Giriş
Dayanıklılık yarışması için zirveleme (peaking) dönemi, antrenmanların nispeten daha düşük şiddette ve daha yüksek hacimde olduğu, daha uzun bir antrenman döngüsünden sonra antrenman şiddetinin nispi bir artışı ile karakterize edilir. Değişik metotlar uygulanarak elde edilebilen şiddet ve hacim değişimleri, farklı şiddet ve sürelerle yapılabilen aralıklı (interval) antrenman ile sıkça uygulanmaktadır. Aralıklı antrenmanın performans geliştirme için yaygın şekilde kullanılmasına rağmen, aralıklı antrenman özelliklerinin optimizasyonu ile ilgili kombinasyonlar ve tartışmalar hala devam ediyor. Tüm aralıklı antrenman yöntemlerinde ortak olan, tekrarlanan yüklenme periyotları ve dinlenme/toparlanma zaman ilişkisinin amaca göre tasarlanmasıdır.
Sporcularda istenen fizyolojik adaptasyonları elde etmede uyaran olarak kullanılan antrenman yoğunluğu (şiddet) ve hacmi arasındaki ilişki oldukça karmaşıktır. Bu ilişkiyi anlamak, antrenmanda doğru yoğunluk ve hacmi kullanmak için oldukça önemlidir. Fizyolog Astrand, bu ilişkiyi araştırdığı klasik çalışmalarında %100 VO2maks iş yükünde 16 dakikalık antrenmanın mı yoksa %90 VO2maks iş yükünde 40 dakikalık antrenman yükünün mü dayanıklılık sporcularında fizyolojik adaptasyonu ortaya çıkarmak için daha iyi olduğu sorusunu gündeme getirmiştir. Örneklerinde aşağıda bahsi geçen durumlar için bir potansiyel söz konusuydu:
- Aralıklı antrenman sırasında değişen yoğunluk ve hacim kombinasyonlarının farklı etkilerinin potansiyeli,
- Egzersiz yoğunluğu ile sporcunun yüksek yoğunluklu antrenmanı (HIIT) daha uzun süre sürdürme kapasitesi arasında doğrusal olmayan ilişki.
Uzun süreli aralıklı antrenmanlara ek olarak son yıllarda kısa süreli ve tekrarlı “all-out” interval antrenman modelleri araştırılmıştır. Bu antrenman yöntemi 1970’lerde ortaya çıkan modellere kıyasla yüklenme tekrarlarının süresi (daha kısa) ve yoğunluk (yüksek) açısından farklıdır. Aralıklı sprint antrenmanının (SIT), çok az sayıda antrenman seansları ile fiziksel olarak aktif bireylerde, aerobik fonksiyonda adaptasyonlar ve performans iyileştirmeleri gösterilmiştir. Bu hızlı etki, yüksek derecede hızlı motor ünitelerin katılımıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu tür antrenmanların ve antrenman şiddetlerinin ayrıca, mitokondriyal biyogenez ve glikoz metabolizmasında bir artışa yol açabileceği düşünülmektedir. Bu pozitif dayanıklılık adaptasyonlarını elde etmek için egzersiz süresini en az 15 ile 30 saniye arasında tutmak gerekir. İyi antrene sporcularda (>65 ml/kg/dk.) sürekli antrenman ile VO2maks gibi performansa yönelik yaşamsal bir adaptasyonu artırmak zor olabilir. Bu nedenle aralıklı antrenman, iyi antrene bisikletçilerde VO2maks‘ı artırmak için değerli bir metot olarak gösterilmiştir. Ancak dinlenme sürelerinin uzunluğu, yoğunluğu ve dağılımı farklı adaptasyonlara neden olabilir.
Ne Amaçlamışlar?
Bildiğimiz kadarıyla hiçbir çalışma, zirveleme döneminde dayanıklılık koşucuları ile yüksek yoğunluklu bir “sprint” protokolünün etkilerini, artan hacimlerle yarış temposunda yapılan interval antrenman modeli gibi bir geleneksel stratejiyle karşılaştırmadı. İyi antrene sporcularda HIT’in 10 km’lik bir yarışta performans yarış hızı (RP) yoğunluklarına dayalı geleneksel bir antrenmandan daha fazla artırabileceğini varsaydık.
Nasıl Yapmışlar?
Bu çalışmaya dahil edilen 13 iyi antrene erkek (VO2maks = 68.7 ml/kg/dk.) iki gruba ayrıldı: HIT (N = 6) ve RP (N = 7). Çalışma, sonbahar kış makro döngüsünün son 6 haftasında gerçekleşti. Koşucuların maksimum aerobik hızı (MAH), yapılan ön laboratuvar testleri sırasında (6 haftalık antrenman öncesi 10 km yarış hızının ~ %118’ine eşdeğer bir hız veya 6 haftalık antrenman sonrası 10 km yarışında tahmini ~ %115 yarış hızına eşdeğer bir hız) belirlendi.
Sporcular 2 gruba ayrıldılar: Yüksek şiddetli antrenman (HIT) veya yarış temposu interval antrenmanı (RP). HIT, MAH’ın ~ %105’ine denk gelen şiddetlerde yapıldı. RP, MAH’ın ~ %90’ındaki şiddetlerde gerçekleştirildi. Bu hız, “6 haftalık antrenman sonrası yarış için hedef hızlarında” antrenman yapmalarını sağlamak amacıyla 6 haftalık antrenman öncesi yarış hızının ~%103-104’üne eşdeğerdi. İki farklı grupta farklı interval modelleriyle 6 haftalık antrenmanın etkilerini karşılaştırabilmek adına, tasarlanan çalışmadan önce ve sonra sporcular resmi bir 10 km yarışına katılmışlardır.
Ne Bulmuşlar?
Bu çalışmanın temel bulgusu, hem %90 MAH’da RP antrenmanı hem de %105 MAH’da HIT antrenmanının 4 haftalık bir zirveleme programından sonra 10 km performansında hemen hemen aynı performans gelişimini göstermesiydi.
İkinci bulgu, gözlemlenen ve bu sonuçlara neden olan fizyolojik adaptasyonların iki grup arasında farklılık göstermesiydi. Her iki grup da 10 km’lik yarışma sürelerini önemli ölçüde geliştirdi. Müsabakayı bitirme sürelerinde gruplar arasında önemli bir fark yoktu. HIT antrenmanları, maksimum oksijen tüketiminde artış sağlamasına rağmen, RP antrenmanlarına göre koşu ekonomisinde düşüş gösterdi. Buna karşılık, RP antrenmanları, maksimum oksijen tüketiminde daha fazla iyileştirme göstermeden koşu ekonomisini geliştirdi.
Çalışmada yarış performansındaki iyileşme yüzdesi her iki grup için ~ %1,6 ve %1,7 idi. HIT grubu koşucuları, koşu ekonomilerini azaltırken VO2maks‘larını iyileştirdi. Bu nedenle HIT’in sadece daha az antrene sporcular için verimli olmakla kalmadığı, antrene sporcularda da VO2maks‘ı artırmak için zorunlu olabileceği söylenebilir.
Bununla birlikte, RP grubuna kıyasla daha az yoğun antrenman miktarı, koşu ekonomisinin azalmasında rol oynamış olabilir. Dayanıklılık sporlarında performansı artırmak için yüksek bir VO2maks elde etmenin hayati önem taşıdığı iyi bilinmektedir. Bu çalışma, HIT yoluyla bu fizyolojik değişkenin iyi antrene atletlerde bile geliştirilebileceğini göstermiştir.
Pratik Uygulama Önerisi
Yüksek yoğunluklu antrenman, antrenörlere, iyi antrenmanlı koşucularda bile antrenmanda yeni modellemeler elde etme ve zirveleme döneminde sporcunun performansını iyileştirme imkânı sağlayabilir. Her iki antrenman yönteminin (HIT ve RP) kombinasyonu daha yüksek bir antrenman şiddeti yanıtına yol açabilir. Bu nedenle sporcunuzun performans gerekliliklerini bilmek en iyi adaptasyonu sağlamak için önemlidir.
