Minimum Egzersiz Dozu Nedir?

Egzersiz Dozu

Sağlıklı kalmak için minimum egzersiz dozu nedir? Egzersiz ve spor antrenörleri genellikle sportif performansı geliştirmeye odaklanmaktadır. Ancak son yıllarda da gördüğümüz üzere hepimizin hayatında pandemi gibi beklenmedik durumlar meydana gelmektedir. Bu dönemdeki sokağa çıkma yasakları, spor tesisleri ve spor salonlarının kapanmasıyla sporcuların olağan antrenman programlarını devam ettirmeleri imkansızlaştı.

Sporcular için pandemi tabi ki ekstrem bir durum ama günlük yaşamına devam eden rekreasyonel sporcular, sportif hobi sahipleri gibi bu işten para kazanmayan ancak düzenli antrenman yaparken bir yandan da çalışmak zorunda olan kişiler için yılın belli dönemleri iş yoğunluğunun arttığı veya antrenman için gerekli tesislere ulaşımı olmadığı zamanlar daha sık oluyor. Maalesef zaman yetersizliğinden dolayı amacımız artık sportif performansı geliştirmek değil korumak oluyor. İşte bu durumlarda “sportif performansın korunması için gereken minimum egzersiz dozu nedir?” sorusu önem kazanıyor.

Minimum egzersiz dozu sadece dışarı çıkıp hafif tempoda koşmak olabilir mi?

Spiering ve arkadaşları 2021 yılında Journal of Strength and Conditioning Research isimli dergide yayınlanan derlemelerinde bu soruya cevap aramışlar. Sportif performansı tanımlarken genel dayanıklılık adaptasyonlarından dayanıklılık değişimi ve maksimal aerobik kapasite değerlerini incelerlerken, kuvvet adaptasyonlarından maksimal kuvvet ve kas hacmini incelemişler. Egzersiz dozlarını değerlendirirken egzersiz frekansı, egzersiz kapsamı ve egzersiz şiddetleri üzerinde durulmuş.

Yani haftalık spor yapabilme miktarımızı düşürmemiz gerekirse egzersiz frekansını, yapabildiğimiz sporun seans süresini kısaltmamız gerekirse egzersiz kapsamını ve yaptığımız sporun daha az yorucu olması gerekiyor ise egzersiz şiddetini azaltarak sportif performansımızı koruyabiliriz. Aşağıda derleme sonunda bu 3 bileşenin minimum değerleri ile öneriler verilmiştir.

Dayanıklılığınızı artıracak koşuları doğada, parklarda veya bir atletizm pistinde yapabilirsiniz.

Table of Contents

Toggle

Dayanıklılık

Kısa süreli dayanıklılığın (4 – 8 dakikalık yüksek şiddetli egzersiz performansının) korunması için minimum egzersiz dozu;

Uzun süreli dayanıklılığın (1-3 saatlik egzersiz performansının) korunması için;

VO2maks değerinin korunması için;

Minimum seviyede bile olsa sağlıklı bir yaşlılık için egzersiz ve fiziksel aktivite hayatınızın bir parçası olmalı.

Kuvvet

1 tekrar maksimum kuvvetinin ve genç nüfusta (20-35 yaş) kas hacminin korunması için minimum egzersiz dozu;

Yaşlı nüfusta (60-75 yaş) kas hacminin korunması için;

Patreon üzerinden bizlere maddi destek olmak ister misin ?
Exit mobile version