SağlıkBeslenmeSağlık için Spor

Kafein Desteği veya Ağızda Karbonhidrat Çalkalama Performansı Arttırır

Int. J. Sports Med. - Şubat 2020

Ne Amaçlamışlar?

Antrenman hacmi, kuvvet antrenmanı faydalarını (örneğin, hipertrofi, kas kuvveti) arttırmak için gerekli kritik değişkenlerden biridir. Bu nedenle antrenman hacmini arttırmak için stratejiler gereklidir. Bu çalışmada

  • kafein takviyesi,
  • ağızda karbonhidrat çalkalama ve
  • kafein takviyesi + ağızda karbonhidrat çalkalama

ile kuvvet antrenmanında performans artışı ve algılanan efor oranında azalma olduğu hipotezini test etmek amaçlanmıştır.

Katılımcılar

Çalışmaya yaş ortalamaları 24 olan 29 gönüllü kadın katılmıştır. Katılımcılar yaklaşık 60 dakika süre ile haftada 3 ile 5 kez olmak üzere en az 1 yıldır kuvvet antrenmanı yapan kişilerden seçilmiştir.

Nasıl Yapmışlar?

Katılımcılar, gerekli antrenman prosedürlerini gerçekleştirmek için altı kez spor salonuna gitmişlerdir. İlk gün fiziksel aktivite hazırlık anketi doldurmuş, vücut kütlesi ve boy uzunlukları ölçülmüştür. Aynı gün kuvvet egzersizleri (squat, leg press, bench press, shoulder press ve row) için 10 tekrar maksimum testi (10TM) yapılmıştır. 72 saat sonraki ikinci ziyarette, 10 tekrar maksimum testinin ikincisi yapılmıştır.

Sonraki ziyaretlerde katılımcılar, farklı takviye stratejileri kullanarak dört seans kuvvet antrenmanını gerçekleştirmişlerdir. Bu destekler kafein, kafein+karbonhidrat, karbonhidrat veya plasebodan oluşmaktadır. Sirkadiyen ritim varyasyonu önlemek için tüm katılımcılar denemelerini günün aynı saatinde (08: 00-10: 00) gerçekleştirmiştir.

ağızda karbonhidrat çalkalama
Kafein takviyesi, ağızda karbonhidrat çalkalama ve kafein takviyesi + ağızda karbonhidrat çalkalama ile kuvvet antrenmanında performans artışı zamanlaması performans artışı için önemlidir.

Antrenman Protokolü

Katılımcılardan 10 tekrar maksimuma denk gelen bir yükle tükenene kadar üç set tekrar yapmaları istenmiştir. Antrenman beş farklı egzersizden oluşmuştur. Bunlar: squat, leg press, bench press, shoulder press ve row’dur. Setler arası bir dakika dinlenme verilmiş, her tekrar 4 saniyede tamamlanmıştır

(eksantrik faz için 2 saniye ve konsantrik faz için 2 saniye).

Takviyelerin Uygulanması

Katılımcılar 4 farklı kuvvet antrenmanı seansında 4 farklı takviye (kafein, kafein+karbonhidrat, karbonhidrat, plasebo) kullanmıştır.

Kafein verilen seansta katılımcılar, kuvvet antrenmanı seansından 60 dakika önce saf kafein (6.5 mg/kg) ve seanstan önce 100 ml plasebo solüsyonu ile 10 saniye süreyle ağızda çalkalama yapmışlardır.

Kafein+karbonhidrat verilen seansta katılımcılar, kuvvet antrenmanı seansından 60 dakika önce saf kafein (6.5 mg/kg) ve seanstan önce 6 gram maltodekstrini 100 mL plasebo solüsyonu ile 10 saniye süreyle ağızda çalkalama yapmışlardır. Sadece ağızda karbonhidrat çalkalama seansında katılımcılar, kuvvet antrenmanı seansından 60 dakika önce bir selüloz kapsülü yutmuşlar ve egzersiz seansından hemen önce 100 mL plasebo solüsyonu ile 6 gram maltodekstrini ağızda çalkalama yapmışlardır. Plasebo seansında katılımcılar, kuvvet antrenmanı seansından 60 dakika önce bir selüloz kapsülü yutmuş ve seanstan önce 100 mL plasebo solüsyonu ile 10 saniye süreyle ağızda çalkalama yapmışlardır.

Ne Bulmuşlar?

  • Karbonhidrat veya kafeinin direnç antrenmanı hacmini artırdığı,
  • İkisini birlikte tüketmenin sinerjik bir etkiye sahip olmadığı,
  • Kafeinin, yorgunluk hissetme oranını azalttığı,
  • Karbonhidratın, yorgunluk algılama oranına olan yanıtı etkilemediği bulunmuştur.

Bu sonuçlara göre, kişi yorgun olduğunda veya direnç antrenmanını çok zor bulduğunda antrenman seansından 60 dakika önce kafein takviyesi yapabileceği ve sadece performansı iyileştirmek için direnç antrenmanından hemen önce ağızda karbonhidrat çalkalama yöntemini tercih edebileceği önerilebilir.

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Yoluyla
Pereira, P., Azevedo, P. & Machado, M.
Kaynak
Caffeine Supplementation or Carbohydrate Mouth Rinse Improves Performance

YELİZ

Spor Bilimleri alanında doktorasını tamamlamış bir akademisyen. Özel bir üniversitede araştırma görevlisi olarak çalışıyor. Çalışma alanları egzersiz fizyolojisi, spor biyokimyası ve sporcu beslenmesi gibi konular. Aynı zamanda eski milli sporcu.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu