunlaştırılmış bir dayanıklılık antrenmanının bir haftasında uyumadan önceki gece alınan protein izolatının, bir sonraki performans ve dolaşımdaki kas iyileşme belirteçleri üzerindeki etkilerini araştırmakmış.

Nasıl Yapmışlar?

Çalışma çift kör randomize kontrollü çalışmadır. Katılımcılar, fitness seviyelerine (VO2peak), 5 km’lik zaman denemesi (TT) performansına, fiziksel özelliklerine (yaş ve ağırlık) ve antrenman geçmişine göre eşleştirilmiş. Her bir çiftte katılımcılar PRO(protein) veya CHO grubuna rastgele atanmışlar.

32 antrene koşucu, bir haftalık bir müdahale süresi boyunca her gece uykudan önce bir protein (0,5 g/kg) veya karbonhidrat (0,5 g/kg) içeceği alırken kontrollü bir diyet (7.2 g/kg karbonhidrat, 1.8 g/kg protein, 1.0 g/kg yağ) ve egzersiz programı (11 seans) uygulamışlar. Kan örnekleri 1., 4., 7. ve 8. günlerde alınmış ve kas hasarı belirteçleri olan kortizol, kreatin kinaz, laktat dehidrogenaz, miyoglobin değerleri analiz edilmiş.

Uyku Öncesi Protein Takviyesi

Ne Bulmuşlar?

Müdahale sonrası 5 km’lik zamana karşı performans, her iki grupta da anlamlı olarak bozulmuş. Plazma kreatin kinaz, laktat dehidrogenez ve miyoglobin konsantrasyonları hafta boyunca kademeli olarak artmış fakat gruplar arasında fark bulunamamıştır.

Sonuç olarak, uyku öncesi protein alımı performanstaki düşüşü azaltmamış veya izokalorik karbonhidrat alımına kıyasla bir haftalık yoğun antrenman periyodu boyunca dolaşımdaki kas hasarı belirteçlerinin artışını hafifletmemiştir.

Pratik Uygulama Önerisi

Protein takviyesi ile kas toparlanması ve performans üzerine pozitif sonuçlar görülen araştırmaların bu araştırmadan farkı, protein takviyesinin zamanlamasıdır. Diğer araştırmalarda protein takviyesi egzersizlerden hemen sonra tüketilmiştir.

Ayrıca bu çalışmadaki deneklerin tükettikleri standart diyet 1,7 g/kg protein içermiş, bu protein miktarının yeterli seviyede olması uykudan önce alınan protein takviyesinin etkisini gölgelediği söylenebilir. Günlük diyette protein miktarının yetersiz olması durumunda uyku öncesi protein takviyesi tüketiminin negatif nitrojen dengesine karşı faydalı etkileri görülebilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Larsen, M. S., Clausen, & Hansen, M
Kaynak
Presleep Protein Supplementation Does Not Improve Recovery During Consecutive Days of Intense Endurance Training: A Randomized Controlled Trial

Didem Akıncı

Spor bilimleri alanında doktora öğrencisi.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu